Anfänger Ball Workout für Stabilität und Kraft

Wir mögen nicht viel über Gleichgewicht und Stabilität nachdenken, aber diese Elemente sind für alles, was wir tun, sehr wichtig, von der täglichen Arbeit bis zur Übung.

Denken Sie darüber nach: Jedes Gelenk besteht aus Bändern und Sehnen, die mit allen Muskeln verbunden sind, die dafür sorgen, dass Ihr Körper aufrecht und in der richtigen Position bleibt. Je mehr Sie das Bindegewebe und die stabilisierenden Muskeln stärken können, desto besser wird Ihr Körper, unabhängig von Ihrer Aktivität.

Das Beste an der Arbeit an Gleichgewicht und Stabilität ist, dass Sie keine fortgeschrittenen oder intensiven Übungen machen müssen, um sich zu verbessern. Ein einfaches Werkzeug, ein Gymnastikball, kann Ihnen dabei helfen, all diese Bereiche mit einer Vielzahl von einfachen, leicht zu befolgenden Übungen zu bearbeiten.

Mit den folgenden Übungen können Sie an allen Bereichen Ihres Körpers arbeiten und sich mit der instabilen Oberfläche des Balls vertraut machen. Dies ist perfekt, wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit einem Gymnastikball haben und eine sanfte Art und Weise wünschen, Ihren Körper zu trainieren.

Wenn Sie noch nie einen Ball benutzt haben, setzen Sie sich an die Wand oder halten Sie sich an einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten. Arbeiten Sie sich bis zu den Übungen ohne Requisiten durch.

Vorsichtsmaßnahmen

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

Ausrüstung benötigt

Ein Übungsball.

Wie man

• Verwenden Sie die erste Übung, um Ihren Körper aufzuwärmen und für die Übung vorzubereiten.
• Machen Sie jede Übung wie gezeigt für jeweils bis zu 3 Sätze. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Satz und arbeiten Sie sich im Laufe der Zeit schrittweise zu weiteren Sätzen hoch.
• Halten Sie sich an einer Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten, und verwenden Sie eine klebrige Matte oder Schuhe mit guter Traktion, um ein Abrutschen zu vermeiden.
• Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Kugelkreise

Ballkreise sind der perfekte Ort, um den Körper zu lockern und sich daran zu gewöhnen, auf dem Gymnastikball zu sitzen. Machen Sie die Kreise so klein oder so groß, wie Sie möchten. Beim Aufwärmen können Sie tiefer in jeden Kreis einsteigen.

• Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller), auf den Ball oder halten Sie sich an einer Wand fest, wenn Sie mehr Stabilität benötigen.
• Rollen Sie langsam mit den Hüften in einem Kreis nach rechts, biegen Sie sich ein wenig, wenn Ihre Hüften nach hinten kreisen, und biegen Sie dann den Rücken, wenn Ihre Hüften nach vorne kreisen.
• Machen Sie kleine Kreise und, wenn Sie sich wohl fühlen, größere Kreise.
• Konzentrieren Sie sich darauf, die Bauchmuskeln jedes Mal nach vorne zu ziehen, wenn Sie den Ball nach vorne rollen.
• Wiederholen Sie dies für 20 Kreise nach rechts und dann nach links.

Ball Märsche

Ballmärsche sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht herauszufordern, indem Sie einen Fuß vom Boden nehmen und den Standfuß zwingen, um Sie stabil zu halten. Halten Sie sich an einer Wand fest, wenn Sie dies brauchen.

• Setzen Sie sich auf den Ball mit der Wirbelsäule gerade und abs in.
• Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf (anspruchsvoller) oder halten Sie sie am Ball und heben Sie den rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Senken Sie den Fuß ab und heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter vom Boden ab.
• Fahren Sie fort, indem Sie abwechselnd den rechten Fuß und dann den linken anheben.
• Wenn Sie mit der Bewegung vertraut sind, heben Sie die Knie an und marschieren Sie schneller.
• Sie können auch einen Schlag auf den Ball hinzufügen, wenn Sie sich wohl fühlen.
• Wiederholen Sie dies für 1-2 Minuten.

Sitzende Ballbalance

Diese Übung wird Ihr Gleichgewicht wirklich herausfordern. Nehmen Sie sich also etwas Zeit zum Üben und perfektionieren Sie diese Übung.

• Setzen Sie sich auf den Ball mit der Wirbelsäule gerade und abs in.
• Legen Sie die Hände auf den Ball, hinter den Kopf (härter) oder halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
• Heben Sie den rechten Fuß vom Boden und halten Sie ihn mindestens 5 Sekunden lang in der Luft.
• Senken und auf der anderen Seite wiederholen.
• Wiederholen Sie dies für 5-10 Wiederholungen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln, um Ihr Gleichgewicht zu halten.

Ball geht

Ballwanderungen können sehr anspruchsvoll sein, also nehmen Sie sich Zeit für diesen. Sie möchten vielleicht nur halb heruntergehen, um Ihre Kernkraft zu testen, bevor Sie den ganzen Weg hinunter gehen.

• Setzen Sie sich auf den Ball und legen Sie die Hände hinter den Kopf auf den Ball oder halten Sie sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
• Beginnen Sie mit dem Zusammenziehen der Bauchmuskeln und gehen Sie langsam mit den Füßen vorwärts.
• Rollen Sie beim Gehen langsam mit dem Rücken auf den Ball.
• Laufen und rollen Sie weiter, bis sich Kopf und Schultern auf dem Ball befinden und die Hüften in eine Brückenposition gehoben werden.
• Gehen Sie den ganzen Weg zurück, bis Sie wieder sitzen.
• Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.
• Sie werden feststellen, dass sich Ihr Ball bei jedem Ein- und Aussteigen bewegt. Das ist normal. Positionieren Sie den Ball einfach neu, wenn Sie den ganzen Weg durch den Raum gehen.

Ballkniebeugen

Ballkniebeugen helfen nicht nur dem Gleichgewicht, sondern stärken auch die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel.

Ein Ball kann eine großartige Ressource sein, wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben. Wenn Sie einen Ball verwenden, können Sie oft den Druck auf Ihren Rücken und Ihre Knie nehmen, so dass Sie auf sichere Weise hocken können.

• Stützen Sie den Ball gegen eine Wand und positionieren Sie ihn hinter Ihrem unteren Rücken.
• Gehen Sie mit den Füßen etwas nach außen, so dass Sie sich mit den Füßen in Hüftrichtung an den Ball lehnen. Wenn Ihre Füße zu nahe an der Wand sind, können Sie die Knie anspannen.
• Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, so weit wie möglich. Schauen Sie nach unten, um sicherzustellen, dass Ihre Knie nicht zu weit über Ihre Zehen gleiten.
• Behalten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, während Sie nach oben drücken und versuchen Sie nicht, die Knie zu blockieren, wenn Sie stehen.
• Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.
• Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Handgewichte.

Beckenkipp auf dem Ball

Beckenkippungen sind eine sehr subtile Übung und eine großartige Möglichkeit, Bauch und Unterleib sanft zu bearbeiten. Wenn Sie sie auf dem Ball ausführen, wird ein Element des Gleichgewichts hinzugefügt, das alle Stabilitätsmuskeln im Unterkörper anspricht.

• Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Ihr Kopf und Ihre Schultern auf dem Ball liegen. Die Knie sollten um etwa 90 Grad gebogen sein, die Hüften angehoben.
• Wölben Sie den Rücken und drehen Sie die Hüften nach hinten und in Richtung des Balls. Die Bewegung sollte klein und subtil sein, gerade genug, um eine Dehnung in den Bauchmuskeln zu spüren.
• Jetzt krümmen Sie die Hüften sanft in Ihre Richtung, ohne auf den Ball zu rollen. Mit anderen Worten, halten Sie den Ball stabil, während Sie Ihre Hüften bewegen.
• Drücken Sie die Hüften weiter für 15 Wiederholungen auf und ab.

Leg Press auf den Ball

Wenn Sie Knieprobleme haben, funktioniert diese Übung möglicherweise nicht für Sie. Der Schlüssel zu dieser Bewegung besteht darin, zu versuchen, das Gewicht in den Fersen zu halten und nicht auf den Zehen, wodurch das Knie belastet werden kann.

• Setzen Sie sich auf den Ball und gehen Sie langsam mit den Füßen nach vorne, bis Sie sich auf dem Ball neigen. Kopf und Schultern sollten vom Ball abfallen und die Knie sollten gebeugt sein.
• Beugen Sie die Knie, als würden Sie in eine Hocke gehen.
• Drücken Sie durch die Fersen, um wieder zu beginnen.
• Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Hintere Erweiterung

Diese Bewegung kann ein bisschen schwierig sein, um in Position zu kommen. Möglicherweise müssen Sie den Ball mehrmals anpassen, bevor Sie die richtige Unterstützung finden.

• Legen Sie sich mit dem Ball unter die Hüften und den unteren Torso.
• Sie können sich auf den Knien ausruhen, was einfacher ist, oder auf den Zehen, wenn die Knie gerade sind, was schwieriger ist.
• Legen Sie die Hände mit gebeugten Ellbogen unter das Kinn.
• Über den Ball nach vorne rollen und dann den unteren Rücken zusammenziehen, um die Brust vom Ball zu heben.
• Versuchen Sie, Ihre Schultern nach oben zu bringen, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, aber nicht überdehnen.
• Wiederholen Sie dies für 12 bis 16 Wiederholungen

Hip Lifts

Hip Lifts sind eine großartige Möglichkeit, im Gleichgewicht zu arbeiten, aber Sie erhalten auch ein gutes Training für Ihre Gesäßmuskeln und Beinbeuger.

• Legen Sie sich mit den Fersen auf den Ball.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und heben Sie langsam Ihre Hüften vom Boden, um die Gesäßmuskeln zu drücken.
• Fahren Sie fort, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet.
• Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und senken Sie ihn, bis er 15 Mal wiederholt wird.
• Platzieren Sie den Ball lieber unter den Knien als unter den Fersen und halten Sie Ihre Hände auf dem Boden. Um es schwerer zu machen, verschränken Sie die Arme über der Brust.