Enge Wadenmuskeln bei Läufern: Ursachen und Behandlung

Enge Wadenmuskeln sind ein häufiges Problem für Läufer. Sie können auf natürliche Weise auftreten, da Ihr Körper während des Laufens auf die Belastung der Muskeln (Gastrocnemius- und Soleusmuskeln) reagiert. Die häufigsten Symptome von angespannten Wadenmuskeln sind Schmerzen, Krämpfe und ein "Ziehen", wenn Sie den Fuß zeigen oder beugen.

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Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie die Waden vor dem Lauf mit einer Reihe einfacher Strecken vorbereiten. Regelmäßiges Dehnen im Fitnessstudio kann auch dazu beitragen, die Muskeln geschmeidig zu halten und die übermäßige Kontraktion des Gewebes zwischen den Läufen zu verhindern.

3 einfache Strecken für Ihre Waden

Ursachen und Symptome

So sehr wir auch gerne laufen, belastet die Aktivität die Wadenmuskulatur ständig und verursacht Mikrorisse im Fasergewebe. Wenn die Mikrorisse heilen, ziehen sich die Gewebe zusammen und werden fest. Nach ein paar Minuten sanfter Dehnung können sie sich normalerweise öffnen und die Bildung von Narbengewebe verhindern.

Wenn Sie jedoch zulassen, dass sich die Mikro-Tränen ohne Dehnung entwickeln, können die Narbengewebe die Muskeln verkürzen. In diesem Fall kann es länger dauern, bis die Steifigkeit während eines Laufs nachlässt.

Manche Menschen entwickeln auch Krämpfe, die als "Charley-Pferde" bekannt sind, wenn die Tränen das Blut vom Wadenmuskel ablenken. Andere erfahren noch kleinere Beanspruchungen oder größere Brüche.

Die Wade kann von Person zu Person variieren. Die meisten Menschen werden vor einem Lauf angespannt, der nachlässt, wenn sie anfangen, ihren Schritt zu schlagen.

Andere Läufer werden beim Laufen angespannt. Bei dieser Gruppe beruht das Problem häufig auf biomechanischen Problemen, bei denen der Fuß ungleichmäßig auf den Boden schlägt und die Wadenmuskeln übermäßig beansprucht. Eine häufige Ursache ist eine Überpronation, bei der die Ferse bei einem Schritt nach innen rollt. Ein schlechter Schuhsitz und / oder ein falsch abgestützter Fußbogen können dasselbe tun.

Das Problem kann durch Dehydratisierung weiter verschärft werden. Der schnelle Verlust von Salz durch Schweiß kann Muskelkrämpfe in den unteren Extremitäten auslösen, vor allem in den Füßen und Waden. Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach einem Lauf kann dies verhindern.

Behandlung

Während die Behandlung von angespannten Wadenmuskeln je nach zugrunde liegender Ursache variieren kann, verbessert die Dehnung bei korrekter Durchführung die meisten Symptome. Um dies sicher zu tun:

• Nie ein Stückchen überstürzen.Langsam strecken und 15 bis 30 Sekunden halten.
• Dehnen Sie sich nicht durch Schmerzen.Wenn Sie während eines Teils der Dehnung Schmerzen verspüren, lockern Sie den Rücken und halten Sie den Druck so lange aufrecht, bis sich der Muskel von selbst entspannt. Wenn der Schmerz anhält, hören Sie auf.
• Dehne immer beide Seiten.Dies stellt sicher, dass Ihr Gang ausgeglichen ist.
• Hüpfen Sie niemals beim Dehnen.Dadurch wird das Risiko einer Belastung oder eines Risses erhöht.

Stretching-Übungen für Soleus- und Wadenmuskeln

Wenn Sie ein Charley-Pferd erleben, können Selbstmassage und sanftes Dehnen normalerweise die Krämpfe lindern. Versuchen Sie, eine Longe-Position mit Ihrem guten Bein nach vorne und Ihrem engen Bein nach hinten zu nehmen. Sie können auch einige Sekunden auf den Zehenspitzen stehen, um den Krampf sanft zu lindern.

Bei starken Schmerzen kann ein Eisbeutel Abhilfe schaffen, gefolgt von einem rezeptfreien nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikament wie Advil (Ibuprofen) oder Aleve (Naproxen). Ein Sportgetränk kann auch hilfreich sein, indem Flüssigkeiten und Elektrolyte bei Dehydrierung schnell wiederhergestellt werden.

Wenn die Wadenverengung chronisch ist und zu Beeinträchtigungen führt, sollten Sie einen Physiotherapeuten oder einen Sporttherapeuten aufsuchen. Neben einer Warmwasser-Hydrotherapie können häufig mehrere Tiefengewebsmassagen hilfreich sein. Einige Therapeuten empfehlen möglicherweise eine Plantar-Fasiitis-Nachtschiene, um zu verhindern, dass sich die Muskeln im Schlaf festsetzen.

Verhütung

Enge Wadenmuskeln sind häufiger das Ergebnis unzureichender Dehnung, die durch eine darunterliegende Fuß- oder Ganganomalie erschwert wird. Zu diesem Zweck gibt es mehrere Möglichkeiten, um zu verhindern, dass sie auftreten:

• Niemals kalt werden. Dehnen Sie sich immer vor einem Lauf und kühlen Sie ab, wenn Sie fertig sind. Dies gilt insbesondere bei kaltem Wetter.
• Beobachte diese Hügel. Es ist leicht, es auf einem Berglauf zu übertreiben, wenn Sie auf die Zehenspitzen gehen und Ihre Waden überdehnen. Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder machen Sie Pausen, wenn Sie einen steilen Hang benutzen.
• Vermeide Wiederholung. Wenn Ihre Kälber an einem Tag ein hektisches Training hatten, folgen Sie am nächsten Tag nicht derselben Routine. Wiederholter Stress löst eher ein Charley-Pferd oder eine Verletzung aus.
• Halten Sie während eines Laufs hydratisiert. Wenn Sie an einem heißen Tag laufen, rehydrieren Sie regelmäßig mit einem Elektrolyt-reichen Sportgetränk.
• Machen Sie das Dehnen zu einem Teil Ihrer Fitness-Routine. Selbst einfache Zehen- und Fersenerhöhungen können verhindern, dass sich die Wadenmuskeln zwischen den Läufen festsetzen. Yoga ist auch für Läufer von Vorteil, die unter Spannung leiden.
• Holen Sie sich die richtigen Schuhe: Wenn Sie ein begeisterter Läufer sind, investieren Sie in ein passgenaues Paar aus einem Fachgeschäft. Wenn Sie hohe Bögen oder Plattfüße haben, sprechen Sie mit einem Fußpfleger über benutzerdefinierte Orthesen oder Einlagen.