Cardio-Ausdauer-Training für Anfänger bis Fortgeschrittene

Sobald Sie sich mit der gleichen alten Laufband-Sitzung langweilen und die Cookies abbrennen müssen, denen Sie nicht widerstehen konnten, benötigen Sie dieses Cardio-Ausdauertraining. Es ist ein 40-minütiges Training für Anfänger bis Fortgeschrittene, das Sie durch verschiedene Intensitätsstufen führt, um mehr Kalorien zu verbrennen und Ihr Training ein wenig interessanter zu gestalten.

Sie wechseln zwischen einer Basislinie, einer moderaten Stufe und einer etwas höheren Intensitätsstufe, indem Sie Ihre Einstellungen ändern und diese wahrgenommene Belastungstabelle verwenden, um Ihre Gefühle an die empfohlenen empfundenen Belastungsstufen anzupassen (weitere Informationen zur Überwachung Ihrer Intensität).

Dieses Training kann auf jedem Cardio-Gerät oder anderen Aktivitäten durchgeführt werden.

Was du brauchst

Sie können jedes Cardio-Gerät oder jede Aktivität verwenden. Dazu gehören das Laufband, der Ellipsentrainer, das Heimtrainer im Fitnessstudio oder der Fitnessraum. Sie können es aber auch im Freien beim Laufen oder Radfahren nehmen. Sie benötigen Wasser, da dies ein langes Training ist und Sie hydratisiert bleiben müssen.

Wie mache ich das Training?

• Vervollständigen Sie jedes Segment des Trainings und stellen Sie Geschwindigkeit, Steigung, Widerstand oder Rampen ein, um die vorgeschlagenen wahrgenommenen Belastungsstufen zu erreichen. Studieren Sie das Cardiogerät, bevor Sie beginnen, damit Sie wissen, wie Sie die Einstellungen während des Trainings ändern. Für Outdoor-Aktivitäten können Sie Ihre Geschwindigkeit variieren oder Hügel oder Treppen einschließen, um Ihre Anstrengung zu steigern.
• Passen Sie das Training nach Bedarf an Ihr Fitnesslevel, Ihre Vorlieben und Ziele an. Wenn Sie gerade nicht bereit sind, die Anstrengungsstufe 7 aufzustoßen, ist es in Ordnung, ein wenig zurückzuweichen. Sie können aber auch in den Tiermodus wechseln, um die Intensität zu erhöhen, wenn Sie bereit sind zu brüllen.

• Verlangsamen oder beenden Sie das Training, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren. Verwenden Sie unbedingt das Sicherheitskabel am Laufband.

Cardio-Ausdauer-Training

Zeit	Intensität, Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand	Wahrgenommene Anstrengung
5 Minuten.	Wärmen Sie sich in einem moderaten Tempo auf.	4
5 Minuten.	Basislinie: Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (oder verwenden Sie eine Kombination), um Ihre Basislinie zu finden. In dieser Phase sollten Sie sich etwas außerhalb Ihrer Komfortzone befinden und das Gefühl haben, dass Sie arbeiten, aber sprechen können	5
2 Minuten.	Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie härter arbeiten als zu Beginn.	6
3 Minuten.	Zurück zur Grundlinie	5
1 Minute.	Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter als die Basislinie zu arbeiten.	6
3 Minuten.	Zurück zur Grundlinie	5
1 Minute.	Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten Schwierigkeiten haben, zu sprechen	7
3 Minuten.	Zurück zur Grundlinie	5
1 Minute.	Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um mit einer höheren Intensität zu arbeiten - Sie sollten Schwierigkeiten haben, zu sprechen	7
3 Minuten.	Zurück zur Grundlinie	5
2 Minuten.	Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter als die Basislinie zu arbeiten.	6
3 Minuten.	Zurück zur Grundlinie	5
2 Minuten.	Erhöhen Sie die Steigung, den Widerstand oder die Rampen, um härter als die Basislinie zu arbeiten.	6
5 Minuten.	Kühlen Sie sich in einem moderaten Tempo ab.	4
Gesamt:	39 Minuten

Das war es, jetzt die Duschen. Oder Sie können einfach weitermachen, wenn Sie sich großartig fühlen und mehr Zeit einplanen und mehr Kalorien verbrennen möchten.

Vorsichtsmaßnahmen für dieses Training: Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

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