Die 9 besten Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Ihr Cardio-Training zu Hause ist eine attraktive Option, die sowohl Komfort als auch eine Möglichkeit bietet, Zeit und Geld zu sparen. Glücklicherweise muss für ein gutes Cardiotraining keine Menge Platz oder ausgefallene Ausrüstung erforderlich sein. Mit etwas Kreativität können Sie ein Fitnessprogramm mit einer breiten Palette an effektiven Cardio-Übungen zusammenstellen, die Muskeln trainieren, Kalorien verbrennen und Energie erzeugen helfen sie abnehmen Im Folgenden finden Sie einige Heim-Cardio-Übungen, die Sie jederzeit und überall durchführen können.

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Springen Jacks

Was: Springen Sie die Füße wiederholt in die Breite, während Sie die Arme über dem Kopf umkreisen und dann wieder zurück

Warum: Jumping Jacks verbrennen in 10 Minuten etwa 100 Kalorien und es ist keine spezielle Ausrüstung oder Fertigkeiten erforderlich.

Bedarf: Ein gutes Paar Schuhe, ein konditioniertes Herz

Vorsichtsmaßnahmen: Jumping Jacks haben einen hohen Einfluss, was die Gelenke belasten kann. Sie können Sie auch an Grundschul- oder Gymnasialtraumata erinnern.

Variationen: Plyo-Jacks (hocken, dann in die Luft springen), die Füße herausspringen statt springen, einen Medizinball halten, Push-up-Jacks (die Beine beim Springen zusammenspringen)

Beste Möglichkeiten, Jumping Jacks in einem Training zu verwenden:

• In einem Cardio-Kreis: Verwenden Sie Jump-Jacks in einem Circuit, machen Sie diese 30-60 Sekunden lang und wechseln Sie sie mit anderen Cardio-Übungen ab, wie Marschieren, Joggen, Seilspringen usw. Versuchen Sie es mit einer anderen Variante des Jumping-Jacks und wiederholen Sie den Kurs für 10-30 Protokoll.
• In einem Kraftkreis: Wechseln Sie 30-60 Sekunden Jumps mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Dips für 10 bis 30 Minuten.
• In Ihrem regulären Training: Fügen Sie Ihrem normalen Cardio- oder Krafttraining einen intensiven Druck hinzu, indem Sie während des gesamten Trainings oder am Ende eine oder mehrere Jumping Jacks hinzufügen.

Springseil

Was: Ein Seil mit Griffen wiederholt drehen, während Sie darüber springen und (optional) Reime singen

Warum: Es ist ein großartiger Herzmuskel, der in 20 Minuten etwa 220 Kalorien verbrennt. Sprungseile sind preiswert, reisen gut, erfordern keine besonderen Fähigkeiten und können überall eingesetzt werden, wo Sie Platz haben.

Bedarf: Ein Springseil, ein gutes Paar Schuhe, Geduld und Übung

Vorsichtsmaßnahmen: Seilspringen ist stark und erfordert Übung. Es sieht leicht aus, aber Anfänger haben oft die Anmut eines Elefanten mit Taube und toben oft. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, drehen Sie das Seil mit den Handgelenken, nicht mit den Armen, und landen Sie sanft. Nur hoch genug springen, um das Seil zu räumen.

Variationen: Auf einem Fuß springen, abwechselnd die Füße überqueren, mit hohen Knien springen, das Seil doppelt drehen

Beste Möglichkeiten, Springseil in einem Training zu verwenden:

• In einem Anfänger Circuit: Abwechselnd 10 bis 30 Sekunden Springen mit Einmarsch für 5-10 Strecken. Nach und nach zu längeren Sprungsitzungen arbeiten
• In einem Cardio-Kreis: Wechseln Sie 30-60 Sekunden mit anderen Cardio-Übungen wie Marschieren, Joggen, Springen usw.
• In einem Kraftkreis: Wechseln Sie 30-60 Sekunden mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Dips.

Joggen an Ort und Stelle

Was: Rütteln im Stillstand

Warum: Es ist einfach, zugänglich, erhöht die Herzfrequenz und eignet sich hervorragend zum Aufwärmen für intensiveres Training.

Bedarf: Ein gutes Paar Schuhe

Vorsichtsmaßnahmen: Es ist eine große Auswirkung, die die Verbindungen belasten kann, und es kann langweilig sein. Da es keine Vorwärtsbewegung gibt, ist es nicht so intensiv wie draußen zu joggen.

Variationen: Drücken Sie die Arme nach oben, hohe Knie, Hintern, breite Knie

Die besten Möglichkeiten, Jogging in einem Training zu verwenden:

• Zum Aufwärmen: Beginnen Sie damit, an Ort und Stelle zu marschieren, und wechseln Sie dann langsam in einen Lauf, um Ihren Körper auf anstrengende Übungen vorzubereiten.
• In einem Cardio-Kreis: Abwechselndes Joggen mit anderen Cardio-Übungen, z. B. Marschieren, Joggen, Seilspringen, Schrittberührungen usw. Führen Sie jeweils 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Kreislauf 10-30 Minuten.
• In einem Kraftkreis: Wechseln Sie 30 bis 60 Sekunden lang mit Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestützen und Dips für 10 bis 30 Minuten.
• Als aktive Pause: Versuchen Sie, an Ort und Stelle zu joggen, wenn Sie eine aktive Pause am Arbeitsplatz oder zu Hause benötigen.

Burpees

Was: Auf den Boden hocken, die Füße in eine Plankenposition hüpfen, zurückspringen und aufstehen

Warum: Es ist eine tödliche Cardio-Übung, bei der 100 oder mehr Kalorien innerhalb von 10 Minuten verbrannt werden (wenn Sie 10 Minuten dieser Übung ausnutzen können).

Bedarf: Ein gutes Paar Schuhe, Erfahrung mit starker Wirkung, ein eiserner Wille

Vorsichtsmaßnahmen: Sie sind wirklich sehr hart.

Variationen: Treten Sie die Füße zurück statt zu springen, springen Sie am Ende hoch, fügen Sie einen Push-Up hinzu und verwenden Sie Ausrüstung für eine zusätzliche Herausforderung (Medizinball, BOSU, Kettlebell oder Gleitscheiben).

Beste Möglichkeiten, Burpees in einem Training zu verwenden:

• Sparsam: Wie oben erwähnt, sind sie wirklich sehr, sehr hart, also mach dich auf Schritt und Tritt.
• In einem Cardio-Kreis: Integrieren Sie alle 3-4 Minuten 30-60 Sekunden Burpees eines Cardiokreislaufs, der andere Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Schrittberührungen usw. umfasst.
• In einem Kraftkreis: Fügen Sie 30-60 Sekunden Burpees für alle 3-5 Kraftübungen hinzu, wie etwa Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Dips für 10 bis 30 Minuten.
• Im Intervalltraining mit hoher Intensität: Machen Sie 30-60 Sekunden Burpees, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für mindestens 10 Minuten. Sie können auch Burpees in einem Tabata-Training verwenden.

Bergsteiger

Was: Die Knie von einer Push-Up-Position aus ein und ausfahren.

Warum: Bergsteiger erhöhen die Herzfrequenz und bauen im Kern Kraft und Ausdauer auf. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Bedarf: Starke Handgelenke

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung kann die Handgelenke, Arme und Schultern sowie den Kern besteuern.

Variationen: Wechseln Sie abwechselnd jeden Fuß vor und zurück. Verwenden Sie Schiebescheiben, Pappteller oder Handtücher. kombinieren Sie sie mit anderen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Planken

Beste Möglichkeiten, Bergsteiger im Training zu verwenden:

• In einem Cardio-Kreis: Fügen Sie Ihrem Cardio-Kreislauf Bergsteiger hinzu, und zwar jeweils 30-60 Sekunden lang.
• In einem Krafttraining: Kombinieren Sie Bergsteiger mit Liegestützen oder Planken, um Intensität zu erzeugen.
• In Kombinationen: Um eine hohe Intensität zu erreichen, führen Sie eine Reihe von Bergsteigern mit Burpees aus, wechseln Sie 10 Liegestütze mit 10 Bergsteigern ab oder fügen Sie sie den Krabbeln bei.

Squat Jumps

Was: Springen Sie aus einer besetzten Position so hoch wie möglich und landen Sie wieder in einer besetzten Position

Warum: Squat Jumps sind eine plyometrische Übung, die die Herzfrequenz erhöht, Kalorien verbrennt und die Kraft in den Beinen erhöht. Es sind keine besonderen Fähigkeiten erforderlich.

Bedarf: Glückliche Knie, Erfahrung mit starker Belastung und ein gutes Paar Schuhe

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Übung hat eine hohe Wirkung und Intensität und erfordert starke Gelenke und ein starkes Herz. Landen Sie bei jeder Plyo-Übung sanft, um die Gelenke zu schützen.

Variationen: Prisoner Squat springt (mit den Händen hinter dem Kopf), Froschsprünge (berühren Sie den Boden, wenn Sie in der Hocke sitzen), auf eine BOSU

Beste Möglichkeiten, Squat Jumps in einem Training zu verwenden:

• In einem Cardio-Training: Integrieren Sie 30-60 Sekunden Squat-Sprünge in Ihr reguläres Cardio-Training oder in einen Cardio-Kreislauf mit anderen Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Schrittberührungen usw.
• In einem Unterkörper-Workout: Nach jeder 3-5 Unterkörperübung, wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Kreuzheben, 30-60 Sekunden Kniebeugensprünge hinzufügen, um Intensität, Kraft und Kraft zu erhöhen.
• Im Intervalltraining mit hoher Intensität: Machen Sie 30-60 Sekunden Kniebeugen, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden aus und wiederholen Sie den Vorgang für mindestens 10 Minuten. Squat-Sprünge können auch in einem Tabata-Training verwendet werden.

Bär kriecht

Was: Auf den Boden hocken, die Hände zum Push-Up ausstrecken, die Hände zurückführen. und aufstehen … wie ein Bär

Warum: Sie steigern die Herzfrequenz beim Aufbau von Kraft und Ausdauer.

Bedarf: Erfahrung mit intensiver Übung

Vorsichtsmaßnahmen: Diese Bewegung ist schwieriger als sie aussieht und die Intensität akkumuliert schnell.

Variationen: Kein Push-Up, Push-Up auf den Knien. Halten Sie die Knie gedrückt, während Sie hinein- und herausklettern

Beste Möglichkeiten, Bärentrauben im Training zu verwenden:

• In einem Cardio / Krafttraining: Integrieren Sie 30-60 Sekunden Bärenkriechen in Ihr reguläres Cardio-Training oder in einen Cardio-Kreislauf mit anderen Übungen wie Marschieren, Joggen, Seilspringen, Burpees usw.
• In einem Oberkörpertraining: Fügen Sie 30-60 Sekunden Bärenkriechen für alle 3-5 Oberkörperübungen hinzu, wie z. B. Liegestütze, Brustdrücken oder Hantelreihen, um Intensität, Kraft und Kraft zu erhöhen.
• Im Intervalltraining mit hoher Intensität: Machen Sie 30-60 Sekunden lang Bärenkriechen, ruhen Sie sich 30-60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang für 10 oder mehr Minuten, oder wechseln Sie Bärenkriechen mit anderen hochintensiven Übungen wie Burpees oder Squat Jumps. In einem Tabata-Training können Sie auch Bärenkriechen verwenden.

Kickboxen

Was: Stanzen, Treten und Kombinationen daraus gegen einen Sack, die Luft oder (riskante) andere Personen

Warum: Kickboxen können in der richtigen Intensität mehr als 100 Kalorien in 10 Minuten verbrennen, es ist kein Gerät erforderlich und Sie können Ihre Aggressionen überwinden.

Bedarf: Grundkenntnisse über Tritte und Schläge

Vorsichtsmaßnahmen: Das Ausfahren der Arme und Beine während Schlägen und Tritten kann die Gelenke belasten.

Variationen: Endlose Kombinationen von Tritten, Schlägen oder beiden

Beste Möglichkeiten, Kickboxing im Training zu verwenden:

• Erstellen Sie Ihr eigenes Cardio-Training: Wenn Sie mit Kickboxen vertraut sind, stellen Sie Ihre eigenen Kombinationen zusammen: Jab-Cross-Hook-Upper, Jab-Cross-Hook-Knie-Smash-Front-Kick, Kniebeugen mit Front-Kicks, Jump-Front-Kicks oder Side-Kicks.
• Übungsvideos: Machen Sie sich mit den verschiedenen Elementen des Kickboxens mit diesen Lehrvideos vertraut: Die 5 grundlegenden Kicks im Kickboxing, Kickboxing-Schlagtechniken, Sprungseil und Kickboxing-Tabata-Training. Sie können auch Videos zu Hause im Kickboxing-Training ausprobieren.

Treppenhaus Übung

Was: Verwenden Sie eine Treppe für alles von Cardio bis Krafttraining

Warum: Das Treppensteigen ist ein hervorragendes Kardiotraining, und Sie können die Stufen für eine Vielzahl anderer Übungen verwenden.

Bedarf: Eine Treppe mit mindestens einer Stufe

Vorsichtsmaßnahmen: Achten Sie auf Katzen, Hunde, Spielzeug und Kinder. Stellen Sie sicher, dass es einen Handlauf für die Sicherheit gibt.

Variationen: Verwenden Sie eine Fitness-Schritt-Plattform anstelle einer tatsächlichen Treppe

Beste Möglichkeiten, Treppen in Ihr Training einzubauen:

• In einem Cardio-Kreis: Wenn Sie eine längere Treppe (mehr als sechs Stufen) haben, biegen Sie diese in einen Cardio-Kreislauf ein: Wechseln Sie 1-2 Runden mit anderen Cardio-Übungen, z. B. Seilspringen, Joggen, Jumping Jacks usw.
• Im Intervalltraining mit hoher Intensität: Laufen oder gehen Sie die Treppe so schnell wie möglich hinauf und gehen Sie zurück, um sich zu erholen, und wiederholen Sie dies für mindestens 10 Minuten. Sie können auch nur eine Stufe verwenden: Springen Sie mit beiden Füßen auf die Stufe und treten Sie nach unten, oder stellen Sie sich mit einem Fuß auf die Stufe und springen Sie, drehen Sie sich um 180 Grad und landen Sie mit dem anderen Fuß auf der Stufe.
• In Krafttraining: Verwenden Sie eine Stufe für Liegestütze, Ausfallschritte, Dips, Kniebeugen, Step-Ups und mehr.

Bonus: Laufen, Laufen, Spielen

Was: Die freie Natur

Warum: Es gibt frische Luft da draußen und es macht Spaß, während des Trainings irgendwohin zu gehen.

Bedarf: Eine Tür zur Außenwelt, ein anständiges Paar Schuhe, Sonnenbrillen und Sonnenschutzmittel

Vorsichtsmaßnahmen: Achten Sie auf Hunde, Hitze, Kälte, gesprächige Nachbarn, abgelenkte Fahrer und Biker.

Variationen: Endlos

Beste Möglichkeiten, im Freien zu trainieren:

• Gehen: Gehen Sie zur Gewichtsabnahme in einem lebhaften Tempo und integrieren Sie Hügel und Sprints, um die Intensität zu erhöhen.
• Lauf: Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einem Walk / Run-Programm, um Ihren Körper zu konditionieren.
• Zirkeltraining: Du bleibst nicht nur beim Laufen oder Gehen draußen. Sie können auch Kraftübungen wie Liegestütze, Dips und Burpees in Ihre Spaziergänge oder Läufe integrieren, um die Intensität zu erhöhen und die Dinge interessanter zu gestalten.
• Abspielen: Werfen Sie einen Frisbee oder einen Fußball, verfolgen Sie den Hund oder die Kinder oder machen Sie einen Tag im Park, um mehr Bewegung zu machen.