Front Kick Plank Übungen für den Kern und das Herz

Wenn Sie auf der Suche nach einer geringen Wirkung sind, bewegt sich der gesamte Körper, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Der vordere Tritt mit Planken ist eine gute Wahl. Sie arbeiten an Gleichgewicht und Kernkraft und erhöhen gleichzeitig Ihre Herzfrequenz, ohne die Gelenke zu belasten.

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Front Kick Plank

Diese Übung erfordert ein gewisses Maß an Balance. Nehmen Sie sich daher Zeit und halten Sie sich bei Bedarf an einem Stuhl oder einer Wand fest.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme in einer defensiven Position.
2. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und treten Sie das Bein heraus. Vermeiden Sie eine Überdehnung des Knies.
3. Balancieren Sie das linke Bein, bringen Sie das rechte Bein hinter sich zurück, die Hände eines Läufers auf dem Boden.
4. Bringen Sie den linken Fuß nach rechts in eine Planke und halten Sie ihn kurz fest.
5. Treten Sie mit dem linken Fuß in die Longe eines Läufers, treten Sie auf und treten Sie erneut mit dem rechten Bein. Fahren Sie mit den vorderen Trittbrettern auf demselben Bein fort.
6. Wiederholen Sie die Serie auf der anderen Seite und wiederholen Sie sie für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

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Sitzen und stehen

Diese Übung sieht zwar nicht nach viel aus, ist aber tatsächlich eine großartige Möglichkeit, die Herzfrequenz ohne Auswirkung zu erhöhen. Diese geringe Bewegung führt Sie zu einer Stufe oder Plattform und dann wieder zurück, um eine Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf Herz und Kreislauf durchzuführen.

1. Stellen Sie sich vor eine Stufe oder Plattform und setzen Sie sich neben die Hüften.
2. Lehnen Sie sich zurück, während Sie die Beine vor Ihnen ausstrecken.
3. Bringen Sie die Füße wieder herein und stellen Sie sich auf. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihnen bei Bedarf beim Aufstehen zu helfen.
4. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie die Hände wegnehmen und / oder am Ende der Bewegung einen Sprung hinzufügen.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

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Side to Side Ausfallschritt mit Schlägen

Nichts erhöht die Herzfrequenz mehr als das Kickboxen. Diese Longe-Punch-Kombination ist die perfekte Übung mit hoher Intensität und geringer Wirkung.

1. Beginnen Sie nach vorne und schwenken Sie nach rechts. Treten Sie dabei mit dem linken Fuß gerade nach hinten, während Sie das vordere Knie in eine Longe biegen.
2. Gleichzeitig schlagen Sie den linken Arm gerade aus, aber vermeiden Sie eine Überstreckung des Ellbogens.
3. Treten Sie zur Mitte zurück und biegen Sie nach links ab, wobei Sie das rechte Bein nach hinten und den rechten Arm in einem Schlag nach vorne führen.
4. Fahren Sie mit dem Wechseln der Seiten fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
6. Um den Zug schwieriger zu machen, stürzen Sie sich tiefer und benutzen Sie wirklich den Oberkörper. Sie können auch einen Sprung in der Mitte hinzufügen.

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Wide Side Step Puddlejumpers

Breite seitliche Schritte (Puddlejumpers) sind eine meiner bevorzugten Cardio-Übungen, wenn Sie eine geringe Wirkung, aber hohe Intensität wünschen. Es ist eine einfache Bewegung - Sie müssen große, breite Schritte von einer Seite zur anderen machen (als würden Sie über eine Pfütze springen), aber Sie sind für die Intensität verantwortlich. Gehen Sie schnell und fügen Sie große Armbewegungen hinzu, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

1. Drücken Sie den rechten Fuß ab, während Sie mit dem linken Fuß so weit wie möglich nach außen treten (als ob Sie versuchen, eine Pfütze zu vermeiden) und die Arme weit strecken.
2. Landen Sie auf dem linken Fuß, berühren Sie den rechten Fuß mit dem Boden und drücken Sie den linken Fuß ab, um einen großen Schritt in die andere Richtung zu machen.
3. Machen Sie diese Übung zu einer dynamischen Übung und nicht nur zu einer einfachen alten Berührung. Drücken Sie jedes Mal ab (ohne zu springen, sofern Sie dies nicht möchten) und machen Sie die Armbewegungen groß, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
4. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit für noch mehr Intensität und sehen Sie, wie weit Sie springen können, ohne zu springen.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

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Low Impact Jumping Jacks

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine traditionellen Hüpfer machen können. Diese Springjacks mit niedrigem Einfluss sind ideal, um die Herzfrequenz zu erhöhen, ohne auf und ab springen zu müssen.

1. Treten Sie den rechten Fuß zur Seite, während Sie den rechten Arm nach oben und nach oben schwenken, so hoch wie möglich.
2. Treten Sie den Fuß zurück und treten Sie mit dem linken Fuß auf die andere Seite, wobei Sie den linken Arm darüber schwenken.
3. Wechseln Sie die Seiten weiter, bewegen Sie sich so schnell wie möglich, ohne zu springen, und schwenken Sie die Arme, um die Herzfrequenz zu erhöhen.
4. Um es schwieriger zu machen, vertiefen Sie die Longe, beschleunigen Sie sie und fügen Sie mehr Armbewegung hinzu.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

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Low Impact Jumping Jacks Regenbogenarme

Wenn Sie auf der Suche nach geringer Wirkung und hoher Intensität sind, bringen Sie Ihre Sprünge mit geringer Auswirkung auf die nächste Stufe, indem Sie größere, stärkere Arme hinzufügen. In dieser Version kreisen Sie beide Arme über dem Kopf, während Sie hin und her springen, um Ihre Herzfrequenz wirklich zu erhöhen.

1. Treten Sie den rechten Fuß zur Seite und nehmen Sie beide Arme gerade nach oben.
2. Treten Sie den Fuß zurück und treten Sie mit dem linken Fuß auf die andere Seite, umkreisen Sie die Arme und ziehen Sie sie nach unten, während Sie auf die andere Seite springen.
3. Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich, ohne zu springen und die Arme zu umkreisen, fast so, als würden Sie einen Regenbogen bilden.
4. Um es schwieriger zu machen, vertiefen Sie die Longe, beschleunigen Sie sie und fügen Sie mehr Armbewegung hinzu.
5. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

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Straight Leg Kicks für Cardio

Gerade Beintritte scheinen nicht viel von einer Übung zu sein, aber sobald Sie sie probiert haben, werden Sie feststellen, dass sie wirklich Ihre Herzfrequenz erhöhen und gleichzeitig Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht herausfordern. Der Schlüssel ist, den Oberkörper die ganze Zeit aufrecht zu halten und das Bein so hoch wie möglich zu bringen. Wenn Sie die Arme groß machen, wird die Intensität erhöht. Wenn Sie mehr wollen, springen Sie beim Heben der Beine von einer Seite zur anderen.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen, beide Hände gerade nach den Seiten.
2. Heben Sie das rechte Bein an und halten Sie das Knie bei Bedarf leicht auf Hüfthöhe oder höher.
3. Kreise gleichzeitig den rechten Arm um und ab, als versuche du, den rechten Zeh zu berühren (du wirst wahrscheinlich nicht … das ist okay).
4. Senken und heben Sie nun das linke Bein auf Hüfthöhe an, wobei Sie die Zehe mit der rechten Hand berühren.
5. Fahren Sie fort, gehen Sie so schnell wie möglich und fügen Sie bei Bedarf einen Sprung für mehr Intensität hinzu.
6. Komplette 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

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Side to Side Ausfallschritt mit Bandbrustpressen

Durch das Anlegen von Widerstandsband-Brustdrücken an seitlichen Ausfallschritten kann die Herzfrequenz erhöht werden, während gleichzeitig der Oberkörper trainiert wird. Passen Sie die Spannung nach Bedarf an, um mehr oder weniger Arbeit in Brust, Schultern und Armen zu bekommen.

1. Wickeln Sie ein Widerstandsband oder -rohr um den oberen Rücken, bringen Sie es unter die Achseln und halten Sie sich an jeder Seite fest.
2. Beginnen Sie mit dem Blick nach vorne und biegen Sie nach rechts ab, wobei Sie den linken Fuß gerade zurückführen, während Sie das vordere Knie in eine Longe biegen.
3. Gleichzeitig schlagen Sie den linken Arm diagonal auf.
4. Treten Sie zurück in die Mitte und wenden Sie sich nach links, wobei Sie das rechte Bein zurücknehmen und den rechten Arm in einem Schlag nach oben bewegen.
5. Fahren Sie mit dem Wechseln der Seiten fort, entweder schnell, um die Herzfrequenz zu erhöhen, oder langsam, um die Longe zu verstärken, um mehr Gesäß und Oberschenkel anzuvisieren.
6. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.
7. Um den Zug schwerer zu machen, fügen Sie einen Sprung in die Mitte hinzu.