Wie trainiere ich für 5 km in 2 Wochen?

Wenn Sie sich vor einigen Monaten für ein 5-km-Rennen angemeldet haben und nun erkannt haben, dass es erst vor ein paar Wochen ist, haben Sie möglicherweise Bedenken, dass Sie nicht bereit sind, die Distanz zu überwinden.

Obwohl zwei Wochen nicht viel Zeit sind, um sich auf einen 5-Kilometer-Kurs vorzubereiten, ist es möglich, sich geistig und körperlich besser auf das Rennen vorzubereiten. Wenn Sie einige Male in der Woche trainiert haben, werfen Sie einen Blick auf die letzten zwei Wochen dieses 5K-Anfänger-4-Wochen-Zeitplans und sehen Sie, ob es für Sie machbar erscheint.

Und hier sind einige allgemeine Tipps für die nächsten zwei Wochen:

1. Versuchen Sie einen Lauf- / Walk-Ansatz in Training und Rennen.

Viele Läufer sind überrascht, dass ihr Tempo tatsächlich schneller ist, wenn sie jede Kilometer eine Pause von 30 Sekunden machen, anstatt zu versuchen, den ganzen Weg zu laufen. Ein kurzer Spaziergang gibt Ihren Laufmuskeln eine Pause und kann einen enormen mentalen Schub bewirken. Testen Sie eine Lauf- / Gehen-Strategie im Training und verwenden Sie diese am Renntag, indem Sie 30 Sekunden lang laufen, wenn Sie einen Meilenmarker treffen. Wenn Sie keine zeitlich festgelegten Intervalle für Wanderpausen machen möchten, können Sie sie trotzdem in Ihre Rennen einarbeiten, indem Sie durch die Wasserstopps oder während der Steigungen der Strecke laufen.

2. Führen Sie den Kurs vor dem Renntag aus.

Wenn Sie an einem lokalen Rennen teilnehmen, steigen Sie dort hin und führen Sie Teile des Kurses durch. Sie werden sich geistig besser darauf gefasst fühlen, was Sie erwarten. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie normalerweise auf dem Laufband laufen - Sie möchten mindestens ein paar Läufe außerhalb des Rennens durchführen. Wenn sich auf der Strecke ein großer Hügel befindet, führen Sie mehrere Bergwiederholungen (aber nicht den Tag vor dem Rennen!) Aus, um das Training zu stärken und das Selbstbewusstsein zu steigern.

3. Cram nicht für das Rennen.

Versuchen Sie nicht, die verlorene Trainingszeit auszugleichen, indem Sie jeden Tag hart oder lang laufen. Sie haben noch Zeit für ein paar lange oder harte Trainingseinheiten vor dem Rennen, aber stellen Sie sicher, dass auf sie ein ruhiger oder leichter Tag folgt, damit Ihr Körper Zeit hat, sich zu erholen. Sie werden sich nur ermüden oder riskieren, sich zu verletzen, wenn Sie vor dem Rennen fast jeden Tag lang und hart laufen.

4. Planen Sie Ihr Rennoutfit.

Eine wichtige Regel für einen 5-km-Lauf (oder eine beliebige Distanz), lautet: "Am Renntag nichts Neues". Planen Sie nicht, Ihre brandneuen Laufschuhe oder das Renn-Shirt zu tragen, die Sie bei der Auswahl erhalten dein Rennen Lätzchen. Wenn Sie mit ein paar "glücklichen" neuen Kleidungsstücken oder Schuhen experimentieren, kann es sein, dass sie sich unwohl fühlen und zu Scheuern oder Blasenbildung führen. Ihre Renntagskleidung sollte Laufschuhe, Socken und Kleidung sein, in die Sie bereits hineingelaufen sind, damit Sie wissen, was zu erwarten ist und Sie keine Überraschungen erleben.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kleidung in der Nacht vor dem Rennen auslegen, damit Sie nicht müde werden und versuchen, Ihre Rennbekleidung am Morgen zu finden.

5. Ruhen Sie den Tag vorher aus.

Kein Lauf am Tag vor dem Rennen wird Ihre Leistung verbessern. Und wenn Sie zu viel tun, bezahlen Sie am Renntag, wenn Sie sich müde fühlen. Nehmen Sie es sich also ruhig an, damit Ihre Beine für das Rennen frisch und erholt sind. Sie möchten auch kein Krafttraining oder intensives Training in den zwei Tagen vor dem Rennen machen, da Sie sich wahrscheinlich am Renntag immer noch wund fühlen werden. Wenn Sie sich wie verrückt fühlen, machen Sie einen kurzen Spaziergang und dehnen Sie sich sanft, aber versuchen Sie, der Versuchung zu widerstehen, hart zu laufen, um sich selbst zu beweisen, dass Sie bereit sind.