Sind 30 Minuten Übung ein Tag genug?
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Anarchie in der Praxis von Stefan Molyneux - Hörbuch (lange Version) (November 2024)
Sie wissen, dass Bewegung für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und sogar für Ihre Langlebigkeit wichtig ist. Aber bedeutet das, dass Sie Stunden und Stunden schweißtreibender Aktivitäten protokollieren müssen, damit sich Ihre Bemühungen auszahlen? Mit einem Wort (oder zwei) wahrscheinlich nicht.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können nur 30 Minuten mäßiger Aktivität an fünf Tagen pro Woche ausreichen, um die vielen Vorteile der Bewegung zu nutzen, so das Office of Disease Prevention und Health Promotion (ODPHP, Teil der US-Abteilung) für Gesundheit und Human Services). Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, welche Art von Übung Sie benötigen, um fit zu werden, gesund zu bleiben und abzunehmen.
Wie es sich addiert
Um genau zu sein, können Erwachsene die meiste Auslastung erhalten, wenn sie laut ODPHP jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität in einem moderaten Tempo durchführen. Wenn sich das nach einer großen Verpflichtung anhört, dann sehen Sie es so: 150 Minuten entsprechen zwei Stunden und 30 Minuten, was an fünf Tagen in der Woche zu einer halben Stunde Bewegung führt.
Die Forschung legt nahe, dass es wirklich reichlich ist und vielleicht sogar mehr als genug ist. Betrachten Sie diese Studie von 2012, die in veröffentlicht wurde Die amerikanische Zeitschrift für Physiologie Betrachtung der Auswirkungen unterschiedlicher körperlicher Belastung auf den Gewichtsverlust. Es wurde festgestellt, dass sesshafte, übergewichtige Männer, die eine halbe Stunde pro Tag trainierten, nach drei Monaten etwa genauso viel an Gewicht verloren hatten wie Männer, die eine Stunde pro Tag trainierten - obwohl die stundenlangen Übenden mehr Kalorien verbrannten. Der Gewichtsverlust ist zwar nur ein Parameter für die Verbesserung der Gesundheit und des Wohlbefindens, aber er ist wichtig: Für jemanden, der überflüssige Pfunde mit sich herumträgt, ist das Herunterschneiden für die Verhinderung von Problemen mit Übergewicht, wie Diabetes und Gelenkschmerzen, von entscheidender Bedeutung.
Die Forscher vermuten, dass die Männer, die eine halbe Stunde lang trainierten, genauso viel an Gewicht verloren haben könnten, weil diejenigen, die eine Stunde trainiert hatten, das Gefühl hatten, sie könnten mehr essen und sich zwischen den Aktivitäten mehr ausruhen. Dies kann ein häufiges und frustrierendes Problem für neue Sportler sein, was dazu führt, dass sie entweder überhaupt keine Ergebnisse sehen oder sogar an Gewicht zunehmen, weil sie sich frei fühlen, mehr zu essen als üblich.
Wie ein 30-Minuten-Training aussieht
Die Forscher vermuten, dass eine 30-minütige moderate Aktivität für Anfänger besonders gut machbar ist, nicht nur weil diese Trainingseinheiten kürzer und weniger kraftvoll sind, sondern auch, weil sie die Energiespeicher einer Person nicht vollständig erschöpfen.
Hier einige Beispiele für gemäßigte Aktivitäten, die vom ODPHP empfohlen werden:
- Zügiges Gehen (mit einem Tempo von etwa drei Meilen pro Stunde oder schneller - aber nicht beim Rennen)
- Wassergymnastik
- Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde
- Verdoppelt Tennis
- Gesellschaftstanz
- Gartenarbeit
Denken Sie daran, dass dies aerobe Aktivitäten sind. Um Ihr wöchentliches Training abzurunden, empfiehlt das ODPHP, zweimal pro Woche Krafttraining zu machen und alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Stretching für Flexibilität ist ebenfalls wichtig, wird jedoch nicht für Ihre wöchentliche Zeitzählung berücksichtigt. Es hilft Ihnen jedoch, flexibel zu bleiben und das Verletzungsrisiko zu senken.
- Office of Disease Prevention und Gesundheitsförderung, Richtlinien für körperliche Aktivität, "Kapitel 4: Aktive Erwachsene". 30. November 2017.
- M. Rosenkilde, P.L. Auerbach, M.H. Reichkendler et al. "Körperfettverlust und kompensatorische Mechanismen als Reaktion auf verschiedene Dosen aerober Übungen - eine randomisierte kontrollierte Studie bei übergewichtigen sitzenden Männern." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep, 303 (6): R571-9.
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