Sollten Sie sich vor oder nach dem Training strecken?

Die Empfehlungen zum Dehnen oder Nicht-Dehnen ändern sich von Jahr zu Jahr und von Experten zu Experten. Stretching wird seit Jahren als wesentlicher Bestandteil eines Fitnessprogramms gefördert, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Schmerzen vorzubeugen und die Leistung zu verbessern. Während sich die Forscher weiterhin mit den Vorteilen und Gefahren der Dehnung befassen, gibt es immer noch begrenzte (und widersprüchliche) Beweise, um diese Meinungen auszusortieren.

Stretching und Muskelkater

Einige Forschungen legen nahe, dass Dehnen Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Forscher Robert Herbert, Ph.D., und Marcos de Noronha, Ph.D. der University of Sydney führte eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 10 zuvor veröffentlichten Dehnungsstudien vor oder nach sportlicher Aktivität durch. Sie schlussfolgerten, dass das Dehnen vor dem Training Muskelkater nach dem Training nicht verhindert. Sie fanden auch wenig Unterstützung für die Theorie, dass eine Dehnung unmittelbar vor dem Training entweder Überbeanspruchung oder akute Sportverletzungen verhindern kann.

Stretching und Leistung

Forschungsphysiologen der Nebraska Wesleyan University machten 2009 Schlagzeilen, als sie Studienergebnisse veröffentlichten, aus denen hervorgeht, dass flexiblere Läufer eine niedrigere Betriebswirtschaft hatten (wie effizient sie Sauerstoff verwenden) als Läufer mit engen Oberschenkelmuskeln. Folglich waren diese weniger flexiblen Läufer schneller als die "flexiblen" Läufer. Ja, es war eine sehr kleine Studie, und ja, sie maßen nur Sitz- und Punktewerte, aber die Ergebnisse waren immer noch ein wenig überraschend und lenkten mehr Aufmerksamkeit auf die Fragen bezüglich der Vorteile von Dehnen.

Warm up vs. Stretching

Ein großer Teil dieser Verwirrung rührt von einer falschen Interpretation der Aufwärmforschung her. Diese Studien haben gezeigt, dass das Aufwärmen an sich keinen Einfluss auf den Bewegungsbereich hat, dass jedoch, wenn auf das Aufwärmen ein Dehnen folgt, der Bewegungsbereich zunimmt. Viele Menschen interpretierten diesen Befund falsch, um zu bedeuten, dass Dehnen vor dem Training Verletzungen vorbeugt, auch wenn die klinische Forschung etwas anderes vermuten lässt. Eine bessere Interpretation ist, dass das Aufwärmen Verletzungen vorbeugt, während das Dehnen keinen Einfluss auf die Verletzungen hat.

Wenn die Prävention von Verletzungen das Hauptziel ist, legen die Beweise nahe, dass Athleten die Dehnung vor dem Training begrenzen und die Aufwärmzeit verlängern sollten.

Studien belegen, dass der Bewegungsbereich für jede Muskelgruppe pro Tag um eine fünfzehn bis dreißig Sekunden Dehnung erhöht werden kann. Einige Menschen benötigen jedoch eine längere Dauer oder mehr Wiederholungen. Die Forschung unterstützt auch die Idee, dass die optimale Dauer und Häufigkeit der Dehnung je nach Muskelgruppe variieren kann.

Die Langzeiteffekte der Dehnung auf den Bewegungsbereich zeigen, dass diejenigen, die sich täglich für 30 Sekunden pro Muskel dehnen, ihren Bewegungsbereich nach sechs Wochen weitaus stärker vergrößert haben als diejenigen, die jeden Tag 15 Sekunden pro Muskel dehnten. In der Gruppe, die sich 60 Sekunden lang gestreckt hatte, wurde kein zusätzlicher Anstieg beobachtet. Eine weitere 6-wöchige Studie ergab, dass eine Achillessehnen-Dehnung von 30 Sekunden pro Tag die gleichen Ergebnisse wie drei 30-Sekunden-Strecken ergab.

Diese Studien unterstützen die Verwendung von 32-Sekunden-Strecken als Teil der allgemeinen Konditionierung, um die Bewegungsreichweite zu verbessern.

Ist Flexibilität überbewertet?

Bei der Untersuchung der gesamten Dehnungs- und Beweglichkeitsforschung für Sportler ist es wichtig zu wissen, dass das Ziel der Dehnung darin besteht, einen geeigneten Bewegungsbereich um bestimmte Gelenke zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Es ist auch wichtig zu wissen, dass das Dehnen (oder Loslassen) verspannter Muskeln Hand in Hand gehen muss, um die schwachen Muskeln zu stärken.

Ich bin mir sicher, dass wir weiterhin Schlagzeilen für und gegen Stretching sehen werden. Wenn Sie sich jedoch für Stretching entscheiden, empfiehlt es sich, Ihre Routine an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Beurteilen Sie Ihren Körper und Ihren Sport und stellen Sie sicher, dass Sie sich dehnen (und stärken), um das Muskelungleichgewicht zu reduzieren.

Wie zu dehnen

Kühlen Sie sich nach dem Training ab und halten Sie eine bestimmte Dehnung nur so lange, bis Sie ein leichtes Ziehen im Muskel spüren, aber keine Schmerzen. Wenn Sie die Dehnung halten, entspannt sich der Muskel. Wenn Sie sich weniger angespannt fühlen, können Sie die Dehnung wieder erhöhen, bis Sie denselben leichten Zug fühlen. Halten Sie diese Position, bis Sie keine weitere Steigerung spüren.

Wenn Sie mit der oben beschriebenen Technik keinen Bewegungsspielraum zu gewinnen scheinen, sollten Sie die Dehnung länger halten (bis zu 60 Sekunden).

Welche Stretch ist am besten?

Im Allgemeinen hat die Dehnung der propriozeptiven neuromuskulären Facilitation (PNF) im Vergleich zu statischer oder ballistischer Dehnung zu einer größeren Vergrößerung des Bewegungsbereichs geführt, obwohl einige Ergebnisse nicht statistisch signifikant waren.

Statische Strecken sind etwas einfacher und scheinen gute Ergebnisse zu haben. Studien weisen darauf hin, dass kontinuierliches Strecken ohne Pause möglicherweise besser ist als zyklisches Strecken (Anwenden einer Dehnung, Entspannen und erneutes Anlegen der Dehnung), einige Untersuchungen zeigen jedoch keinen Unterschied.

Die meisten Experten glauben, dass Ballistik oder Springen während einer Dehnung gefährlich ist, da sich der Muskel reflexiv zusammenziehen kann, wenn er nach einer kurzen Entspannungsphase schnell wieder gedehnt wird. Es wird angenommen, dass solche exzentrischen Kontraktionen das Verletzungsrisiko erhöhen.

Neben der Verbesserung des Bewegungsumfangs ist das Dehnen extrem entspannend. Die meisten Sportler verwenden Dehnübungen, um ein Gleichgewicht der Körpermechanik zu erhalten. Aber einer der größten Vorteile von Stretching ist etwas, das die Forschung nicht quantifizieren kann: es fühlt sich einfach gut an.