Overhead Arm Stretch für Rücken- und Nackenschmerzen

Eine der besten Übungen für den oberen Rücken gehört auch zu den häufigsten - die Oberarm-Stretch. Viele Menschen lassen jedoch den Teil aus, der ihre Bauchmuskeln wirklich aufbaut, was wiederum bei Schmerzen im oberen Rücken und / oder Nacken helfen kann. Der Schlüssel ist, Ihren Brustkorb stationär zu halten, während Sie Ihre Arme langsam über den Kopf heben.

Wie mache ich die Dehnung?

1. Nehmen Sie die Startposition an: Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Rücken legen. Wenn Sie Anfänger sind, beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden. Versuchen Sie, jede Ferse mit ihrem jeweiligen sitzenden Knochen auszurichten. So vermeiden Sie Knie- und Hüftgelenksbelastungen. Wenn Sie im Kern stark und fortgeschritten sind, können Sie diese Übung mit gestreckten Beinen versuchen.
   1. Ihre Arme sollten an Ihrer Seite und gerade sein, aber Ihre Ellbogen sollten nicht gesperrt sein.
2. Bereiten: Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Körper und Geist auf das vorzubereiten, was als nächstes kommt. Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei dieser Übung nicht nur um eine Dehnung des oberen Rückens. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf bewegen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Brustkorb, um zu verhindern, dass er aufspringt.
   1. In der Startposition einatmen, dann ausatmen und die Schultern über den Rücken gleiten lassen. Um dies zu erleichtern, greifen Sie vorsichtig mit den Fingerspitzen vom Kopf weg. Versuchen Sie, die Vorderseite Ihrer Schultern offen und breit zu halten. Am Schultergürtel fühlen Sie sich vielleicht ein bisschen dehnen.
3. Beginnen Sie, Ihre Arme zu heben: Heben Sie Ihre Arme langsam an, bis sie im rechten Winkel zu Ihrem Körper stehen. Prüfen Sie, ob sich Ihre Rippen in der gleichen Position befinden wie zu Beginn. Wenn Sie dies tun, werden Sie wahrscheinlich spüren, dass Ihre Bauchmuskeln arbeiten.
4. Beende den Armlift: In diesem nächsten Teil der Übung wird es schwieriger sein, die Rippen unten zu halten. Es kann auch zu schwierig sein, die Arme ganz über den Kopf zum Boden zu bewegen. Es ist in Ordnung, ohne Schmerzen nur so weit zu gehen, wie Sie können, aber es gibt keine Ausreden, um diese Rippen bewegen zu lassen.
   1. Um die Übung mit guter Form durchzuführen, nehmen Sie Ihre Arme nur so weit wie möglich zurück, während Sie Ihren Brustkorb ruhig halten. Dies fordert den Rectus abdominis und andere Muskeln des oberen Abschnitts heraus.
5. Bringen Sie Ihre Arme an Ihrer Seite nach unten: Um die Armbewegung beim Zurückkehren in die Ausgangsposition einzuleiten, schieben Sie die Schulterblätter wieder über den Rücken. Verwenden Sie die Hebelwirkung der Schulterblätter, um die Arme hinter sich vom Boden abzuheben. (Sie tun dies, indem Sie die Schulterblätter weiter nach hinten rücken - die Arme werden natürlich hochkommen.)
   1. Denken Sie daran, Ihre Rippen auf dem Boden zu halten. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt, während Sie sie langsam vor sich hinabdrücken.