12 Zeiteffiziente, effektive Übungen, die Sie nicht machen

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Was sind die wichtigsten Dinge, die Sie für ein Training benötigen? Die beiden, die Ihnen das Beste für Ihr Geld geben, sind zeiteffiziente, effektive Übungen. Wir sind beschäftigter als je zuvor und die meisten von uns haben weder eine Stunde noch mehr Zeit, um jede Muskelgruppe zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren, und sie passen auch in eine weitere Stunde Herz, wie die Richtlinien besagen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie keine Stunden brauchen, um ein qualitätsvolles Ganzkörpertraining zu absolvieren, das Herz-, Kraft-, Gleichgewichts-, Kern- und Stabilitätstraining umfasst.

Diese Übungen sind genau das, was Sie benötigen, um Ihren gesamten Körper in einem kurzen, intensiven Training zu trainieren. Diese Bewegungen:

Ziel mehrere Muskelgruppen - Je mehr Muskeln Sie trainieren, desto höher ist die Intensität und desto mehr Kalorien verbrennen Sie sowohl während als auch nach dem Training.
Funktional - Ihre Muskeln arbeiten in der realen Welt nicht isoliert. Warum sollten Sie sie so in Ihrem Training trainieren? Diese Schritte ahmen die Aktivitäten des Alltags nach, die wir regelmäßig durchführen, von der Abholung von Lebensmitteln bis zum Aufschieben der Türen, während unsere Hände voll sind.
Effizient- Jedes Mal, wenn Sie mehr als einen Muskel gleichzeitig trainieren können, sparen Sie wertvolle Zeit von Ihrem Workout ab und machen einen arbeitsintensiven Zeitplan zu einem weiteren Hindernis, das Sie von Ihrer Liste streichen können.
Heftig - Wenn Sie nur wenig Zeit haben, möchten Sie sich auf die Intensität konzentrieren. Je härter Sie arbeiten, desto größer ist das Nachbrennen.

Empfohlenes Training

Sie können diese Übungen machen und zu Ihren üblichen Workouts hinzufügen oder, wenn Sie wirklich eine Herausforderung wollen, sie alle in einem Killertraining zusammenfassen.

Vorsichtsmaßnahmen

Hierbei handelt es sich um fortgeschrittene Bewegungen. Passen Sie also auf sich selbst auf und sehen Sie sich Ihren Arzt an, wenn Sie unter Bedingungen, Verletzungen usw. leiden.

Ausrüstung

Hanteln, eine Kettlebell (verwenden Sie eine Hantel, wenn Sie keine haben) und eine Widerstandsband.

Wie man

Beginnen Sie mit mindestens 5 Minuten Cardio, um sich aufzuwärmen.
Machen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang hintereinander und versuchen Sie, sich nicht zwischen den Übungen auszuruhen.
Wiederholen Sie die gesamte Schaltung einmal für ein kürzeres Training oder bis zu drei oder mehr Male für ein längeres, intensiveres Training.
Beenden Sie Ihr Training mit einer Abkühlung und einer Dehnung.

Hocken Sie mit einer Overhead-Presse

Warum?

Dies ist eine Ganzkörperübung, die alle Muskeln des Unterkörpers sowie die Schultern anspricht. Da Sie in derselben Übung eine Ober- und Unterkörperbewegung kombinieren, wird Ihr Training funktioneller, effizienter und effektiver. Je mehr Muskelgruppen Sie einbeziehen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Gewicht verlieren Sie

Wie man

Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit einem leichten oder mittelschweren Gewicht, 5-10 lbs für Frauen und 10-20 lbs für Männer.

Beginnen Sie mit den Gewichten über den Schultern, die Ellbogen gebeugt und die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Setzen Sie sich in die Hocke, schieben Sie die Hüften nach hinten, halten Sie die Brust hoch und die Bauchmuskeln an.
Setzen Sie sich so weit wie möglich in die Hocke und halten Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen den Bällen und den Fersen der Füße, während Sie sich wieder in die Stehposition bringen.
Drücken Sie während des Stehens die Gewichte gerade nach oben und oben, ohne die Ellbogen zu blockieren.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Um die Bewegung zu erleichtern, versuchen Sie, leichte oder keine Gewichte zu verwenden, und kürzen Sie den Bewegungsbereich, sodass Sie nicht so tief gehen.
Um den Zug schwieriger zu machen, hocken Sie so weit wie möglich und verwenden Sie schwerere Gewichte.

Burpees

Warum?

Die meisten von uns sind mit dieser Übung sehr vertraut, sie haben sie im Fitnessstudio oder vielleicht im Bootcamp-Kurs absolviert. Ein Grund dafür, dass sie bei intensiven Trainingseinheiten so beliebt sind, ist, dass Burpees jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper trainieren. Und weil Sie auf den Boden gehen und wieder zurückgehen, normalerweise mit einem Sprung am Ende, erhalten Sie auch einige Cardio-Vorteile.

Wie man

Setzen Sie sich in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Füße auf den Boden.
Springen Sie die Füße zurück, so dass Sie sich in einer Plankenposition befinden.
Springen Sie die Füße wieder hinein und stehen Sie auf die Arme.
Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Treten Sie die Füße zurück, anstatt zu springen.
Sie können auch die Hände auf einer Stufe oder Plattform hochheben, um die Intensität der Übung zu verringern.
Fügen Sie zur Erhöhung der Intensität einen Liegestütz hinzu, halten Sie Gewichte oder andere widerstandsfähige Elemente wie einen Medizinball oder eine BOSU.

Auf der ganzen Welt Lunges

Warum?

Ausfallschritte sind eine der schwierigsten Übungen für den Unterkörper. Da Sie sich in einer gestaffelten Haltung befinden, müssen Sie Ihren Körper ausbalancieren, der alle Muskeln im Unterkörper sowie den Kern in Anspruch nimmt. Nicht nur das, der Ausfallschritt oder Variationen davon sind wir jeden Tag. Tatsächlich ist das Gehen eine Art Ausfallschritt, wenn auch nicht annähernd so schwer wie der traditionelle Ausfallschritt.

Diese Rund-um-die-Welt-Ausfallschritte sind eine großartige Variation, mit der Sie nach vorne, zur Seite und nach hinten gehen können, um eine vollständige Übung des Unterkörpers zu erhalten.

Wie man

Wenn Sie Gewichte halten möchten, um die Intensität zu erhöhen, beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne.
Beugen Sie beide Knie und gehen Sie geradeaus nach unten, bis die Knie einen Winkel von ungefähr 90 Grad haben.
Drücken Sie in die Ferse, um einen Schritt zurückzutreten, und starten Sie das gleiche Bein nach rechts in eine Kniebeuge.
Bringen Sie den rechten Fuß wieder hinein und führen Sie ihn gerade zurück in eine umgekehrte Longe, wobei Sie die Knie wieder in einen 90-Grad-Winkel beugen.
Kommen Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Änderungen

Gewichte hinzufügen für mehr Intensität.
Versuchen Sie es mit einer Modifikation, z. B. auf eine erhöhte Plattform zu stürzen, wenn Ihre Knie oder Gelenke Sie mit dieser Übung belästigen.

Kettlebell Lunges drehen

Warum?

Sie erkennen diesen Schritt vielleicht nicht, aber er eignet sich hervorragend für die Arbeit am gesamten Körper und ist eine großartige Möglichkeit, eine Kettlebell in Ihr Training zu integrieren. Die Longe bearbeitet natürlich den Unterkörper, aber die Kettlebell umkreisen zu müssen, erfordert Ihren Oberkörper und einiges an Kernarbeit.

Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie ohne oder mit sehr geringem Gewicht. Sie können immer eine Hantel ersetzen, wenn Sie keine Kettlebell haben.

Wie man

Beginnen Sie mit Füßen, die breiter als die Hüften sind, und halten Sie eine Kettlebell oder ein Gewicht in der rechten Hand.
Drehen Sie den Körper nach rechts und drehen Sie ihn nach rechts, so dass Sie sich in einer Split-Position befinden und in eine Longe gehen, sodass die Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
Schwenken Sie beim Zurückschieben das Gewicht nach oben und über den Kopf, während Sie nach vorne schwenken.
Wechseln Sie die Kettlebell zur linken Hand, während Sie nach links schwenken, sich in einen Ausfallschritt absenken und das Gewicht in Richtung Boden bewegen.
Wechseln Sie die Seiten weiter, und schwenken Sie das Gewicht 30-60 Sekunden lang nach oben.

Änderungen

Wenn Sie fortgeschritten sind, können Sie das Gewicht der anderen Hand am oberen Rand der Bewegung zuweisen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie das Gewicht auf Brusthöhe halten, anstatt es zu schwingen oder das Gewicht ganz auszulassen.

Divebomber Liegestütze

Warum?

Pushups bearbeiten fast alle Muskeln des Oberkörpers, einschließlich Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf.

Wenn Sie sie etwas anpassen, bekommen Sie noch mehr Schulter- und Rumpfmuskulatur. Dies ist keinesfalls eine einfache Übung, also üben Sie dies zunächst auf den Knien oder überspringen Sie es, wenn Sie Probleme mit der Schulter haben.

Wie man

Beginnen Sie in einer aufwärts gerichteten V-Position wie ein abwärts gerichteter Hund. Ihre Hände sind etwas breiter als die Schultern.
Beugen Sie die Ellbogen und tauchen Sie zum Boden hinab.
Schöpfen Sie den Körper nach vorne und drücken Sie ihn in einen nach oben gerichteten Hund.
Schaufeln Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie das 30 bis 60 Sekunden lang.

Änderungen

Halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, wenn Sie eine einfachere Version benötigen.
Diese Bewegung ist sehr schwierig für die Schultern. Wenn Sie also Probleme haben, lassen Sie es aus oder machen Sie nur normale Liegestütze.

Ski abs

Warum?

Diese Übung hat alles - Kern, Oberkörper, Unterkörper und alles dazwischen. Wenn Sie mit den Füßen in die Seite springen, schlagen Sie alle Ihre Bauchmuskeln an und greifen gleichzeitig Ihre Stabilisatoren an. Die schnelle Bewegung fügt der Mischung auch ein wenig Herzmuskel hinzu, was sie zu einer großartigen Körperübung macht.

Wie man

Beginnen Sie in einer Plankenposition an Händen und Zehen. Ihre Hände sollten sich unter den Schultern befinden, der Rücken ist flach und Ihre Hüften müssen mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen.
Springen Sie die Füße in die rechte Hand und landen Sie direkt hinter der Hand.
Springen Sie die Füße zurück in eine Planke und springen Sie dann hinter die linke Hand.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Wenn dies zu intensiv ist, versuchen Sie, die Füße hin und her zu bewegen, anstatt zu springen.

Roll Ups mit einem Burpee

Warum?

Diese sehr intensive Übung erfordert Kraft, Ausdauer und einiges an Flexibilität. Diese Bewegung ist großartig, da sie wirklich jeden Muskel im Körper trifft, wobei der Kern besonders betont wird. Es enthält auch einen Burpee, wodurch dies zu einer der schwierigsten Übungen in diesem Training wird.

Wenn Sie mit dieser Übung nicht vertraut sind, beginnen Sie einfach, indem Sie einfach zurück und hochfahren, um zu sehen, ob sich das für Ihren Körper gut anfühlt.

Wie man

Setzen Sie sich auf eine Matte und lassen Sie die Knie gebeugt, rollen Sie sich zurück und bringen Sie die Knie in Richtung Brust.
Wenn Sie sich wieder aufrollen, nehmen Sie den rechten Fuß unter sich, wenn Sie auf den linken Fuß treten, als würden Sie knien.
Dies ist der schwierigste Teil, also nehmen Sie sich Zeit. Bringen Sie aus der knienden Position die Hände auf den Boden und treten Sie entweder zurück oder springen Sie zurück, sodass Sie sich in einer Plankenposition befinden.
Springen Sie die Füße ein, wie in einem Burpee.
Stehen Sie ganz nach oben und fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Versuchen Sie, nur eine Aufrollbewegung in eine kniende Position auszuführen, wenn der Burpee zu schwierig ist.
Wenn Sie mehr Herausforderung wünschen, fügen Sie dem Burpee einen Pushup hinzu.

Pushup zu einer Seitenplanke

Warum?

Dies ist ein weiterer Favorit, da er sowohl den Oberkörper als auch die Rumpfmuskulatur mit Schwerpunkt auf den Obliquen bearbeitet.

Die Rotation ist eine weitere Herausforderung für die Übung. Sie können die Füße gestapelt halten, was härter ist, oder die Füße auf dem Boden versetzen, wenn Sie sich in Ihre Seitenplanke bewegen.

Wie man

In einer Liegestützposition, an den Zehen (wie gezeigt) oder den Knien, beugen Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz.
Drehen Sie sich beim Hochdrücken nach rechts und nehmen Sie den rechten Arm in einer Seitenplanke nach oben.
Senken Sie den Arm ab und wiederholen Sie ihn für 30-60 Sekunden auf der anderen Seite.

Änderungen

Machen Sie den Liegestütz mit den Knien nach unten und bringen Sie das Knie beim Drehen zum Boden, um die Seitenplanke zu verändern.

Squat mit seitlicher Stufe / Widerstandsband

Warum?

Dies ist eine kleine Pause von der Intensität der anderen Übungen, aber trotzdem eine gute, weil Sie sowohl den Unterkörper als auch den Bizeps trainieren. Nehmen Sie sich Zeit mit diesem und behalten Sie die Band mit Spannung, um diese Waffen zu bearbeiten.

Wie man

Ziehen Sie ein Widerstandsband unter die Füße und halten Sie die Griffe in jeder Hand. Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände legen, um mehr Spannung zu erzeugen.
Gehen Sie so weit wie möglich nach rechts, senken Sie sich in eine Hocke und schieben Sie Ihre Hüften zurück.
Halten Sie die Arme gebeugt, um den Bizeps zu bearbeiten, und spannen Sie das Band an.
Treten Sie die Füße wieder zusammen und fahren Sie für die Länge des Raums nach rechts, bevor Sie nach links zurückkehren.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Nehmen Sie die Kniebeuge heraus oder verkürzen Sie den Bewegungsbereich, wenn dies Ihre Knie stört.

Bär kriecht

Warum?

Dies ist die ultimative Ganzkörperübung mit einem Schwerpunkt auf Kraft, Kraft und Ausdauer. Jedes Mal, wenn Sie vom Boden auf den Boden und zurück gehen, erhöhen Sie die Intensität der Übung, und am besten ist es, wenn Sie keine Ausrüstung benötigen.

Wie man

Setzen Sie sich auf den Boden und gehen Sie mit den Händen in eine Plankenposition.
Machen Sie auf den Knien oder Zehen einen Pushup.
Gehen Sie mit den Händen zurück und stehen Sie auf.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Änderungen

Legen Sie die Knie ab, wenn Sie die Hände ausstrecken, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
Sie können auch die Liegestütze aus der Übung herausnehmen oder, wenn Sie mehr Intensität wünschen, am Ende einen Sprung hinzufügen.

Einarm Arnold Press

Warum?

Dies ist eine weitere wirklich großartige Übung, die alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln und des Rückens dazu zwingt, Sie zu stabilisieren, wenn Sie ein Gewicht über Kopf drücken. Sie können immer eine Hantel verwenden, wenn Sie keine Kettlebell haben.

Wie man

Beginnen Sie in einer gedrungenen Position mit dem linken Arm zur Stabilisierung und gebeugtem rechten Arm, Kettlebell oder Gewicht an der Schulter.
Halten Sie diese Position, drücken Sie das Gewicht nach oben und über Kopf.
Sehen Sie sich das Gewicht an, wenn Sie können, und senken Sie dann das Gewicht.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Änderungen

Wenn dies Ihren Rücken stört, führen Sie die Bewegung aus einer stehenden Position aus.

Einarm-Trizeps-Liegestütze

Warum?

Dies ist leicht eine der härtesten Trizepsübungen, und wir wollen den Trizeps nicht vergessen, da wir alle anderen Muskeln trainiert haben. Der Schlüssel hier ist, dass Sie Ihren Bewegungsbereich beim ersten Versuch mit dieser Übung kurz halten. Es ist viel schwieriger als es aussieht.

Wie man

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind angewinkelt und die Hüften gestapelt.
Wickeln Sie den unteren Arm um die Taille und legen Sie die linke Hand vor sich auf den Boden.
Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um den Körper vom Boden nach oben zu drücken, und strecken Sie den linken Arm so weit wie möglich
Senken Sie den Körper ab, bis der Arm den Boden berührt oder so weit wie möglich.
Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.

Änderungen

Senken Sie nur ein paar Zentimeter, wenn Sie Probleme mit dieser Übung haben.
Sie können auch den unteren Ellenbogen verwenden, um Ihren Körper nach oben zu drücken, wenn Sie mehr Hebelkraft benötigen.