Verwandeln Sie Ihren Körper in eine fette brennende Maschine

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Wenn Sie das Gefühl haben, dass zusätzliche Kalorien, die Sie essen, direkt in den Bauch oder in die Oberschenkel gehen, können Sie sich nichts vorstellen. In diesen Bereichen lagern Sie normalerweise Fett aufgrund Ihrer Gene, Hormone, Alter, Lebensstil und anderer Faktoren. Ihr Körper neigt dazu, Kalorien als Fett zu horten, um Sie am Leben und sicher zu halten. Die Herausforderung besteht darin zu lernen, wie man dieses zusätzliche Fett loswerden kann.

Sie hören viel über Fettverbrennende Gimmicks, wie z. B. das Training in der Fettverbrennungszone, die Reduzierung von Flecken und Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel, die angeblich mehr Fett verbrennen. Lernen Sie stattdessen, wie Sie durch eine Vielzahl von Übungen Fett verbrennen.

Die Grundlagen der Fettverbrennung

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann das Wissen, wie Ihr Körper Kalorien als Kraftstoff verwendet, einen Unterschied machen, wie Sie an Ihr Gewichtsabnahmeprogramm herangehen. Sie erhalten Ihre Energie aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß.

Von wem Ihr Körper abhängt, hängt von der Art der Aktivität ab, die Sie ausführen. Die meisten Menschen möchten Fett als Energiequelle verwenden, was sinnvoll ist. Sie glauben, je mehr Fett Sie als Brennstoff verwenden können, desto weniger Fett haben Sie in Ihrem Körper. Aber, mit mehr Fett führt nicht automatisch zu zu verlieren mehr Fett.

Um zu verstehen, wie man Fett am besten verbrennt, beginnt man mit einigen grundlegenden Fakten darüber, wie der Körper seine Energie erhält:

Der Körper verwendet hauptsächlich Fett und Kohlenhydrate als Treibstoff. Eine kleine Menge Protein wird während des Trainings verwendet, aber hauptsächlich zur Reparatur der Muskeln nach dem Training.
Das Verhältnis dieser Kraftstoffe ändert sich je nach Aktivität.
Bei Übungen mit höherer Intensität, wie z. B. schnelles Laufen, wird der Körper mehr auf Kohlenhydrate als Kraftstoff angewiesen. Das liegt daran, dass die Stoffwechselwege, die zum Abbau von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zur Verfügung stehen, effizienter sind als die für den Fettabbau verfügbaren Wege.
Bei langem, langsamerem Training wird Fett mehr für Energie als für Kohlenhydrate verwendet.
Bei der Gewichtsabnahme spielt es keine Rolle, welche Art von Kraftstoff Sie verwenden. Was zählt, ist, wie viele Kalorien Sie verbrennen und nicht wie viele Kalorien Sie aufnehmen.

Dies ist ein sehr vereinfachter Blick auf die Energie mit einer soliden Take-Home-Nachricht. Wenn es um Gewichtsabnahme geht, geht es darum, mehr Kalorien zu verbrennen, wobei nicht unbedingt mehr Fett für die Energiegewinnung benötigt wird.

Je härter Sie arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt. Denken Sie so darüber nach - wenn Sie sitzen oder schlafen, befinden Sie sich in Ihrem primären Fettverbrennungsmodus. Aber Sie haben wahrscheinlich nie darüber nachgedacht, mehr zu schlafen, um abzunehmen, so schön dieser Gedanke auch ist.

Unter dem Strich bedeutet das, nur weil Sie mehr Fett als Energie verwenden, nicht, dass Sie mehr Kalorien verbrennen.

Der Mythos der Fettverbrennungszone

Wenn Sie bei niedriger Intensität trainieren, wird mehr Fett als Energiequelle benötigt. Diese Grundvoraussetzung war der Grund für die Theorie der Fettverbrennungszone. Dies ist die Idee, dass das Arbeiten in einer bestimmten Herzfrequenzzone (etwa 55 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz) Ihrem Körper mehr Fett verbrennen kann. Im Laufe der Jahre ist diese Theorie durch unsere Trainingserfahrung so tief verwurzelt, dass wir sie in Büchern, Charts, Websites, Magazinen und sogar auf Cardiogeräten im Fitnessstudio beworben sehen.

Das Problem ist, dass es irreführend ist. Bei niedrigeren Intensitäten zu arbeiten ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, aber es verbrennt nicht mehr Fett in Ihrem Körper, wenn Sie nicht mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen. Eine Möglichkeit, die Kalorienverbrennung zu erhöhen, besteht darin, bei höheren Intensitäten zu trainieren.

Dies bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Übungen mit niedriger Intensität vermeiden sollten, wenn Sie mehr Fett verbrennen möchten. Es gibt einige spezifische Dinge, die Sie tun können, um mehr Fett zu verbrennen, und alles beginnt damit, wie und wie viel Sie trainieren.

Fett verbrennen mit einer Mischung aus Cardio-Trainingsintensitäten

Sie können verwirrt sein, wenn Sie genau wissen, wie schwer Sie unter Cardio trainieren können. Vielleicht denken Sie sogar, dass nur mit hoher Intensität der Sport möglich ist. Schließlich können Sie mehr Kalorien verbrennen, und noch besser müssen Sie nicht so viel Zeit damit verbringen. Eine gewisse Abwechslung kann Ihnen jedoch dabei helfen, alle Ihre verschiedenen Energiesysteme zu stimulieren, Sie vor Verletzungen durch Überbeanspruchung zu schützen und Ihnen dabei zu helfen, Ihr Training mehr zu genießen. Sie können ein Beispiel für ein Cardio-Trainingsprogramm verwenden, um ein Cardio-Programm einzurichten, das eine Vielzahl verschiedener Workouts mit unterschiedlicher Intensität enthält.

Cardio mit hoher Intensität

Für unsere Zwecke hier liegt das Herz mit hoher Intensität zwischen etwa 80 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) oder, wenn Sie keine Herzfrequenzzonen verwenden, bei einer wahrgenommenen 10-Punkte-Belastungsskala zwischen 6 und 8. Was dies bedeutet, ist Übung auf einem Niveau, das sich herausfordernd anfühlt und Sie zu atemlos macht, um in vollständigen Sätzen zu sprechen. Aber du gehst nicht alles raus, wie beim Sprint so schnell du kannst. Es besteht kein Zweifel, dass einige hochintensive Trainingsarbeit zur Gewichtsabnahme sowie zur Verbesserung der Ausdauer und der aeroben Kapazität hilfreich sein kann.

Zum Beispiel verbrennt eine 150 Pfund schwere Person etwa 225 Kalorien, nachdem sie 30 Minuten bei 6 Meilen pro Stunde gelaufen ist. Wenn diese Person für die gleiche Zeit mit 3,5 km / h gelaufen wäre, würde sie 85 bis 90 Kalorien verbrennen.

Aber die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen können, ist nicht die ganze Geschichte. Wenn Sie jede Woche zu viele hochintensive Workouts durchführen, riskieren Sie:

Übertraining
Verletzungen durch Überbeanspruchung
Ausbrennen
Inkonsistente Workouts
Wachsende Übung zu hassen

Nicht nur das, aber wenn Sie nicht viel Erfahrung mit Bewegung haben, haben Sie möglicherweise nicht die Konditionierung oder den Wunsch nach atemlosen und herausfordernden Workouts. Wenn Sie unter einer Erkrankung oder Verletzung leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie ein intensives Training (oder jegliche Art von Training) durchführen.

Wenn Sie mehrere Tage Cardio pro Woche durchführen, was für die Gewichtsabnahme empfohlen wird, möchten Sie wahrscheinlich, dass nur ein oder zwei Workouts in den Hochintensitätsbereich fallen. Sie können andere Trainingseinheiten verwenden, um verschiedene Fitnessbereiche (z. B. Ausdauer) anzugreifen und Ihrem Körper zu ermöglichen, sich zu erholen.

Einige Beispiele für intensive Trainingseinheiten:

Ein 20-Minuten-Training in einem schnellen Tempo:Sie können jede Aktivität oder Maschine verwenden, Sie sollten sich jedoch während des gesamten Trainings in der hochintensiven Arbeitszone aufhalten. Sie werden feststellen, dass 20 Minuten normalerweise die empfohlene Zeit für diese Art von Training sind, und die meisten Leute möchten nicht viel länger gehen.
Intervall-Training:Eine gute Möglichkeit, ein hochintensives Training zu integrieren, ohne es kontinuierlich zu machen, ist die Durchführung von Intervallen. Wechseln Sie ein hartes Segment (z. B. 30 bis 60 Sekunden in einem schnellen Tempo laufen) mit einem Erholungssegment (z. B. ein bis zwei Minuten laufen). Wiederholen Sie diese Serie für die Dauer des Trainings, normalerweise zwischen 20 und 30 Minuten. Ein 30-60-90-Intervalltraining ist ein gutes Beispiel für diese Art von Training mit hoher Intensität.
Tabata Training:Dies ist eine weitere Form des Intervalltrainings mit hoher Intensität, bei der Sie 20 Sekunden lang hart arbeiten, 10 Sekunden ruhen lassen und dies insgesamt vier Minuten wiederholen. Wenn Sie dieses Training richtig machen, sollten Sie nicht atmen können, geschweige denn reden.

Mittlere Intensität Cardio

Es gibt verschiedene Definitionen für das Training mit mäßiger Intensität. Normalerweise liegt sie jedoch zwischen etwa 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dies wäre eine Stufe von 4 bis 6 auf einer wahrgenommenen 10-Punkte-Belastungsskala. Das heißt, Sie atmen härter als normal, können aber ohne große Schwierigkeiten ein Gespräch führen und fühlen sich mit dem, was Sie tun, ziemlich wohl. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt diese Intensität häufig in seinen Trainingsrichtlinien. Das untere Ende dieses Bereichs umfasst normalerweise die Fettverbrennungszone.

Training mit mittlerer Intensität hat einige große Vorteile wie:

Komfort: Es braucht Zeit, um Ausdauer und Kraft aufzubauen, um herausfordernde Übungen zu bewältigen. Moderate Workouts ermöglichen ein komfortableres Arbeiten, was bedeutet, dass Sie mit Ihrem Programm konsistenter sind.
Bessere Gesundheit: Selbst eine bescheidene Bewegung kann Ihre Fitness verbessern und gleichzeitig das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck senken.
Mehr Auswahl: Bei intensiven Trainingseinheiten wird in der Regel eine gewisse Auswirkung oder zumindest ein schnelles Tempo erzielt. Sie können in der Regel mit einer Vielzahl von Aktivitäten in die gemäßigten Herzfrequenzzonen gelangen, sofern Sie ausreichend hart arbeiten. Sogar das Harken von Blättern oder das Schaufeln von Schnee kann, wenn Sie es kräftig genug tun, in diese Kategorie fallen.

Zum Zwecke der Gewichtsabnahme möchten Sie wahrscheinlich, dass die Mehrheit Ihrer Cardio-Trainings in diesen Bereich fällt. Einige Beispiele:

Ein 30 bis 45 Minuten dauerndes Cardio-Gerät
Ein flotter Spaziergang
Mittlere Geschwindigkeit beim Fahrradfahren

Aktivität mit niedriger Intensität

Eine Übung mit niedriger Intensität liegt bei unter 60 bis 70 Prozent Ihrer Herzfrequenz oder auf einer Skala von 10 Punkten, die als wahrgenommene Belastungsskala angesehen wird. Diese Intensität ist zweifellos einer der komfortabelsten Bereiche, in denen Sie sich in einem Tempo befinden, das nicht zu anstrengend ist und keine große Herausforderung darstellt. Zusammen mit der Idee, dass es mehr Fett verbrennt, ist dies ein beliebter Aufenthaltsort. Aber wie wir gelernt haben, können Sie mehr Kalorien verbrennen, wenn Sie härter arbeiten, und das ist es, was Sie zur Gewichtsabnahme wollen.

Das bedeutet nicht, dass eine Übung mit niedriger Intensität keinen Zweck hat. Dabei handelt es sich um lange, langsame Aktivitäten, bei denen Sie den Eindruck haben, dass Sie den ganzen Tag lang etwas tun könnten.

Einen Spaziergang machen
Leichte Gartenarbeit
Eine lange, langsame Radtour
Eine sanfte Dehnungsroutine

Dies muss kein strukturiertes, geplantes Training sein, aber etwas, das Sie den ganzen Tag tun, indem Sie mehr laufen, die Treppe nehmen, mehr körperliche Tätigkeiten im Haus erledigen usw.

Übungen wie Pilates und Yoga haben eine geringere Intensität, tragen aber dazu bei, Ihren Kern, Ihre Flexibilität und Ihr Gleichgewicht zu entwickeln. Sie können Teil einer abgerundeten Routine sein

Trainieren Sie konsequent, um Fett zu verbrennen

Es scheint ein Kinderspiel zu sein, dass regelmäßige Bewegung Ihnen dabei helfen kann, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber es geht nicht nur um die Kalorien, die du verbrennst. Es geht auch um die Anpassungen, die Ihr Körper macht, wenn Sie regelmäßig trainieren. Viele dieser Anpassungen führen direkt zu Ihrer Fähigkeit, mehr Fett zu verbrennen, ohne es auch nur zu versuchen. Wenn Sie regelmäßig trainieren:

Ihr Körper wird effizienter bei der Abgabe und Entnahme von Sauerstoff. Einfach gesagt, dies hilft Ihren Zellen, Fett effizienter zu verbrennen.
Ihr Körper hat eine bessere Durchblutung. Dadurch können Fettsäuren effizienter durch das Blut und in den Muskel gelangen. Das bedeutet, dass Fett leichter zur Verfügung steht, um den Körper zu tanken.
Ihr Körper erhöht die Anzahl und Größe der Mitochondrien. Dies sind die zellulären Kraftwerke, die in jeder Zelle Ihres Körpers Energie liefern.

Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu bewältigen. Je mehr Aktivität Sie ausüben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto einfacher ist es, das Kaloriendefizit zu schaffen, das zum Abnehmen erforderlich ist.

Tipps für konsistente Übung

Verwenden Sie diese Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig Sport treiben:

Übung planen. Planen Sie die Trainingszeit täglich, auch wenn es nur wenige Minuten sind.
Teilen Sie Ihr Training auf. Sie können von kurzen, über den Tag verteilten Workouts den gleichen Nutzen wie von kontinuierlichen Workouts erhalten.
Ändern Sie die täglichen Routinen, um die Aktivität zu integrieren. Parken Sie am Rand des Parkplatzes bei der Arbeit, um die Gehzeit zu verlängern, oder legen Sie beim Einkaufen eine zusätzliche Runde im Einkaufszentrum an. Wenn Sie mehr Aktivität in Ihre gewohnten Routinen integrieren, bleiben Sie auch dann aktiv, wenn Sie keine Zeit für ein strukturiertes Training haben.
Konzentriere dich auf deinen Fokus. Planen Sie den Rest Ihres Tages um ihn herum, anstatt zu versuchen, ihn einzuquetschen, wenn Sie können. Wenn es keine Priorität ist, tun Sie es nicht.

Um es noch einfacher zu machen, wählen Sie einfach eine barrierefreie Aktivität wie Gehen und machen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit. Es ist egal, wie lange Sie laufen, nur dass Sie zur selben Zeit auftauchen. Es ist die Gewohnheit, die immer am schwierigsten ist.

Gewichte heben, um Fett zu verbrennen

Das Hinzufügen von mehr Muskeln durch das Anheben von Gewichten und andere Widerstandsübungen können auch bei der Fettverbrennung helfen, vor allem, wenn Sie auch Diät halten. Während viele Menschen sich beim Abnehmen mehr auf Herz und Kreislauf konzentrieren, ist das Krafttraining zweifellos eine Schlüsselkomponente bei jeder Gewichtsabnahme.

Einige der Vorteile sind:

Erhält Muskelmasse. Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, riskieren Sie tatsächlich, sowohl Muskeln als auch Fett zu verlieren. Muskeln sind metabolisch aktiv. Wenn Sie sie verlieren, verlieren Sie auch die zusätzlichen Kalorien, die die Muskeln verbrennen können.
Hält den Stoffwechsel aufrecht. Ein reiner Diät-Ansatz zur Gewichtsreduktion könnte die Stoffwechselrate einer Person um bis zu 20 Prozent pro Tag senken. Durch das Anheben von Gewichten und das Halten der Muskeln bleibt der Stoffwechsel hoch, selbst wenn Sie Ihre Kalorien reduzieren.
Hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie Gewichte mit einer höheren Intensität heben, können Sie Ihre Nachbrenner oder die Kalorien erhöhen, die Sie nach dem Training verbrennen. Das bedeutet, dass Sie während des Trainings Kalorien verbrennen. Ihr Körper verbrennt jedoch auch nach dem Training Kalorien, damit Ihr Körper wieder in den vorbestehenden Zustand zurückkehren kann.

Wählen Sie zunächst ein grundlegendes Ganzkörpertraining aus, und machen Sie das etwa zweimal pro Woche, mindestens einen Tag dazwischen. Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Übungen machen, mehr Gewicht heben oder mehr Tage Krafttraining hinzufügen. Es kann einige Wochen dauern, aber Sie werden irgendwann einen Unterschied in Ihrem Körper sehen und fühlen.

Verwenden Sie diese Strategien, um beim Krafttraining mehr Fett zu verbrennen:

Zusammengesetzte Bewegungen: Bewegungen, die mehr als eine Muskelgruppe umfassen (z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Trizeps-Dips), helfen Ihnen, mehr Gewicht zu heben und mehr Kalorien zu verbrennen, während Sie den Körper auf funktionale Weise trainieren.
Schwere Gewichte heben: Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten Sie sich im Laufe der Zeit zu schweren Gewichten arbeiten. Sobald Ihr Körper für mehr bereit ist, muss der Körper durch Anheben schwerer Muskeln angepasst werden, indem er mehr Muskelmasse aufbaut, um diese zusätzliche Belastung zu bewältigen.
Zirkeltraining: Zirkeltraining ist eine großartige Möglichkeit, um mehr Kalorien zu verbrennen, indem Kardio mit hoher Intensität und Krafttraining kombiniert werden. Sie halten Ihre Herzfrequenz hoch, indem Sie mit wenig oder ohne Pause von einer Übung zur nächsten wechseln und sich gleichzeitig auf Herz und Kraft im selben Training konzentrieren.

Wenn Sie ein strukturierteres Programm wünschen, versuchen Sie es mit einem vierwöchigen, langsamen Build-Programm, das einen Zeitplan für Cardio- und Krafttraining enthält, mit dem Sie Ihre Intensität schrittweise steigern können.

Ein Wort von DipHealth

Es gibt keinen Weg daran vorbei, dass man bei der Fettverbrennung daran arbeiten muss. Es gibt keine magische Übung, kein Training oder keine Pille, die die Arbeit für Sie erledigen wird. Die gute Nachricht ist, dass es nicht viel Bewegung erfordert, um den Körper in diesen Fettverbrennungsmodus zu bringen. Versuchen Sie, jeden Tag eine Art von Aktivität einzubauen, auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist, und bauen Sie darauf im Laufe der Zeit auf, da dies zu einer Routine wird. Tun Sie das und Sie sind auf dem Weg, mehr Fett zu verbrennen.