Wöchentlicher Wander-Workout-Plan zur Steigerung Ihrer Fitness

Läufst du jeden Tag die gleiche Distanz und Geschwindigkeit? Haben Sie das Gefühl, dass Ihre Fitness verbessert wurde? Möchten Sie sich auf ein Laufrennen, eine Staffel oder einen Marathon vorbereiten? Zeit für einen Zeitplan mit verschiedenen Lauftrainings.

Dieser wöchentlich empfohlene Zeitplan, der von Dave McGovern für seine Laufkliniken entwickelt wurde, richtet sich an alle Wanderer, einschließlich Fitness- und Rennläufer. Sie können die Workouts unten kombinieren. Die Woche sollte einen Tag mit Economy-Workouts umfassen, um Geschwindigkeit zu steigern, zwei Tage mit Threshold-Training, um aerobe Leistung aufzubauen, und einen Tag mit langer Distanz. Dazwischen sollte jedes dieser Trainingseinheiten ein Ruhetag oder ein leichter Tag sein.

Wöchentlicher Trainingsplan

Montag: Ruhetag. Kein Gehen von erheblicher Entfernung oder Intensität.

Dienstag: Wirtschaftstraining. Wärmen Sie sich 10 Minuten in einem leichten Tempo auf. Gehen Sie dann so schnell wie möglich 30 Sekunden oder 200 Meter (in den meisten Städten zwei Häuserblöcke). Lassen Sie sich nach 30 Sekunden für 2 Minuten auf ein leichtes Tempo herunter. Wiederholen Sie die 30 Sekunden Geschwindigkeit / 2 Minuten Pause 8 bis 12 Mal. Kühlen Sie sich mit einem 10-minütigen Schritt ab.

Mittwoch: Erholung. Leichter 3-Meilen-Spaziergang bei 65% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Schritt, bei dem Sie leicht ein Gespräch führen können, aber schwerer atmen als in Ruhe.

Donnerstag: Schwellenwerttraining Nr. 1 - Geschwindigkeit. 10 Minuten Aufwärmen bei leichtem Schritttempo. Gehen Sie 8 Minuten oder 1 Kilometer bei 85% bis 92% Ihrer maximalen Herzfrequenz schnell. Verlangsamen Sie dann für 2 Minuten auf ein leichtes Tempo. Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen. Kühlen Sie sich 10 Minuten lang ab. Das Tempo der Schwelle ist anstrengend, aber man könnte es während eines Rennens von 10 Kilometern halten. Sie werden sehr schwer atmen und können nur in kurzen Sätzen sprechen.

Freitag: Erholung. Leichter 3-Meilen-Spaziergang bei 65% bis 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Samstag: Schwellenwerttraining Nr. 2: Steady-State- oder Tempo-Training. Wärmen Sie sich 10 Minuten in einem leichten Tempo auf. Gehen Sie 20 bis 30 Minuten bei 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz und kühlen Sie sich dann mit einem leichten Tempo von 10 Minuten ab.

Sonntag: Distanztraining. 8 bis 12 Kilometer bei 70 bis 75% Ihrer maximalen Herzfrequenz. Dies ist ein Gesprächstempo.

Vorteile des wöchentlichen Wander-Trainingsplans

Der Schlüssel zu diesen Workouts ist, die Laktatschwelle nicht zu überschreiten - so hart und lang zu trainieren, dass der Körper Milchsäure in den Muskeln aufbaut. Dies tritt auf, wenn Sie länger als 50 Minuten mit 90% oder mehr Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Indem Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen und einen Herzfrequenzsensor verwenden, können Sie sicherstellen, dass Sie für die verschiedenen Workouts im richtigen Tempo trainieren.

Diese verschiedenen Trainings sorgen dafür, dass Sie langsame Fettverbrennungsübungen, aerobe Kohlenhydrate verbrennen, die Ihre Muskeln aufbauen und ernähren, und Übertraining und anaerobe Übungen vermeiden.

Sechs Walking Workouts

Wenn Sie Ihr Lauftraining variieren, können Sie verschiedene Aspekte der Fitness aufbauen: Geschwindigkeit, Ausdauer und aerobe Kapazität.

Achten Sie bei jedem Training darauf, dass Sie nach 10 Minuten aufhören und sich leicht strecken. Führen Sie für das Training mit mehr als 70% der maximalen Herzfrequenz (MHR) einen 10-minütigen Aufwärm-Lauf mit leichtem Tempo durch und strecken Sie dann die empfohlene Rate. Wenn Sie schneller laufen, verlangsamen Sie das Tempo 10 Minuten lang und beenden Sie die Dehnung.

Wenn Sie nur 15 Minuten Zeit haben, um einen guten Spaziergang zu unternehmen, verwenden Sie diese Tipps, um Ihren 15-minütigen Spaziergang zu maximieren.

1. Easy Health Walk: 30 MinutenTäglich bei 50% bis 60% der MHR. Dies ist ein zweckmäßiges, aber komfortables Tempo. Baut langfristig Gesundheit und Wohlbefinden auf.

2. Gewichtskontrolle oder Fat Burning Walk: 60 bis 70% der MHR für 45 bis 60 MinutenTäglich. Dies ist ein flottes Tempo mit spürbarer Atmung, aber Sie können trotzdem ein Gespräch führen. Die längere Zeitspanne bei diesem moderaten Tempo verbrennt Kalorien und gibt dem Körper Zeit, um seine Fettreserven für Energie zu nutzen.

3. Distanz / Ausdauerwanderung:65% bis 80% der MHR für 5 bis 10 Meilen. Einmal pro Woche. Baut Ausdauer auf. Wenn Sie an einem 5-km- oder 10-km-Rennen teilnehmen möchten, sollte Ihre Distanz mindestens eine oder zwei Kilometer lang sein. Die Teilnahme an einem lokalen, nicht wettbewerbsfähigen 10-km-Wanderweg ist eine perfekte Möglichkeit, dieses Training einzubeziehen.

4. Aerobic Walk:70% bis 80% der MHR an jedem zweiten Tag für 20 bis 60 Minuten. An den Tagen dazwischen machen Sie einen leichten Gesundheits- oder Gewichtskontrollgang. Dies ist ein schnelles Gehen mit spürbarer Atmung, aber nicht außer Atem. Verbessert die aerobe Fitness.

5. Athletic Performance Walk (Schwelle): 80% bis 92% der MHR für nicht mehr als 50 Minuten. Ein- bis dreimal pro Woche, immer mit einem einfacheren oder ruhigeren Tag dazwischen. Unten finden Sie die empfohlene Wanderwoche für einige Formate für diese Wanderungen. Dies ist ein schnelles Gehen mit starkem Atmen, und Sie müssen möglicherweise eine Racewalk-Technik anwenden oder joggen, um diese Herzfrequenz zu erreichen.

6. Wirtschaftstraining: Bei diesem Training werden 30 Sekunden lang, so schnell wie möglich, kurze Spaziergänge, 2 Minuten lang, 8 bis 12 Mal wiederholt. Für Rennläufer baut dies Geschwindigkeit und Technik auf. Einmal pro Woche.

Maximale Herzfrequenz (MHR)

Sie müssen Ihre MHR kennen, um sicherzustellen, dass Sie im richtigen Tempo trainieren. Ihre maximale Herzfrequenz hängt von Ihrer genetischen Ausstattung, Ihrem Geschlecht und Ihrem Alter ab. Die Faustregelformeln funktionieren für viele Menschen, aber die einzige genaue Methode ist, sie von einem Kardiologen oder Sportphysiologen durch einen Laufband-Stresstest oder von einem erfahrenen Trainer unter Feldbedingungen testen zu lassen. Wenn Sie über 35 Jahre alt sind, übergewichtig sind, mehrere Jahre im Sitzen verbracht haben oder in Ihrer Familie eine Herzerkrankung hatten, wird ein Test empfohlen.

Basic MHR - Maximale Herzfrequenz

Männer = 220 minus Alter
Frauen = 226 minus Alter

Ungefähre maximale Herzfrequenz (Schläge pro Minute)

Zielherzfrequenzdiagramme und -rechnerFinden Sie heraus, was Ihre Zielherzfrequenz sein soll. Geben Sie Ihr Alter und Ihren Zielprozentsatz ein, um die gewünschten Schläge pro Minute anzuzeigen.

Herzfrequenzmonitore - Bevor Sie kaufen:Worauf Sie bei einem Pulsmesser, Pulsmesser oder einer App achten müssen.

Quelle:

Jackson, Andrew S. Schätzen der maximalen Herzfrequenz vom Alter: ist es eine lineare Beziehung? Med Sci Sport Übung 39 (5): 821, Mai 2007.