PCOS Nutrition Basics: Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate

PCOS bedeutet, auf den Ernährungsgrundlagen zu bleiben und das inhärente Risiko für eine Reihe von Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten, hohen Cholesterinspiegel und metabolisches Syndrom so weit wie möglich durch Lebensmittel zu verhindern. Darüber hinaus haben viele Frauen mit PCOS Probleme mit der Gewichtszunahme. Sie können in der Lage sein, das Risiko von Komplikationen und Symptomen mit einem moderaten Gewichtsverlust durch richtige Ernährung zu reduzieren. Aber Sie wissen vielleicht nicht, wo Sie anfangen sollen? Bei all den Diäten, Nahrungsergänzungsmitteln und widersprüchlichen Informationen kann es schwierig sein, zwischen falschem und seriösem Verhalten zu unterscheiden. Hier bieten wir eine einfache Erklärung der Ernährungsgrundlagen für PCOS-Patienten, die äußerst hilfreich war.

Die Bedeutung des Gleichgewichts für PCOS-Patienten

Jede restriktive Diät kann zu Mängeln führen, wenn Sie nicht darauf achten, dass Sie alle Nährstoffe erhalten, die Sie vermissen. Wenn Sie sich an eine kalorienarme Diät mit allen wichtigen Lebensmittelgruppen halten, müssen Sie sich nicht von Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen absagen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung muss alle lebensnotwendigen Nährstoffe enthalten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle im Körper. Laut den aktuellen Ernährungsrichtlinien der US-Regierung sollten Frauen im Alter zwischen 19 und 30 Jahren pro Tag 6-Unzen-Äquivalente an Körnern verzehren, wobei die Hälfte von ihnen aus Vollkornprodukten besteht. Sie können Vollkornportionen aus Brot, Haferflocken und anderen Körnern erhalten. Vergewissern Sie sich, dass auf der Verpackung „100% Vollkornprodukte“ steht, um sicherzustellen, dass dies als Portion gilt. "Zwölf Getreide" oder "Multi-Getreide" enthält möglicherweise nicht den gesamten Kornkern, in dem sich der Hauptteil der Faser und die Nahrung befinden.

Proteine

Proteine ​​sind für das Wachstum und den Erhalt aller Körperzellen und -strukturen wie Knochen, Muskeln, Blutzellen, Haut und Haare verantwortlich. Sie sind auch die Hauptkomponente von Enzymen, Proteinen, die viele chemische Reaktionen im Körper, einschließlich der Verdauung, unterstützen. Eine gesunde Ernährung sollte 2-3 Portionen mageres Protein pro Tag enthalten. Versuchen Sie gebackenes oder gegrilltes Hähnchen, Fisch und Bohnen. Einige Körner sind auch sehr proteinreich. Das Mischen von Quinoa mit gegrilltem Gemüse ergibt eine sehr zufriedenstellende Mittag- oder Beilage. Es ist wichtig, dass Frauen ausreichend Kalzium in ihrer Ernährung aufnehmen. Fettarme Milchprodukte sind auch ausgezeichnete Proteinquellen. Probieren Sie fettarmen Joghurt, Hüttenkäse und Milch.

Kohlenhydrate

Obst und Gemüse sind der Schlüssel für die Bereitstellung vieler Vitamine und Mineralstoffe, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Frauen im Alter von 19 bis 30 Jahren sollten täglich 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse zu sich nehmen. Unter den verschiedenen Gemüsesorten empfehlen die aktuellen Ernährungsrichtlinien 3 Tassen dunkelgrün, 2 Tassen Orange, 3 Tassen trockene Bohnen und Erbsen sowie 3 Tassen stärkehaltiges Gemüse pro Woche. Es gibt viele einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung zu integrieren. Essen Sie zu jeder Mahlzeit einen Salat. Versuchen Sie morgens ein Eiweißomelett mit gemischtem Gemüse. Wenn Sie am Nachmittag anstelle von Pommes Frites oder anderen verarbeiteten Snacks geschnittenes Gemüse oder ein Stück Obst für einen Snack anstelle eines Pommes verwenden, können Sie leicht Kalorien reduzieren.

Fette

Fette oder Lipide sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und dürfen nicht vollständig eliminiert werden. In den richtigen Mengen und Arten liefern Fette einen Großteil der Energie, die erforderlich ist, um uns durch den Tag zu bringen. Darüber hinaus unterstützen und polstern sie unsere inneren Organe und schützen sie vor Verletzungen. Fette kommen in fast allen Arten von Lebensmitteln vor, von Butter und Ölen über Milchprodukte bis hin zu Fleisch und verarbeiteten Lebensmitteln.

Die aktuellen Richtlinien empfehlen, hydrierte und Transfette zu vermeiden. Andere Fette sollten möglichst minimiert werden. Im Allgemeinen sollte das Fett jeden Tag auf weniger als 30% Ihrer Kalorienzufuhr beschränkt sein, und gesättigte Fette sollten weniger als 10% betragen. Versuchen Sie, Gemüse oder Hühnchen zu grillen, anstatt sie zu braten. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, Fette zu reduzieren. Es gibt so viele Marinaden und Gewürze, dass Sie Ihre Speisen würzen können, Sie werden das Fett nicht vermissen. Anstelle von Mastsalatsaucen ist ein wenig Olivenöl mit etwas Balsamico oder anderem Essig ein ausgezeichnetes Dressing. Probieren Sie auch einige der fettarmen Speisen wie Milch, Käse und Mayonnaise.

Wasser

Schließlich ist eine der Grundnahrungsmittel einer gesunden Ernährung eine ausreichende Wasser- und Flüssigkeitsaufnahme. Neben der Regulierung der Körpertemperatur befindet sich Wasser in jeder Zelle des Körpers und ist für die Erhaltung der Form notwendig. Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil vieler chemischer Reaktionen und unterstützt die Verdauung und Ausscheidung von Abfallprodukten. Während der Körper Wasser als Nebenprodukt für viele chemische Reaktionen produziert, muss er regelmäßig aufgenommen werden, um wichtige Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Neben Flüssigkeiten wie Milch, Kaffee und Tee ist Wasser in den meisten Früchten und Gemüse enthalten. Es ist wichtig, durch den regelmäßigen Wasserverbrauch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten. Während andere Flüssigkeiten etwas Wasser beitragen, fügen sie auch Kalorien und Zucker hinzu. Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Soda begünstigen den Flüssigkeitsverlust und sollten daher nicht als Teil Ihrer Flüssigkeitszufuhr betrachtet werden. Wenn Sie viel Soda trinken, mischen Sie ein wenig 100% Fruchtsaft mit etwas Selterswasser. Es ist ein großartiger Ersatz.

Fazit: Halte es einfach

Eine gesunde Ernährung muss nicht restriktiv oder schwer zu halten sein. In der Tat ist es einfacher, an einer neuen Routine festzuhalten, wenn Sie kleine Änderungen vornehmen und sich dazu verpflichten.Versuchen Sie zunächst, vor jeder Mahlzeit einen Salat und ein Glas Wasser hinzuzufügen. Versuchen Sie dann, auf fettarme Milchprodukte umzusteigen, anstatt auf Vollfettprodukte. Da jede Änderung routinemäßiger wird und Sie nicht länger darüber nachdenken müssen, versuchen Sie, eine andere zu implementieren. Schließlich sei nicht hart für dich. Rückschläge passieren. Wenn und wenn einer es tut, bestätigen Sie es und machen Sie weiter. Verprügeln Sie sich nicht wegen einer schlechten Entscheidung. Versuchen Sie stattdessen, sich daran zu erinnern, ein nächstes Mal intelligenter zu machen. Viel Glück!