Beste Beweglichkeitsübungen für Sportler

Agilität ist definiert als die Fähigkeit eines Athleten, sich in einer Richtung mit einer beschleunigten Geschwindigkeit zu bewegen und dann innerhalb von Sekunden sofort abzubremsen und die Position zu verschieben. Es ist die eine Facette des Sporttrainings, die einen guten Sportler von einem großartigen unterscheiden kann.

Bei allen Sportarten, bei denen Sie sich bewegen, können diese Beweglichkeitsübungen Ihre Leistung verbessern, indem Sie die Gelenke und Muskeln stärken, die im Alltag weitgehend ungetestet sind. Beginnen Sie wie bei jeder Sportart langsam und konzentrieren Sie sich auf die richtige Form.Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, die Stabilität zu entwickeln, die Sie benötigen, um die bestmögliche Leistung zu erbringen, es kann auch das Verletzungsrisiko erheblich reduzieren.

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Plyometrische Beweglichkeits-Hürden

Sportler verwenden häufig plyometrische Sprungübungen, um Kraft aufzubauen und die Koordination zu verbessern. Hürden sind nicht nur für das Training im Feldsport von entscheidender Bedeutung, sie können die Kraft und die Sprungfähigkeit von Basketballspielern, Skifahrern, Eiskunstläufern und Sporttauchern verbessern. Diese Übung sollte nur nach einem gründlichen Aufwärmen durchgeführt werden.

Machen plyometrische Beweglichkeitshürden:

• Richten Sie eine Reihe von Hürden mit geringer Beweglichkeit in Schritten von zwei Fuß ein.
• Beginnen Sie mit den Beinen schulterbreit auseinander, springen Sie nach oben und nach vorne, um jede Hürde zu überwinden, und landen auf den Ballen Ihrer Füße.
• Springen Sie nach der Landung wieder und fahren Sie mit den Armen vorwärts.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang für 10 bis 12 Wiederholungen ("Wiederholungen") für einen Satz. Machen Sie eine Minute Pause und beenden Sie zwei weitere Sätze.

Sie können dieselbe Übung nur mit dem rechten Fuß und dann nur mit dem linken Fuß durchführen. Wenn Sie sich verbessern, bewegen Sie die Hürden weiter auseinander.

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Schnelligkeitsleiter-Agility-Bohrer

Die Geschwindigkeitsleiter ist ein einfaches tragbares Gerät, mit dem folgende Beweglichkeitsübungen durchgeführt werden können:

• Das Vorwärtslaufender Hochknie-Bohrereignet sich hervorragend zur Verbesserung der Fußgeschwindigkeit und der Koordination. Laufen Sie mit hohen Knien durch die Leiter und berühren Sie jeden Leiterplatz. Landen Sie auf den Fußballen und fahren Sie mit den Armen vorwärts. Wiederholen Sie dies für insgesamt drei Sätze.
• Das seitlich laufender, seitlicher Bohrer ist ideal für Sportarten, die sowohl die Knie- als auch die Knöchelstabilität verbessern. Halten Sie einen niedrigen Schwerpunkt und treten Sie Schritt für Schritt durch die Leiter. Berühren Sie jede Sprosse der Leiter mit beiden Füßen. Lande auf den Ballen der Füße. Wiederholen Sie die Schritte von rechts nach links und von links nach rechts für insgesamt drei Sätze.

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Plyometric Box Bohrer

Plyometrische Bohrmaschinen sind eine großartige Möglichkeit, um explosive Kraft und Fußgeschwindigkeit aufzubauen. Eine plyometrische Box ist ein gepolsterter oder ungepolsterter Würfel mit einer Höhe von 14 bis 36 Zoll.

Zu den beliebtesten Plyo-Box-Bohrern gehören:

• ZumStep-UpsBeginnen Sie damit, vor der Box zu stehen. Steigen Sie mit einem Bein auf die Schachtel, und ziehen Sie dann das andere Bein nach oben, während Sie beide Beine strecken. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite für eine Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal für einen Satz. Schließe drei Sätze ab
• Zumseitliche StufenBeginnen Sie damit, an der Seite der Box zu stehen. Treten Sie mit einem Bein seitlich auf die Schachtel, und führen Sie dann das andere Bein nach oben, so dass Sie auf der Schachtel stehen. Treten Sie mit einem Bein nach unten und bringen Sie dann das andere Bein auf den Boden. Fahren Sie für einen Satz von 10 Wiederholungen fort. Schließe drei Sätze ab.
• ZumBox springtBeginnen Sie damit, vor der Box zu stehen. Springt auf die Box und landet mit beiden Füßen. Springt aus der Box zurück und springt sofort wieder nach oben. Setzen Sie einen Satz von 10 Wiederholungen fort. Schließe drei Sätze ab.

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Seitliche plyometrische Sprünge

Seitliche plyometrische Sprünge tragen dazu bei, dynamische Kraft, Koordination und Gleichgewicht aufzubauen, indem nur das Körpergewicht eines Athleten verwendet wird. Diese fortgeschrittene Übung ist ein Muss für jeden Sportler, der seitliche Kraft und Koordination benötigt. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Höhe der Barriere.

Ein tun seitlicher plyometrischer Sprung:

• Legen Sie eine Schnur oder ein Stück Klebeband auf einen Teppichboden, eine Wiese oder einen Fitnessboden. Vermeiden Sie es, diesen Bohrer auf einem Betonboden auszuführen.
• Stehen Sie auf einer Seite der Leine mit Ihren Füßen, die nicht mehr als einen Abstand von der Hüfte sind, und beugen Sie die Knie in eine tiefe, gedrungene Position.
• Treten Sie durch die Fersen und treiben Sie sich nach oben und seitlich auf die andere Seite der Leine. Lande sanft und absorbiere den Schock, indem du tief hockst.
• Wiederholen Sie den Sprung über die Linie, halten Sie Ihre Schultern und Hüften gerade und zeigen Sie nach vorne. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden für einen Satz fort.
• Ruhen Sie sich aus und schließen Sie zwei weitere Sätze ab.

Wenn Sie stärker werden, können Sie über Übungsschritte und sogar über niedrige Hürden springen.

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Tuck Jumps

Tuck-Sprünge sind einfache Bohrer, die Ihre Beweglichkeit und Kraft ohne Ausrüstung verbessern. Sie stärken nicht nur die Muskeln des Quadrizeps, sondern greifen auch die Kern- und Hüftbeuger voll an, die das Knie in Richtung Körper bewegen.

Ein tun Standard-Tuck-Sprung:

• Stehen Sie mit den Schultern breitbeinig mit leicht angewinkelten Knien.
• Beugen Sie die Knie und springen Sie direkt nach oben, während Sie sich in der Luft auf die Brust legen.
• Fasse deine Knie schnell mit den Armen und lass los.
• Wiederholen Sie nach der Landung sofort den nächsten Sprung für insgesamt 10 bis 12 Wiederholungen. Ruhen Sie sich aus und schließen Sie zwei weitere Sätze ab.

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Punktbohrer

Punktbohrer entwickeln eine dynamische Beinstärke und erhöhen die Knie- und Knöchelstärke sowie die Stabilität. Dies ist eine großartige Übung für jede Sportart, die schnelle Richtungswechsel und solide Landungen erfordert (einschließlich Fußball, Basketball, Racquetball und Skifahren).

Um den Punktbohrer auszuführen, müssen Sie entweder eine Punktbohrmatte kaufen oder fünf Bandmarkierungen im selben Muster wie die fünf Würfel auf den Boden legen.

Der Punktbohrer beinhaltet drei Übungen:

• Zum Übung einsBeginnen Sie mit den Füßen auf zwei Punkten auf einer Seite des Platzes. Springen Sie mit beiden Füßen zum Mittelpunkt, und springen Sie dann zu den zwei Punkten am anderen Ende des Quadrats. Rücksprung zum Mittelpunkt und zurück zur Ausgangsposition für eine Wiederholung. Fahren Sie mit insgesamt sechs Wiederholungen pro Satz fort. Schließe drei Sätze ab.
• Zum Übung zweifolgen Sie dem gleichen Muster wie in Übung 1, springen Sie jedoch nicht rückwärts, sondern springen Sie um 180 Grad, bevor Sie die Ausgangsposition fortsetzen. Schließe drei Sätze mit sechs Wiederholungen ab.
• Zum Übung dreiBeginnen Sie mit den Füßen auf zwei Punkten auf einer Seite des Platzes.Nach einem Schritt nach dem nächsten bewegen Sie Ihren rechten Fuß den mittleren Punkt, den linken Fuß zum vorderen Punkt, den rechten Fuß zum vorderen Punkt, den linken Fuß den mittleren Punkt, den rechten Fuß zurück zum Startpunkt und den linken Fuß zum Startpunkt Punkt. Fahren Sie fort, um schneller zu werden, insgesamt sechs Wiederholungen. Schließe drei Sätze ab.