Medizinball-Übungen für hochintensive Workouts

Medizinbälle - die gewichteten Kugeln, die oft in einer weiten Ecke des Fitnessstudios zu finden sind - sind nicht nur gut, um Sitzgruppen mehr Gewicht zu verleihen. Diese Werkzeuge sind leicht zu greifen, zu fangen und zu werfen, wodurch sie die Intensität Ihres nächsten Krafttrainings erhöhen. In der Tat ist das gewaltsame Werfen und Fangen gewichteter Objekte eine hervorragende Möglichkeit, um die Oberkörperkraft und -stärke zu steigern und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System zu besteuern. Wenn Sie bereit sind, Ihr Training auf die nächste Stufe zu bringen, sollten Sie die folgenden hochintensiven Medizinballübungen zu Ihrer Routine hinzufügen.

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Wandbälle

Wall Balls wurden von CrossFit als Mittel zur Entwicklung der Ganzkörperkraft und -stärke bekannt gemacht. Die Bewegung hat im Wesentlichen zwei Phasen. Sie senken sich zunächst in eine gewichtete Kniebeuge, halten den Medizinball an der Brust und steigen explosionsartig aus der Kniebeuge, während Sie den Ball so hoch wie möglich in die Luft werfen.

Die Übung zielt auf alle wichtigen Muskelgruppen ab - Ihre Gesäßmuskulatur, Quads, Beinbeuger, Waden, Herz, Schultern, Rücken, Bizeps und Trizeps - und wenn sie für längere Zeit durchgeführt werden, werden auch Ihr Herz-Kreislauf-System besteuert. So machen Sie es:

• Stehen Sie vor einer stabilen Wand, Ihre Füße schulterbreit auseinander, Ihre Knie leicht gebeugt. Sie sollten etwa einen Fuß oder zwei von der Wand entfernt sein.
• Halten Sie einen Medizinball mit gebeugten Ellbogen zwischen den Händen, so dass der Ball in Kontakt mit Ihrer Brust ist.
• Drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in eine tiefe Hocke.
• Drücken Sie sich von unten in die Hocke und drücken Sie kräftig durch Ihre Fersen, strecken Sie Knie und Hüften explosionsartig aus, um auf die Ballen Ihrer Füße zu steigen. Drücken Sie dabei gleichzeitig die Arme gerade nach oben und strecken Sie die Ellbogen, während Sie den Medizinball so hoch wie möglich gegen die Wand werfen.
• Wenn der Ball von der Wand fällt, fangen Sie ihn, legen Sie ihn erneut an Ihre Brust und lassen Sie sich sofort in eine andere Kniebeuge fallen, um die Übung fortzusetzen.

Versuchen Sie, die Bewegung mindestens 30 bis 60 Sekunden lang ununterbrochen auszuführen. 30 Sekunden lang ruhen und wiederholen. Vervollständigen Sie drei bis fünf Sätze in diesem Format oder fügen Sie die Übung zu einer Schaltkreisroutine hinzu.

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Slams

Medizinball-Slams scheinen nicht so schwer zu sein - Sie werfen einfach einen Medizinball auf den Boden. Aber die Ganzkörperherausforderung, ein Gewicht in den Boden zu schlagen, ist überraschend anstrengend, besonders für Ihren Kern.

Wenn Sie diesen oder andere Medizinball-Slams ausführen, sollten Sie einen gewichteten Medizinball verwenden, der speziell für das Slammen entworfen wurde, wie die Rogue Echo Slam Balls.Bei dieser Version des Werkzeugs ist es weniger wahrscheinlich, dass sie als hoch springen, wodurch das Risiko verringert wird, dass der Medizinball vom Boden abprallt und Sie ins Gesicht schlägt. Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die Übung auszuführen:

• Stehen Sie mit den Füßen in Schulterabstand, die Knie leicht gebeugt. Halten Sie einen Medizinball zwischen den Händen an Ihrem Nabel.
• Steigen Sie in einer sanften Bewegung auf die Fußballen auf, während Sie den Medizinball direkt über Ihrem Kopf in die Luft heben.
• Schwingen Sie sofort und kräftig die Arme vor Ihrem Körper nach unten, während Sie den Oberkörper nach vorne drücken, den Ball loslassen und dabei direkt vor Ihren Füßen in den Boden schlagen.
• Lassen Sie sich in eine Kniebeuge fallen, um den Ball vom Boden zu holen.
• Gehen Sie wieder zum Stehen und wiederholen Sie sofort die Übung.

Setzen Sie den med ball slams 30 bis 60 Sekunden lang fort. Wenn Sie einen Satz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus, bevor Sie zwei weitere Sätze ausführen.

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Split Stance Overhead Throw

Um einen Split-Stance-Overhead-Wurf auszuführen, wählen Sie einen Medizinball aus, der beim Aufprall auf ein festes Objekt eine gewisse Sprungkraft bietet. Diese Übung besteuert Ihre Quads, den Kern, den Rücken, die Schultern und die Arme, während Sie an der Oberkörperkraft arbeiten.

• Stellen Sie sich ungefähr 10 bis 12 Meter von einer stabilen Wand entfernt auf (Betonsteine ​​oder Ziegelwände sind ideal) und halten Sie einen Medizinball zwischen den Händen.
• Stapeln Sie Ihre Füße, so dass sich Ihr rechter Fuß um mehrere Füße vor Ihrem linken Fuß befindet und ungefähr in Hüftabstand positioniert ist. Beugen Sie Ihre Knie, um eine stabile Basis für die Unterstützung zu schaffen.
• Heben Sie den Medizinball direkt über Ihren Kopf und halten Sie den Ball sicher zwischen beiden Händen.
• Beugen Sie die Ellbogen leicht, sodass sich der Medizinball hinter Ihrem Kopf befindet. Dann werfen Sie den Medizinball kräftig nach unten in die Wand und verlagern Ihr Gewicht auf den vorderen Fuß, während Sie den Wurf ausführen.
• Holen Sie den Ball zurück, wenn er von der Wand abprallt, und setzen Sie ihn zurück, um die Übung erneut auszuführen.

Setzen Sie die Übung für 30 bis 60 Sekunden fort und halten Sie Ihren rechten Fuß in der vorderen Position. 30 Sekunden lang ruhen, dann einen weiteren Satz ausführen, diesmal mit dem linken Fuß nach vorne versetzt. Füllen Sie insgesamt vier oder sechs Sätze.