Stretching-Übungen für Soleus- und Wadenmuskeln

Wadenschmerzen können viele Ursachen haben, einschließlich angespannte und schwache Muskeln des Unterschenkels (Gastrocnemius oder Soleus) oder eine Wadenmuskelverletzung wie Wadenverspannung oder -zug. Manchmal sind die Schmerzen nicht stark genug, um einen Arzt aufzusuchen (dies kann häufig im Soleus-Muskel sein), aber es ist immer noch einer, der Ihre Fitnessfähigkeit und Ihren Genuss beeinträchtigen kann. Dieses Dehnungsprogramm kann dazu beitragen, Wadenschmerzen zu reduzieren und Wadenbelastung zu vermeiden.

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Stehende Wade Stretch

Wie man die stehende Wadendehnung macht

1. Stehen Sie etwa Armeslänge von der Wand entfernt.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände etwa schulterbreit an die Wand.
3. Ziehen Sie einen Fuß (die zu streckende Seite) hinter sich mit der Ferse auf dem Boden und den anderen Fuß näher an die Wand.
4. Lehnen Sie sich mit den Hüften in die Wand, bis Sie eine Dehnung in der Wade des gestreckten Beins spüren.
5. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seiten.
6. Bewegen Sie Ihren Fuß für eine tiefere Dehnung weiter nach hinten.
7. Diese Dehnung ähnelt der Fersendehnung der Achillessehne; Indem Sie Ihr Knie gerade halten, konzentrieren Sie die Dehnung auf die Wade und nicht auf die Achillessehne.

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Soleus Stretch stehend

Dies ist eine sehr einfache Strecke, die Sie im Stehen ausführen können. Diese Dehnung zielt auf den Soleusmuskel sowie die Achillessehne im Unterschenkel ab.

Wie man die stehende Soleus-Dehnung macht

1. Machen Sie einen halben Schritt nach vorne.
2. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt, beugen Sie die Knie langsam und sinken Sie zum Boden.
3. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden.
4. Sie spüren eine Dehnung im hinteren Bein, direkt über der Ferse.
5. Senke langsam mit deinen Hüften nach unten, um die Dehnung zu vertiefen.
6. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.
7. Indem Sie Ihr Knie beugen, zielt diese Dehnung auf den Soleus und die Achillessehne und nicht auf den Musculus gastrocnemius (Wade).

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Stehende Achillessehnen-Fersendehnung

Diese einfache Dehnung, auch Achillessehnendehnung genannt, dehnt die Sehnen und Muskeln des Unterschenkels aus.

Wie man die stehende Achillessehnen-Fersendehnung tut

1. Stehen Sie etwa Armlänge von einer Wand oder einem anderen stabilen Objekt entfernt.
2. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie beide Hände etwa schulterbreit an die Wand.
3. Ziehen Sie einen Fuß (die zu streckende Seite) hinter sich mit gebeugtem Knie und Ferse auf den Boden.
4. Halten Sie den anderen Fuß näher an der Wand.
5. Lehnen Sie sich leicht in die Wand und beugen Sie das Knie der Ferse, um gestreckt zu werden (halten Sie die Ferse nach unten), bis Sie eine Dehnung im hinteren Teil des Unterschenkels (knapp über der Ferse) spüren.
6. Sinken Sie langsam mit den Hüften, um die Dehnung zu vertiefen.
7. Halten Sie diese Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wechseln Sie die Seiten.

Diese Dehnung ähnelt der Wadendehnung. Durch Beugen des Knies fokussieren Sie die Dehnung jedoch eher auf den Achilles als auf die Wade.

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Ganzkörper-Kalb und Achillesstretch

Dies ist eine fortgeschrittenere Methode, um den gesamten Unterschenkel, einschließlich der Wade (Gastrocnemius), des Soleus, des Achilles und sogar der Oberschenkelmuskeln bis zu einem gewissen Grad zu dehnen.

Wie mache ich das Ganzkörper-Kalb und die Achillessehne?

1. Wenn Sie mit Yoga vertraut sind, ist diese Strecke der nach unten gerichteten Hundepose sehr ähnlich.
2. Beginnen Sie die Dehnung an Händen und Knien.
3. Heben Sie langsam Ihre Knie vom Boden und heben Sie Ihre Hüften an.
4. Halten Sie ein Knie aufrecht, strecken Sie das andere Knie und drücken Sie die Ferse auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
5. Abhängig von Ihrer Flexibilität kann Ihre Ferse den Boden nicht erreichen.
6. Halte diese Strecke für 30 Sekunden.
7. Wiederholen Sie den Schalter am anderen Bein.

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Schaumstoffrolle Übung für das Kalb

Durch die Verwendung einer Schaumstoffrolle zur Selbstmassage und myofaszialen Freisetzung werden nicht nur Muskeln und Sehnen gestreckt, sondern auch Weichteilanhaftungen und Narbengewebe abgebaut. Diese besondere Verwendung der Rolle zielt auf die Muskeln und die Weichteile des Unterschenkels ab.

So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle für die Waden

1. Positionieren Sie die Walze unter den Waden.
2. Rollen Sie mit den Händen langsam vom Knie bis zum Knöchel und bleiben Sie an allen engen oder wunden Stellen stehen.
3. Experimentieren Sie mit Ihrer Zehenposition (nach innen / außen oder spitz / gebeugt), um die gesamte Muskelgruppe zu bearbeiten.
4. Erhöhen oder verringern Sie den Druck, indem Sie ein oder beide Beine gleichzeitig verwenden oder ein Bein für noch mehr Druck auf das andere legen.