Hochintensive Workouts, die Ergebnisse erzielen

Wenn Sie wissen möchten, welches Training für die Gewichtsabnahme am besten ist, ist die Antwort ziemlich einfach: Es ist das Training, das Sie tatsächlich tun tun regelmäßig. Ich weiß, das ist nicht unbedingt die Antwort, die Sie suchen. Sie möchten wissen, was Sie tun müssen, wenn Sie es tun Ja wirklich will Ergebnisse erzielen. Diese Antwort ist auch einfach und dennoch schwer umzusetzen: Man muss wirklich sehr hart arbeiten.

Wenn es darum geht, den Stoffwechsel anzuheben, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und das Nachbrennen zu steigern, gibt es nichts Besseres als eine gute alte hochintensive Übung. Nachfolgend finden Sie einige der besten hochintensiven Workouts zum Abnehmen.

Intervall-Training

Intervalltraining ist ein Training, bei dem aerobe (moderate) oder anaerobe (All-out) Cardio-Intervalle mit Erholungsintervallen abwechseln. Die Arbeitsintervalle können je nach Fitnessgrad und Zielen zwischen 10 Sekunden und mehreren Minuten dauern.

• Warum: Zu den Vorteilen zählen ein erhöhtes Nachbrennen, eine verbesserte Fähigkeit, Fett abzubauen und zu verwenden, ein höheres Maß an Fitness, kürzere Trainingseinheiten und einen geringen Langeweile-Faktor.
• Wer: Anfänger, Fortgeschrittene oder Fortgeschrittene.
• Wann: Ein bis dreimal pro Woche, je nach Fitnessstufe.
• Warum nicht: Eine höhere Trainingsintensität kann das Risiko von Schmerzen, Verletzungen, Burnout oder Elend erhöhen. Sie umfassen häufig Aktivitäten mit höherer Wirkung, um die Herzfrequenz zu erhöhen, was für Menschen mit Arthritis oder anderen Erkrankungen möglicherweise nicht angemessen ist, obwohl es Alternativen mit geringer Wirkung gibt.
• IntensitätsstufeMäßig hoch

Beispiel für ein Intervalltraining

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
2. Laufen oder laufen Sie bei mittlerer bis hoher Intensität 3 Minuten lang, gefolgt von einer Gehminute von 1 Minute.
3. Wiederholen Sie dies für 20 bis 30 Minuten.

Intervall Workout Progression

• Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, Fitness mit mehr aeroben Intervallen aufzubauen.
• Fortgeschrittene können mit höheren Intensitäten zu Arbeitsintervallen vorrücken.
• Fortgeschrittene Trainierende können härtere Trainingseinheiten ausprobieren, darunter Sprints und Hügel sowie Tempo und Ausdauer.

Hochintensives Intervalltraining

Das Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) ist eine intensivere Version des Intervalltrainings, bei der hochintensive Arbeitssätze mit Ruheintervallen abwechselnd verwendet werden. Bei diesem Training arbeiten Sie 10 Sekunden bis 2 Minuten lang auf einer Stufe 8 oder 9 an einer wahrgenommenen Belastungstabelle, wobei die Ruheintervalle kürzer sein können, die gleichen oder länger als die Arbeitssätze.

• Warum: Zu den Vorteilen zählen ein erhöhter Stoffwechsel und Nachbrenner, erhöhte Fitness, kürzere, zeitsparende Trainingseinheiten, und Ihr Körper wird effizienter bei der Fettverbrennung.
• Wer: Fortgeschrittene oder fortgeschrittene Sportler, die nichts dagegen haben, hart zu arbeiten.
• Wann: Ein bis dreimal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
• Warum nicht: Bei intensiver körperlicher Betätigung kann das Verletzungsrisiko und die Schmerzhaftigkeit erhöht werden. So hart zu arbeiten kann sehr unangenehm sein.
• Intensitätsstufe: Hoch

Beispiel HIIT Workout

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
2. Sprint für 30 Sekunden
3. 1 Minute laufen.
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Minuten.

Es gibt viele Variationen, die Sie ausführen können, darunter ein 30-60-90-Training mit gemischten Intervallen und ein 10-20-30-HIIT-Training.

Tabata-Training

Tabata-Training ist eine Killer-Form von HIIT, bei der 20 Sekunden lang sehr intensive Übungen abwechselnd ausgeführt werden, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die achtmal für insgesamt 4 Minuten wiederholt werden. Die Intensität nimmt allmählich zu und führt Sie am Ende der Tabata zu einer Stufe 9 oder 10 auf einer wahrgenommenen Belastungstabelle.

• Warum: Zu den Vorteilen zählen ein erhöhter Stoffwechsel und Nachbrenner, sehr kurzes Training, erhöhte Kondition und Kondition sowie viel Abwechslung.
• Wer: Fortgeschrittene, erfahrene Sportler, denen die Schmerzen nichts ausmachen.
• Wann: Ein bis dreimal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
• Warum nicht: Diese Übung mit hoher Intensität ist unangenehm und erhöht das Risiko von Schmerzen, Verletzungen und Hasstätigkeiten.
• Intensitätsstufe: Sehr hoch.

Beispiel für ein Tabata-Workout

1. Stellen Sie sicher, dass Sie sich gründlich aufwärmen.
2. Mache eine Übung mit hoher Intensität wie Burpees oder Froggy-Sprüngen und arbeite 20 Sekunden lang so hart wie möglich.
3. Für 10 Sekunden marschieren und 8-mal wiederholen.
4. Sie können eine 4-Minuten-Tabata beibehalten. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie die Tabata ein oder mehrmals für bis zu 20 bis 30 Minuten wiederholen.

Es gibt Variationen, einschließlich Tabata Cardio-Workouts und Tabata-Krafttraining.

Metabolische Konditionierung

Metabolische Konditionierung (MetCon) ist eine sehr intensive Abfolge von Übungen, typischerweise eine Mischung aus Ganzkörper-Kardio und Kraft, die jeweils für einen bestimmten Zeitraum ohne Pausen oder sehr kurze Pausen dazwischen ausgeführt wird. Ihre wahrgenommene Anstrengung auf einer Skala von 1 bis 10 sollte während der Arbeitssätze um 9 oder 10 (maximal) liegen.

• Warum: MetCon zielt auf alle Energiesysteme des Körpers ab, erhöht die Nachverbrennung, erzeugt ein hohes Maß an Fitness und sorgt für Abwechslung.
• Wer: Fortgeschrittene, erfahrene Sportler, die vielleicht etwas verrückt sind.
• Wann: Ein bis fünf Mal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel oder dem von Ihnen verfolgten Programm wie P90X, Insanity oder Crossfit.
• Warum nicht: Dies ist eine Trainingsmethode mit sehr hoher Intensität und einer hohen Beendigungsrate aufgrund von Verletzungen, Schmerzen, Burnout, Kotzen usw. Es ist nicht für Anfänger geeignet.

Beispiel für ein MetCon-Workout

Wählen Sie 10 hochintensive Ganzkörperübungen, z. B. zusammengesetzte Übungen, und machen Sie jede für 30 Sekunden, wobei 10 Sekunden Pause dazwischen liegen.

Hochintensives Zirkeltraining

Hochintensives Zirkeltraining ist eine intensivere Form des Zirkeltrainings, die eine Mischung aus Herz- und Krafttraining umfasst. Die Idee ist, Ganzkörperbewegungen zu wählen und zu versuchen, zwischen Ober- und Unterkörperbewegungen zu wechseln, sodass eine Muskelgruppe ruht, während eine andere arbeitet. Sie führen jede Übung für eine bestimmte Dauer durch und gehen dann sofort zur nächsten Übung über.

• Warum: Das Krafttraining umfasst die großen Muskeln des Körpers, die zu einer stärkeren Fettverbrennung beitragen. Dieses Training kann auch den Stoffwechsel und das Nachbrennen erhöhen und den subkutanen Fettabbau stärker beeinflussen. Experten sind sich jedoch nicht sicher, warum. Es kann an einem Wachstumshormon liegen, das während und nach hochintensivem Krafttraining abgegeben wird. Viel Abwechslung, kurzes Training und zeitsparender.
• Wer: Fortgeschrittene und fortgeschrittene Sportler, die bereit sind, ihre Komfortzone zu verlassen.
• Wann: Ein bis dreimal pro Woche, abhängig von Ihrem Fitnesslevel.
• Warum nicht: Diese hohe Intensität kann sehr unangenehm sein und Schmerzen verursachen und möglicherweise Verletzungen verursachen, wenn der Körper dafür nicht bereit ist. Sie sollten etwas Zeit zum Trainieren haben und ein gutes Verständnis der richtigen Trainingsform und -technik haben, bevor Sie HICT ausprobieren.

Beispiel für ein HICT-Training

• Machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, wobei 10 Sekunden Pause dazwischen liegen.
• Zu den vorgeschlagenen Übungen gehören Springen, Wandsitzen, Liegestütze, Ballknirschen, Step-Ups, Kniebeugen, Dips, Planken, hohe Kniebewegungen, Ausfallschritte, Liegestützen an der Seitenplanke, Seitenplanke.

Alles, was Sie tatsächlich tun

Die hervorgehobenen Workouts mit hoher Intensität sind sicherlich das Aroma des Monats in der Welt der Fitness und des Gewichtsverlusts. Es ist leicht zu erkennen, warum, wenn Sie die Ergebnisse all dieser harten Arbeit betrachten. Diese harte Arbeit hat jedoch einen Preis. Für einige ist es Verletzung oder Schmerz. Für andere ist es Burnout oder sogar Übertraining. Und manche Leute können einfach nicht so hart arbeiten.

Mit hoher Wirkung und hoher Intensität ist das Training nicht der einzige Weg, um Gewicht zu verlieren Vermeiden Sie Training mit hoher Intensität aus den folgenden Gründen:

• Sie sind Anfänger oder hatten eine lange Pause vom Training
• Sie haben chronische Schmerzen oder haben eine Verletzung
• Sie sind noch nie mit Übung aus Ihrer Komfortzone gekommen
• Du hasst es zu schwitzen
• Sie haben irgendeine Art von Herzerkrankung, die Medikamente benötigt. Dies kann sich auf Ihre Herzfrequenz auswirken. Dies würde Ihr Arzt hinsichtlich der Intensität Ihrer Übung mit Ihnen besprechen

Ein Training ist nur so gut wie sein Trainingsgerät. Kein Training wird funktionieren, wenn Sie es nicht wirklich tun. Daher ist es am besten, sich an eine Form der Übung zu halten, die sich gut anfühlt. Das kann bedeuten, mit einem Anfängerprogramm zu beginnen und sich im Laufe der Zeit zu intensiveren Übungen zu erarbeiten.