Wie viele Schritte pro Tag sind genug?

Sind 10.000 Schritte pro Tag die richtige Anzahl, um Ihr Tagesziel festzulegen? Sie fragen sich vielleicht, woher diese Zahl kommt und ob es für die meisten Menschen ein gutes Ziel ist. Ist das wirklich ein Zeichen dafür, dass Sie genug Bewegung für die Fitness erhalten, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und die Gewichtsabnahme zu unterstützen?

Warum sind 10.000 Schritte die magische Zahl?

Ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag wurde in den 1960er Jahren als Werbung eines Schrittzählerunternehmens in Japan geschaffen und wurde populär, als es von Wanderclubs angenommen wurde. Die Zahl basierte nicht auf Recherchen - es klang einfach gut.

Sobald das Ziel von 10.000 Schritten pro Tag festgelegt war, spielten die Forscher Aufholjagd und stellten fest, dass es ein guter Indikator dafür war, dass Sie sich jeden Tag in der Nähe der empfohlenen Menge an körperlicher Aktivität befanden, um die Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Heute verwenden viele Aktivitätsmonitore und Schrittzähler-Apps dies als Standardziel.

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Sind 10.000 Schritte genug oder zu viel?

Viele der fortschrittlicheren Pedometer und Aktivitäts-Tracker messen auch, ob die von Ihnen unternommenen Schritte schnell genug sind, um den Standard körperlicher Aktivität mit mittlerer bis kräftiger Intensität zu erfüllen. Zum Beispiel ruft Fitbit diese Messung aktive Minuten auf.Sie enthalten ein tägliches Ziel von 30 Minuten dieses gesteigerten Aktivitätsniveaus, das zur Verringerung der Gesundheitsrisiken empfohlen wird. Wenn 3.000 der Schritte, die Sie jeden Tag ausführen, mindestens 10 Minuten lang 100 Schritte pro Minute sind, werden Sie dieses Ziel erreichen.

Sogar eine geringfügige Erhöhung der Schritte pro Tag über die Inaktivität hinaus kann sich auf die Gesundheit auswirken. Zahlen von nur 6.000 Schritten pro Tag korrelierten mit einer niedrigeren Sterblichkeitsrate bei Männern. Aber 10.000 Schritte können für ältere, sesshafte oder chronisch Kranke zu schwierig sein.

Wenn das Abnehmen oder Verhindern der Gewichtszunahme Ihr oberstes Anliegen ist, benötigen Sie laut CDC an den meisten Tagen der Woche möglicherweise sogar mehr körperliche Aktivität mit mäßiger Intensität, 60 bis 90 Minuten. Das bedeutet eine zusätzliche Steigerung Ihrer Schrittzahl um weitere 3.000 bis 6.000 Schritte für insgesamt bis zu 15.000 Schritte pro Tag. Studien in einer alten Ordnung Amish-Gemeinschaft stellte fest, dass sie mehr als die empfohlenen Schritte pro Tag gingen und sehr wenig Fettleibigkeit aufwiesen.

Experten halten 10.000 Schritte pro Tag für zu wenig. Kinder brauchen 60 Minuten pro Tag körperlicher Aktivität von mittlerer bis kräftiger Intensität, doppelt so viel wie Erwachsene.

Die empfohlene Anzahl von Schrittzählschritten pro Tag für Kinder von 6 bis 12 Jahren beträgt 12.000 für Mädchen und 15.000 für Jungen.

Wie aktiv sind Sie darauf, wie viele Schritte Sie pro Tag gehen?

Catrine Tudor-Locke von der University of Massachusetts studiert seit vielen Jahren Schrittzähler. Ihre Forschung stellte diese Kategorien für gesunde Erwachsene anhand der Schritte fest, die sie pro Tag protokollierten.

• Index für sitzende Lebensweise: Unter 5.000 Schritte pro Tag ist ein Indikator dafür, dass Sie nicht aktiv sind und zu viel sitzen, was zu Gesundheitsrisiken führt.
• Niedrig aktiv: 5.000 bis 7.499 Schritte pro Tag sind typisch für die tägliche Aktivität ohne Sport und Bewegung und können als wenig aktiv angesehen werden. Der durchschnittliche Amerikaner geht pro Tag zwischen 5.900 und 6.900 Schritten, womit die Mehrheit in der niedrig aktiven Kategorie liegt.
• Etwas aktiv: 7.500 bis 9.999 Schritte pro Tag beinhalten wahrscheinlich etwas Bewegung oder Gehen (und / oder eine Arbeit, die mehr Gehen erfordert) und könnten als etwas aktiv betrachtet werden.
• Aktiv: 10.000 Schritte pro Tag gibt den Punkt an, an dem Personen als aktiv eingestuft werden sollten. Dies macht es zu einem guten Tagesziel für gesunde Menschen, die einen schnellen Indikator für ihre tägliche Bewegung wollen.
• Sehr aktivPersonen, die mehr als 12.500 Schritte pro Tag absolvieren, werden wahrscheinlich als sehr aktiv eingestuft.

Erhöhen Sie Ihre täglichen Schritte, um das Äquivalent von 30 Minuten Gehzeit hinzuzufügen

Anstatt eine Decke mit 10.000 Schritten pro Tag als Ziel zu verwenden, schlagen einige vor, Ihr persönliches Ziel sollte auf Ihrer üblichen Basis und inkrementellen Schritten basieren.

Durch das Hinzufügen von 2.000 bis 4.000 Schritten zu Ihrer täglichen Zählung können Sie das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität erreichen und Ihre Aktivität steigern, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Setzen Sie beispielsweise einen Schrittzähler oder einen Fitnessmonitor auf oder tragen Sie Ihr Smartphone den ganzen Tag mit sich. Gehen Sie Ihren üblichen täglichen Aktivitäten nach. Überprüfen Sie Ihre Schrittzahl am Ende des Tages auf dem Gerät oder in einer Schrittzähler-App. Tun Sie dies für eine Woche, um Ihren Durchschnitt zu finden.

Möglicherweise protokollieren Sie nur etwa 5.000 Schritte pro Tag. Ihr Ziel sollte es sein, die Anzahl der Schritte zu addieren, die einer Gehzeit von 30 Minuten entsprechen, die je nach Gehgeschwindigkeit zwischen 2.000 und 4.000 Schritten liegt. Dies ist zwischen 1 und 2 Meilen zu Fuß.

Ihre Schritte pro Meile werden von Ihrer Höhe und Schrittlänge bestimmt. Wenn Ihre App oder Ihr Gerät aktive Minuten protokolliert, notieren Sie sich diese ebenfalls und versuchen Sie, diese Anzahl auf 30 Minuten pro Tag zu erhöhen.

Was sollte Ihr Schrittzähler sein?

Während Tudor-Locke ein Ziel von 10.000 Schritten pro Tag als gute Basis empfiehlt, gibt sie andere Tipps, um die Empfehlungen für körperliche Aktivität in Bezug auf die Herzgesundheit abzustimmen:

• Erhöhen Sie Ihre täglichen Schritte um 3.000 bis 4.000 Schritte, die in Anläufen von 10 Minuten oder länger bei mäßiger bis kräftiger Intensität ausgeführt werden, was ein zügiges Gehen zum Joggen ist.
• Erreichen Sie ein Ziel von 8.900 bis 9.900 Schritten an mindestens fünf Tagen pro Woche mit mindestens 3.000 Schritten mit mittlerer bis kräftiger Intensität von mindestens 10 Minuten.
• Alternativ können Sie ein Ziel von 9.150 bis 10.150 Schritten an mindestens drei Tagen pro Woche mit mindestens 3.250 Schritten intensiver Intensitätsanläufe von 10 Minuten oder mehr festlegen.

Ein Wort von DipHealth

Es kann entmutigend sein, sich ein Pedometer-Ziel von 10.000 Schritten zu setzen und die meiste Zeit zu verfallen. Das ist nicht überraschend, da der Durchschnitt der Amerikaner pro Tag zwischen 5.000 und 7.000 Schritte protokolliert. Wenn Sie jedoch ausreichend körperliche Aktivität erhalten möchten, um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Ihr Gewicht zu bewältigen, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, die tägliche Schrittzähleranzahl auf ein Ziel von 10.000 oder mehr zu erhöhen.

Ihr Ziel kann ein Anreiz sein, um sicherzustellen, dass Sie 30 Minuten pro Tag mäßig bis kräftig trainieren und lange Sitzen reduzieren.