Gesamtkörper-Krafttraining für Anfänger

Das unten angegebene Ganzkörpertraining richtet sich speziell an Anfänger, die noch nie Gewichte oder längere Zeit keine Gewichte gehoben haben. Es trifft alle wichtigen Muskelgruppen mit klassischen Bewegungen, die Sie wahrscheinlich erkennen werden. Nehmen Sie sich Zeit für die Übungen und passen Sie sie an Ihre Bedürfnisse an.

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Gesamtkörperstärke für Anfänger

Vorsichtsmaßnahmen:Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.

Benötigte Ausrüstung:Leicht-mittlere Hanteln, ein Übungsball oder -stuhl und eine Matte.

How-To-Tipps:

• Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen mit leichtem Cardio (Gehen an Ort und Stelle usw.).
• Führen Sie bei jeder Übung 1 Satz mit 12 Wiederholungen aus. Wählen Sie für die gewichtete Übung ein Gewicht, mit dem Sie 12 Wiederholungen ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig sein, aber nicht unmöglich.
• Versuchen Sie für mehr Herausforderung Total Body Strength 3, die schwierigere Übungen enthält.
• Führen Sie dieses Training 1 bis 3 nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche aus, wobei Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen.

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Unterstützte Lunges

Um die assistierte Longe auszuführen, stehen Sie in gespaltener Haltung, etwa 3 Fuß voneinander entfernte, mit einem Stuhl oder einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie den Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper in Richtung Boden, ohne dass sich das vordere Knie über die Zehe beugen darf (Sie sollten die Schuhspitze sehen). Schieben Sie die Ferse durch, um wieder nach oben zu kommen, ohne die Knie zu blockieren.

Wiederholen Sie dies für einen Satz von 12 Wiederholungen und wiederholen Sie dann die Serie mit dem anderen Bein nach vorne. Wenn dies Ihre Knie stört, sollten Sie Alternativen zu Ausfallschritten in Betracht ziehen.

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Spürhund

Für den Vogelhund müssen Sie mit gestrecktem Rücken und eingezogenem Bauch an Händen und Knien vorgehen. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers befindet, und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es, bis es ist parallel zum Boden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, und senken Sie ihn auf der anderen Seite. Heben Sie dabei den linken Arm und das rechte Bein an.

Setzen Sie die Seiten abwechselnd für 12 Wiederholungen fort (eine Wiederholung umfasst sowohl die rechte als auch die linke Seite).

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Sitzende Trizeps-Erweiterung

Um Trizepsverlängerungen durchzuführen, setzen Sie sich auf einen Ball oder einen Stuhl und halten Sie eine leichte, mittelgroße Hantel in beiden Händen (halten Sie das Gewicht oben) mit ausgestreckten Armen, Ellbogen neben den Ohren und geraden Armen. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam das Gewicht ab, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad haben. Halten Sie die Ellbogen in und direkt neben den Ohren. Ziehen Sie die Rückseite der Arme zusammen, um die Arme zu strecken.

Wiederholen Sie dies für einen Satz von 12 Wiederholungen.

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Floor Kniebeugen mit einem Ball

Stehen Sie mit den Füßen breiter als die Schultern und legen Sie die Hände auf einen Gymnastikball. Rollen Sie den Ball aus, während Sie Ihre Knie beugen, und senken Sie die Hüften in eine Hocke. Halten Sie die Bauchmuskeln an, den Rücken gerade und stellen Sie sicher, dass Sie die Knie hinter den Zehen halten, während Sie hocken. Stellen Sie sich wieder auf, während Sie den Ball einrollen, und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen (vermeiden Sie ein Blockieren der Knie).

Wiederholen Sie die Kniebeugen für einen Satz von 12 Wiederholungen.

Wenn Sie Knieprobleme haben, versuchen Sie Alternativen zu Kniebeugen.

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Wand Pushup

Stellen Sie sich für ein Wand-Pushup-Gerät ein paar Meter von einer Wand oder einem hohen Treppengeländer entfernt auf (wie gezeigt) und legen Sie Ihre Hände an die Wand oder Schiene, sodass sie nur breiter als die Schultern sind. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und beugen Sie die Ellenbogen und den Unterkörper in Richtung der Wand / Schiene, bis sie sich in einem Winkel von 90 ° befinden. Zurückschieben, um zu beginnen.

Wiederholen Sie dies für einen Satz von 12 Wiederholungen.

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Eine Armreihe

Legen Sie den linken Fuß auf eine Stufe oder eine erhöhte Plattform. Sie können auch ein Knie auf einer Hantelbank abstützen.

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und stützen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel, um sich zu unterstützen, während Sie sich nach hinten beugen (Rücken flach und Bauchmuskeln) und das Gewicht in Richtung Boden hängen. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Torsos befindet. Sie sollten spüren, wie sich Ihre Lats (die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Rückens) zusammenziehen. Senken Sie das Gewicht.

Wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Seitliches Anheben

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie leichte Hanteln vor den Oberschenkeln, wobei die Handflächen sich gegenüberliegen. Beugen Sie die Ellbogen leicht, um die Gelenke zu schützen, und heben Sie die Arme an den Seiten an, bis sie auf Schulterhöhe stehen. Senken Sie die Gewichte.

Wiederholen Sie dies für einen Satz von 12 Wiederholungen.

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Hammer Locken

Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie die mittleren Hanteln mit den Handflächen nach innen. Drücken Sie den Bizeps, um die Gewichte in Richtung der Schultern zu krümmen, und halten Sie die Ellbogen fest. Senken Sie die Gewichte langsam ab, wobei Sie die Ellbogen am unteren Ende leicht beugen.

Wiederholen Sie dies für einen Satz von 12 Wiederholungen.

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Sitzende Rotation für abs

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie eine mittlere Hantel vor der Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne zeigen. Die Bauchmuskeln zusammenziehen, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und dann nach links drehen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Setzen Sie sich in einer guten Haltung und halten Sie eine mittlere Hantel vor der Brust. Halten Sie die Bauchmuskeln zusammengezogen und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Hüften und Beine nach vorne zeigen. Die Bauchmuskeln zusammenziehen, um das Gewicht wieder in die Mitte zu bringen, und dann nach links drehen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.