Sollten Sie sich vor dem Training aufwärmen?

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen oder einfach nur mit dem Training anfangen möchten, kann es ein Versuch sein, ein Aufwärmen zu überspringen. Das Aufwärmen vor dem Training, insbesondere vor anstrengenden Aktivitäten, hat sehr reale physiologische und oft auch psychologische Vorteile. Was Sie wissen müssen, um Ihr Warm-up optimal zu nutzen.

Vorteile eines richtigen Aufwärmens

Das Aufwärmen bereitet Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihre Muskeln auf die anstrengendere Phase vor, den Schwerpunkt Ihres Trainings. Das American College of Sports Medicine (ACSM) vergleicht ein Aufwärmen mit dem Fahren auf der Auffahrt einer Autobahn. Die Auffahrt gibt Ihnen Zeit, um Ihr Fahrzeug auf die Verkehrsgeschwindigkeit zu bringen, um einen Unfall beim Zusammenführen zu vermeiden.

Hier sind die Besonderheiten, was mit Ihrem Körper während des Aufwärmens geschieht:

• Muskeltemperatur steigt: Die warmen Muskeln ziehen sich stärker zusammen und entspannen sich schneller, wodurch das Risiko einer Muskelüberdehnung und einer Verletzung reduziert wird. Die allgemeine Körpertemperatur steigt ebenfalls an, wodurch die Muskelelastizität verbessert wird. Dies kann die Geschwindigkeit und Kraft verbessern.
• Bluttemperatur steigt: Die Temperatur des Blutes steigt, wenn es durch die Muskeln läuft. Wenn die Bluttemperatur steigt, schwächt sich die Bindung von Sauerstoff an Hämoglobin, so dass Sauerstoff für die arbeitenden Muskeln leichter verfügbar ist, was die Ausdauer verbessern kann.
• Blutgefäße erweitern sich: Dies erhöht den Blutfluss und belastet das Herz weniger.
• Der Bewegungsbereich nimmt zu: Dadurch können Ihre großen Gelenke (wie Schultern und Knie) ihr maximales Bewegungspotential erreichen.
• Sie vermeiden Überhitzung: Durch die Aktivierung der Wärmeableitungsmechanismen im Körper kann Ihr Körper effizient abkühlen und so frühzeitig Überhitzung verhindern, was besonders bei anspruchsvollen aeroben Aktivitäten wichtig ist, z. B. beim Laufen oder Radfahren in einem Rennen.

• Hormonelle Veränderungen treten auf: Ihr Körper erhöht die Produktion verschiedener Hormone, einschließlich Cortisol und Epinephrin, die für die Regulierung der Energieproduktion verantwortlich sind. Während des Aufwärmens stellt dieses Hormongleichgewicht mehr Kohlenhydrate und Fettsäuren zur Energiegewinnung zur Verfügung.
• Sie haben die Möglichkeit, sich mental vorzubereiten: Das Aufwärmen ist auch eine gute Zeit, um sich mental auf ein Ereignis vorzubereiten, indem es den Kopf frei macht, den Fokus erhöht und Fähigkeiten und Strategien überprüft. Positive Bilder können Sie auch entspannen und die Konzentration auf einen Wettbewerb erhöhen.

Tipps zum Aufwärmen

Die Trainings variieren je nach Art der Übung in Intensität und Länge. Hier finden Sie einige allgemeine Richtlinien für ein großartiges Aufwärmen, das Ihren Bedürfnissen entspricht.

• Halt dich kurz: Die ACSM empfiehlt vor den meisten Trainingseinheiten fünf bis zehn Minuten mit geringer bis mäßig anstrengender Aktivität.
• Passen Sie die Aktivitäten an Ihr Haupttraining an: Wenn Sie sich auf einen flotten Spaziergang vorbereiten, könnte das Aufwärmen langsamer gehen. Für eine intensivere Tätigkeit wie Laufen wäre Joggen angebracht. Es geht darum, die Intensität schrittweise von den Ruhepegeln auf die Intensität der nächsten Phase zu erhöhen. Bei Übungen, die nicht viel aerobe Aktivitäten beinhalten (z. B. Yoga oder Pilates), helfen kleine Bewegungen, wie Beckenbeuge, Nackenrollen und Katzenkuhsequenzen, die Wirbelsäule und andere Gelenke zu lockern, um sich an die anspruchsvolleren zu gewöhnen Bewegungen folgen. Für ein Gewichtheben-Training sind die Bewegungsübungen wie Schulterrollen und Knielagen geeignet.
• Statische Dehnung vermeiden: Statische Strecken sind diejenigen, in denen Sie in einer Position bleiben. Ein Beispiel ist, mit gespreizten Beinen auf dem Boden zu sitzen, sich über ein Bein zu lehnen und den Fuß zu halten. Das Dehnen eines "kalten" Muskels auf diese Weise kann das Verletzungsrisiko durch Ziehen und Tränen erhöhen. Machen Sie stattdessen dynamisches Dehnen, bei dem Sie sich kontinuierlich durch einen Bewegungsbereich bewegen. Einige Beispiele sind das Herstellen großer Armkreise in beide Richtungen, das Treten der Beine nach vorne oder das Berühren der Zehen und das Ergreifen des Himmels. Der Schlüssel ist, keine Position zu halten. Die beste Zeit für statische Dehnungen ist nach dem Training, wenn Ihre Muskeln warm und geschmeidig sind

• Fokus. Zahlreiche sportpsychologische Untersuchungen zeigen, dass mentale Bilder, die im Wesentlichen veranschaulichen, wie erfolgreich Sie auf dem Feld oder auf dem Feld sind, die Leistung erheblich verbessern können. Selbst wenn Sie kein Leistungssportler sind, kann es hilfreich sein, sich ein oder zwei Sekunden Zeit zu nehmen, um in die Zone zu gelangen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch, bevor Sie mit dem Aufwärmen beginnen, und fahren Sie dann mit Ihrem Training fort abkühlen.

Denken Sie daran, dass das Finden der perfekten Aufwärmphase ein sehr individueller Prozess ist, der nur durch Übung, Experimentieren und Erfahrung entstehen kann. Erwärmen Sie sich auf verschiedene Weise und mit unterschiedlicher Intensität, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.