Fortschritt vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Unterkörper-Training

#09 - Planung / Entwurf / Fortschritt vom Schattenbahnhof - 21.04.2018 (November 2024)

Dieses Unterkörperprogressions-Training zeigt einige Beispiele, wie Sie von Anfängerübungen zu etwas fortgeschritteneren Bewegungen fortschreiten können.

Sie wissen, dass Sie bereit sind, mit dem nächsten Fortschritt fortzufahren, sobald Sie den Zug beherrscht haben und 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen in perfekter Form ausführen können. Verwenden Sie eine gute Form und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

Bauen Sie Ihr Unterkörpertraining auf

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie dieses Diagramm verwenden können, um Ihr eigenes Unterkörpertraining zu erstellen:

Option 1: Wählen Sie eine Spalte für 8-16 Wiederholungen nacheinander aus und wiederholen Sie sie 1-3-mal.
Option 2: Wählen Sie eine Spalte und machen Sie jede Übung für gerade Sätze, 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
Option 3: Mischen und passen Sie aus mehreren Säulen - z. B. Kniebeugen, unterstützte Ausfallschritte, Hantel-Kreuzheben usw. - und wählen Sie entweder einen Schaltungsstil oder gerade Sätze

Anfänger	Mittlere	Erweitert
StuhlhockeFür Anfänger ist der Stuhl oder die betreute Besetzung ein hervorragender Ausgangspunkt, wenn Sie sich an die Besetzung gewöhnen. Nehmen Sie die Füße in etwa Hüftabstand auseinander und hocken Sie sie zurück, während Sie den Rumpf gerade halten und die Bauchmuskulatur einrasten.	Ball-HockeDer Ball kann eine großartige Rückenstütze hinzufügen, er kann jedoch auch Intensität hinzufügen, da er niedriger hocken kann. Behalte das Gewicht in den Fersen und halte die Gewichte für mehr Intensität.	Kurzhantel / Langhantel-HockeNehmen Sie den Ball weg und fügen Sie schwere Gewichte hinzu. Jetzt müssen Sie Ihre eigene Kraft und Ihren Muskel einsetzen, um die Form zu erhalten.
Unterstützte LungesLunges sind eine harte, aber ausgezeichnete Übung, da sie mehrere Muskeln trainieren. Unterstützte Ausfallschritte ermöglichen es Ihnen, sich an einer Wand zu halten, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie sich auf und ab bewegen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach vorne, sondern nach unten springen, was die Knie belasten kann.	Statische AusfallschritteDiese fortschrittlichere Version nimmt den Stuhl weg und zwingt Sie dazu, Ihre eigenen Muskeln zu benutzen, um beim Longe Gleichgewicht zu halten. Durch das Hinzufügen von Gewichten wird die Intensität wirklich erhöht.	Auf der ganzen Welt LungesIhre nächsten Fortschritte sind diese um die Welt Lunges. Jetzt gehen Sie die Longe vorwärts, hocken Sie zur Seite und dann nach hinten, schlagen Sie jeden Muskel im Unterkörper an. Gewichte hinzufügen für mehr Intensität.
HüftgelenkKreuzheben ist oft schwer zu meistern, deshalb liebe ich das Hüftgelenk. Verwenden Sie einen Besenstiel und halten Sie ihn in Kontakt mit Ihrem Kopf und dem unteren Rücken, während Sie an den Hüften nach vorne klappen, die Knie sind während der gesamten Zeit nur leicht angewinkelt.	Hantel DeadliftsWenn Sie das Hüftgelenk perfektioniert haben, ist das Hinzufügen von Gewichten die nächste Progression, die Ihren Kern wirklich herausfordert, ebenso wie Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und den unteren Rücken.	Einbeinige KreuzhebenWenn Sie einen Fuß hinter sich lassen und Ihr gesamtes Gewicht auf dem Vorderbein halten, wird diese Übung noch schwieriger. Jedes Mal, wenn Sie etwas auf einem Bein statt auf zwei tun, werden Sie Intensität hinzufügen.
BeinhebenDas Beinheben ist eine klassische Übung, die auf die Gesäßmuskeln zielt. Es ist hier auf einer Kugel dargestellt und kann auch auf dem Boden ausgeführt werden.	Stehendes Bein hebtDas Stehen des Beines ist schwieriger, weil Sie mehr Muskeln verwenden, um Ihren Körper auszugleichen. Fügen Sie Intensität hinzu, indem Sie Knöchelgewichte verwenden.	Beugte sich über die BeineDiese Version ist täuschend schwer, weil der Ball Instabilität hinzufügt. Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung quadratisch.
Inner-Thigh Ball SqueezeDieser Zug ist schon ziemlich herausfordernd, den Ball hoch zu drücken und ihn zu quetschen. Wenn dies zu hart ist, lassen Sie die Beine auf dem Boden und lehnen Sie sich an den Ellbogen zurück.	Squatze und SqueezeJetzt haben wir den Ball zusammengedrückt und etwas verändert, den Ball zu einem Medizinball gemacht und in eine Kniebeuge eingebaut, wodurch diese Übung noch intensiver wird.	Hocke mit BeininnenliftDies wird zu einer zusammengesetzten Bewegung, sobald Sie der Mischung eine Kniebeuge hinzufügen. Dies macht diese Übung zu einer großartigen Übung für den unteren Körper, die mehrere Muskeln trainiert. Das Widerstandsband fügt wirklich Intensität hinzu.
EinbeinpresseWenn Sie keine Beinpresse haben, können Sie diese Version zu Hause mit einem Heavy-Band oder einer Tube verwenden. Halten Sie einfach die Griffe und drücken Sie das Bein nach oben.	Beinpresse auf den BallIndem Sie sich auf den Ball bewegen, fügen Sie der Bewegung erneut Instabilität hinzu, so dass Sie jetzt eine Reihe von Muskelgruppen während der Arbeit einnehmen. Schieben Sie statt der Zehen durch die Fersen.	Einbeinige BallpresseIndem Sie zu einem Bein wechseln, fügen Sie Intensität und eine Balance-Herausforderung hinzu. Dies ist ein fortgeschrittener Schritt, also seien Sie vorsichtig und legen Sie Ihre Hände nach unten, um bei Bedarf das Gleichgewicht zu halten.