Pilates Mat Übungen, die Sie im Bett machen können

Pilates-Übungen haben eine lange Geschichte im Bett zu üben. In der Tat sehen viele Menschen die Genese von Joseph Pilates 'Übungen und Ausrüstung in seiner Arbeit, die er bei der Rehabilitation von Mitgefangenen auf der Isle of Man im Ersten Weltkrieg und verletzten Soldaten nach dem Krieg, von denen wir wissen, dass sie in und um Betten herum bekannt sind, tat. Während seines ganzen Lebens beschäftigte sich Joseph Pilates mit dem Lebensstil und den rehabilitativen Aspekten seiner Arbeit und er patentierte sogar seinen eigenen Entwurf für ein Bett - eine V-Form.

Die Methode von Joseph Pilates, Contrology, wie er es nannte, kann die Menschen bis auf die Höhe der Fitness bringen, so dass die meisten Pilates-Übungen nicht im Bett praktiziert werden können, sondern viele der Prinzipien der Übungen. Der Lehrer Siri Galliano hat die sechs bekannten Pilates-Übungen für diejenigen angepasst, die im Bett trainieren möchten oder wollen.

Bei diesen Übungen handelt es sich nicht um Verschreibungen, und diejenigen, die gesundheitliche Bedenken haben, sollten die Übungspläne mit ihrem Arzt besprechen. Anfänger möchten sich auch mit den Pilates-Prinzipien und Bewegungsgrundlagen vertraut machen.

Diese Übungen sind nicht breiter oder größer oder länger als der eigene Körper. Minimierte, matte Übungen können für Kranke oder Verletzte gemacht werden oder um sich zu beruhigen. Dynamisch ausgeführt, wecken sie nach einer langen Nachtruhe Ihren Kreislauf und Ihr Nervensystem auf.

Atmung

Beginnen Sie mit bewusstem Atmen.

1. Strecken Sie auf dem Rücken Arme und Beine, Rücken und Nacken, und kontrollieren Sie Ihre Atmung.
2. Scannen Sie Ihren Körper bewusst, um seinen Zustand zu fühlen. Spüren Sie, wie sich die Rippen beim Einatmen seitlich ausdehnen, und zählen Sie fünf Sekunden lang langsam, bis Ihre Lungen voll sind.
3. Atmen Sie gleichmäßig aus, schließen Sie die Rippen, ziehen Sie den Bauch hinein und drücken Sie die Luft aus.
4. Wiederholen Sie dies neunmal.

Pilates Tendon Stretch-Übung für Bett angepasst

Die Sehnendehnung wird häufig am Pilates-Reformer durchgeführt.Dies passt es für die Verwendung im Bett an.

1. Bringen Sie Ihre Fersen zusammen und drücken Sie die Fersen weg, während Sie Ihre Zehen drei Sekunden lang in Richtung Kopf strecken.
2. Dann zeig die Zehen von dir weg.
3. Wiederholen Sie neun weitere Male.

Doppeltes Bein mit Pilates-Stretch für das Bett

Double Leg Stretch ist eine Zwischenübung, bei der die Bauchmuskeln vom Kernkraftwerk aus angestrahlt werden.

1. Bringen Sie beide Knie an Ihre Brust, halten Sie Ihre Knöchel fest und strecken Sie den unteren Rücken.
2. Halten Sie die Position für 10 lange, tiefe Atemzüge, ziehen Sie den Bauch am Ausatmen, um die inneren Verdauungsorgane zu massieren und das Gas aus dem Darm freizusetzen.

Pilates-Übung für ein einzelnes Bein für das Bett

Der Kreis mit einem Bein fordert Ihre Kernkraft und Beckenstabilität heraus. Es stärkt auch die Quads und Beinbeuger und fördert ein gesundes Hüftgelenk.

1. Hebe dein rechtes Bein gerade nach oben. Wenn Sie können, halten Sie die Zehen mit beiden Händen. Wenn Sie Ihre Zehen nicht halten können, halten Sie Ihre Wade oder Ihren Oberschenkel fest und strecken Sie die Ferse bis zur Decke.
2. Verlängern Sie das linke Bein von sich weg.
3. Halten Sie diese Position für den 10-Count-Atemzug.
4. Lassen Sie Ihre Hände los und legen Sie Ihre Arme und Hände lang an Ihre Seite.
5. Machen Sie in jeder Richtung 10 kleine Kreise mit Ihrem verlängerten Bein, um das Hüftgelenk zu schmieren.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Beckenlift-Übung

Der Beckenlift ist eine weitere Übung, die normalerweise am Reformer durchgeführt wird.

1. Beugen Sie die Knie und halten Sie Ihre Füße auf dem Bett.
2. Bewegen Sie das Becken in Richtung der Rippen, drücken Sie die Hinterbacken zusammen und heben Sie den Unterkörper fünf Sekunden lang an.
3. Senken Sie Ihren Rücken langsam auf fünf Sekunden ab und prägen Sie die Wirbelsäule in die Matratze ein.
4. Neunmal wiederholen.

Hüftöffnungsübung

Diese Übung zur Hüftöffnung kann als Frosch bezeichnet werden.

• Bringen Sie die Fußsohlen so nah wie möglich an Ihren Torso und lassen Sie die Knie öffnen.
• Atmen Sie tief durch.

Siri Galliano unterrichtet seit Jahrzehnten Pilates. Sie wurde von Romana Kryzanowska als Pilates-Instruktorin zertifiziert. Sie reist durch das Land und die Welt und bildet Lehrer aus. Siri ist der Gründer des Big Bear Pilates Festival und unterhält ein Pilates-Studio in Big Bear, Kalifornien.