Übung und Knie-Arthrose
Inhaltsverzeichnis:
- Die Grundlagen der Knie-Arthrose
- Übung für Knie-Arthrose
- Wasserübung
- Wie man anfängt
- Low Impact Cardio
- Yoga und Pilates
- Krafttraining für Knie-Arthrose
4 Duets, `Klavier-Übung` III BWV 802-805 - Johann Sebastian Bach (September 2024)
Das Knie ist das komplexeste Gelenk im Körper, bei dem mehrere Knochen, Muskeln, Sehnen und Bänder zusammenwirken, um die Beine in Bewegung zu halten. Ihr Knie ist auch der Empfänger von bis zu dreifachem Körpergewicht, wenn Sie gehen. Dadurch ist es anfällig für Schmerzen und manchmal auch für chronische Erkrankungen wie Kniearthrose. Wenn Sie Knie-OA haben, fühlen Sie möglicherweise so viele Schmerzen, Steifheit und Schwellungen, dass Sie das Training vollständig vermeiden. Dies ist jedoch eines der besten Mittel, um den Schmerz zu bewältigen, Kraft aufzubauen und abzunehmen. Der Schlüssel ist, es richtig anzugehen.
Die Grundlagen der Knie-Arthrose
Wenn Sie irgendwelche Knieschmerzen haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen, um eine korrekte Diagnose zu erhalten. Knieschmerz kann durch so viele Dinge verursacht werden. Es ist wichtig herauszufinden, was los ist, damit Sie genau wissen, wie Sie damit umgehen sollen. Wenn es um Knie-Arthrose geht, gibt es Risikofaktoren, die Sie anfälliger machen können. Carol und Richard Eustice, Guides to Osteoarthritis, diskutieren eine Reihe von Ursachen für Knie-OA, darunter:
- Vergangene Knieverletzungen
- Wiederholte Belastungsverletzungen
- Verletzungen, die einen Fraktur- oder Bänderriss verursachen, können die Ausrichtung des Knies beeinträchtigen und zu mehr Verschleiß führen
- Genetik
- Fettleibigkeit
Die häufigsten Symptome von Knie-OA sind:
- Schmerzen bei körperlichen Aktivitäten
- Schwellung und Steifheit um das Kniegelenk
- Es kann schwierig sein, das Knie zu beugen, und der Bewegungsbereich ist eingeschränkt
- Ihr Knie kann sich zart oder schmerzhaft anfühlen
- Schwäche im Kniegelenk
Es gibt eine Reihe von Behandlungsoptionen, über die Ihr Arzt mit Ihnen sprechen kann, z. B. Medikamente, Cortison-Injektionen, Ergänzungen oder in einigen Fällen eine Operation. Allerdings ist eine der besten Behandlungen möglicherweise das, was viele OA-Betroffene vermeiden: Übung. Wenn Sie schmerzfrei sind, ist es schwierig genug zu trainieren, aber wenn Sie Gelenkschmerzen und eingeschränkte Beweglichkeit versuchen, wird es noch schwieriger. Es ist schwer, Übungen zu finden, die sich gut an Ihrem Körper anfühlen, aber sie sind da draußen und es lohnt sich zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie funktionieren wird.
Übung für Knie-Arthrose
Wenn Sie Knie-OA haben, ist Übung mit Ihrem Arzt okay, eine der besten Möglichkeiten, um den Schmerz zu bewältigen. Nur ein paar Dinge, die Übung für Sie tun kann:
- Stärken Sie die Muskeln um Ihre Gelenke
- Verringern Sie den Knochenverlust
- Reduzieren Sie Steifheit, Schmerzen und Schwellungen
- Helfen Sie besser zu funktionieren und Gewicht zu verlieren
- Mehr Energie
- Bessere Laune
Der Schlüssel ist zunächst, mit Ihrem Arzt und / oder Physiotherapeuten darüber zu sprechen, was Sie tun können und was nicht. Als Nächstes müssen Sie wahrscheinlich experimentieren, um herauszufinden, wie Sie Ihre Knieschmerzen umgehen können. Sie möchten zum Beispiel Aktivitäten mit hohem Einfluss vermeiden, die die Gelenke belasten, wie Laufen oder Aerobic, und bei geringer oder gar nicht wirkungsvoller Bewegung wie Gehen oder Radfahren. Auch tiefe Kniebeugen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte sind möglicherweise vom Tisch, aber es gibt immer Alternativen oder Modifikationen, die für Sie geeignet sind. Ihr Arzt oder Notarzt kann Ihnen dabei helfen, einen soliden Trainingsplan zu erstellen. Nachfolgend finden Sie einige Vorschläge, wie Sie beginnen können.
Wasserübung
Wenn Sie Schmerzen haben, ist Wassergymnastik eine gute Wahl. Der Auftrieb unterstützt Ihren Körper, so dass Sie trainieren können, ohne die Gelenke zu belasten. Einige Studien weisen darauf hin, dass aerobes Training sowie Dehnen, Kräftigung und Bewegungsumfang in warmem Wasser (90-97 Grad) Schmerzen lindern und den Bewegungsbereich verbessern können.
Wie man anfängt
- Wassergymnastik: Viele Fitnessstudios und Gemeindezentren bieten Wasseraerobic-Kurse mit Schwerpunkt auf Herz-, Kraft- und Beweglichkeitsübungen in einer choreografierten Routine an. Die meisten dieser Kurse richten sich an Menschen mit Gelenkproblemen oder anderen Verletzungen. Wenn Sie ein geselligeres Umfeld bevorzugen, ist dies möglicherweise eine gute Wahl für Sie.
- Wasser gehen: Eine andere Möglichkeit ist es, es einfach mit Wasser zu gehen. Sie können in flachem Wasser laufen oder einen Schwimmgürtel in tieferem Wasser verwenden. Gehen Sie zunächst 5-10 Minuten, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Der Widerstand des Wassers macht Ihre Schritte langsamer und es kann sich zunächst intensiv anfühlen. Gehen Sie so lange wie möglich und fügen Sie bei jedem Training einige Minuten hinzu, bis Sie 20 Minuten laufen können. Sie können auch Netzhandschuhe tragen, um Ihrem Oberkörper Widerstand zu verleihen.
- Wasser-Krafttraining: Fast jede Übung, die Sie im Fitnessstudio durchführen, kann im Wasser durchgeführt werden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinanhebungen und Beintritte können den Unterkörper trainieren, und Sie können Schwimmhandschuhe oder Wasserhanteln für Bizepslocken, stehende Brustfliegen oder -pressen, seitliche Erhöhungen oder Trizeps-Pushdowns verwenden.
Low Impact Cardio
Wenn Sie Knie-OA haben, kann es sein, dass Kardio mit starker Auswirkung wie Laufen oder Aerobic zu stark auf die Gelenke wirkt, aber es gibt nur wenige oder gar keine Alternativen. Gehen, Fahrradfahren oder Ellipsentrainer sind nur einige Aktivitäten, die ein hervorragendes Cardio-Training ermöglichen, ohne die Gelenke zu belasten. Für welche Aktivität Sie sich auch entscheiden, stellen Sie sicher, dass Sie:
- Sich warm laufen: Ein stetiges Aufwärmen kann helfen, Ihre Gelenke zu schmieren und sie für das Training vorzubereiten.
- Leichtigkeit hinein: Beginnen Sie mit dem, was Sie anfassen können, auch wenn es nur wenige Minuten sind. Füge bei jedem Training einige Minuten hinzu, bis du 20-30 Minuten lang ununterbrochen trainieren kannst.
- Strecken: Durch Dehnen der Oberschenkelmuskulatur, Waden und Quads nach dem Training können Sie flexibel bleiben und mit der Zeit Schmerzen lindern.
Yoga und Pilates
Yoga und Pilates sind auch eine gute Wahl, wenn Sie Knieschmerzen haben. Beides hilft, Flexibilität, Kernkraft und Gleichgewicht aufzubauen und gleichzeitig Schmerzen und Steifheit zu reduzieren. Tatsächlich hat eine Studie herausgefunden, dass Iyengar Yoga die durch Kni-OA verursachten Schmerzen und Behinderungen reduzieren kann. Einige der in der Studie verwendeten Posen umfassen:
- Gebirgspose
- Dreieck-Haltung
- Staff Pose
- Rückenlage Fußhaltung
- Stehende Handhaltung
- Leichenpose
Herz und Flexibilität sind nur ein Teil der Gleichung. Durch die Stärkung der Muskeln, die das Knie unterstützen, können Sie Schmerzen reduzieren und mageres Muskelgewebe im Unterkörper erhalten.
Krafttraining für Knie-Arthrose
Wenn Sie beim Training Schmerzen in den Knien verspüren, denken Sie vielleicht, dass Krafttraining die Dinge nur verschlimmert. Es ist wahr, dass einige Bewegungen das Problem verschlimmern können, aber die Arbeit an den Muskeln, die das Knie unterstützen, kann die Schmerzen im Laufe der Zeit verringern und Ihnen dabei helfen, mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.
Zu diesen Muskeln gehören:
- Quadrizeps: Sie können diesen Bereich mit einer Vielzahl von Übungen stärken, z. B. Beinstreckungen, geraden Beinhebungen, Kniehebungen oder Schubstufen.
- Kniesehnen: Diese Übungen eignen sich hervorragend für den Kraftaufbau in den Oberschenkelmuskeln: Kniesehnenlocken, Durchzüge oder Oberschenkeln.
- Innerer und äußerer Oberschenkel: Beinheben und seitliche Stufen arbeiten am äußeren Oberschenkel, während der innere Oberschenkel drückt und hebt die inneren Oberschenkel.
Wenn Sie eine Anleitung benötigen, umfasst dieses Knieschmerz-Training eine Vielzahl von Kraft- und Beweglichkeitsübungen für die Knie. Bevor Sie dieses oder ein anderes Workout ausprobieren, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt fragen.
Mit Knie-OA zu leben kann frustrierend sein, aber das Vermeiden von Bewegung kann die Dinge verschlimmern. Tägliche Bewegungen, egal welche Aktivität Sie wählen, können dazu beitragen, dass Ihre Gelenke stark, mobil und flexibel bleiben. Nicht nur das, es ist eine großartige Erinnerung daran, dass Sie die Kontrolle über Ihre Situation behalten können, auch wenn es Einschränkungen gibt, was Sie tun können.
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