Stabilitätsübungen für stärkere Hüften und Knie

Machst du bestimmte Übungen für deine Hüften und Knie? Arbeiten Sie Ihre Hüfte durch den gesamten Bewegungsbereich und greifen die Abduktoren und Adduktoren an? Wenn nicht, sollten Sie vielleicht.

Die Abduktoren und Adduktoren sind entscheidend für die Integrität des Hüftgelenks und schaffen eine starke, ausgewogene Verbindung zwischen Unterkörper und Rumpf. Sie müssen auch über den gesamten Bewegungsbereich trainiert werden. Wenn Sie diese Muskeln nur in eine Richtung (vorwärts und rückwärts) bewegen, indem Sie laufen, laufen oder übliche Cardio-Geräte verwenden, bauen Sie keine strukturelle Integrität der Hüfte oder des gesamten Unterkörpers auf.

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Jetzt ansehen: 5 Anfänger-Übungen zur Stärkung der Hüften und Knie

Diese Muskeln spielen zusammen mit den Quads und den Oberschenkelmuskeln eine wichtige Rolle, damit die Kniescheibe (Kniescheibe) ordnungsgemäß nachgeführt werden kann, wenn sich das Kniegelenk beugt. Wenn die Muskeln des Abduktors und der Adduktoren nicht stark, flexibel und ausbalanciert sind, sind Knieschmerzen wie das Patellofemoral-Syndrom und Verletzungen eher wahrscheinlich.

Starke Muskeln unterstützen Gelenke

Durch Stärkung und Ausgleich der die Knie umgebenden Muskeln kann das Gelenk entlastet und das Gesamtgewicht, das von den Bändern, dem Meniskus und dem Knorpel im Knie aufgenommen wird, verringert werden. Da das Knie ein Scharniergelenk ist und sich nur in eine Richtung bewegt, ist es wichtig, sowohl Kraft als auch Stabilität zu erhalten.

Das Hüftgelenk dagegen ist ein Kugelgelenk, das am besten funktioniert, wenn es sowohl Beweglichkeit als auch Kraft hat. Die Hüfte ist ein viel komplizierteres Gelenk und muss in verschiedene Richtungen trainiert werden, einschließlich der Rotation, um die allgemeine Stabilität zu erhöhen.Wenn die Muskeln, die das Hüftgelenk unterstützen, (Quadrizeps, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und sogar die Rumpfmuskulatur) kräftig sind und eine angemessene Beweglichkeit ermöglichen, sind der Druck und die Abnutzung des Hüftgelenks sowie das Kniegelenk ausreichend, sinkt.

Richtige Ausrichtung reduziert Schmerzen

Die Weichteile des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder usw.) unterstützen die korrekte Ausrichtung der Knochen während der Bewegung. Wenn die Knochen nicht richtig ausgerichtet sind, wenn sie sich in einem bestimmten Bewegungsbereich bewegen, kann dies zu erheblicher Reibung, mangelnder Stabilität, eingeschränkter Mobilität und eingeschränkter Funktion führen. Dies kann einen Sportler für eine Vielzahl von Verletzungen einrichten.

Der beste Weg, um die biomechanische Integrität während der Bewegung aufrechtzuerhalten, ist das richtige Gleichgewicht von Festigkeit und Flexibilität um das Gelenk herum. Muskeln arbeiten paarweise (Extensoren und Beuger) und das Aufrechterhalten des richtigen Kraftausgleichs in diesen Muskelpaaren kann einen langen Weg zur Verhinderung von Gelenkschmerzen und -verletzungen leisten.

Beginnen Sie mit einem funktionellen Aufwärmen

Erwägen Sie, das Kerntraining vor dem Krafttraining als Aufwärmübung zu nutzen. Diese Routine aktiviert die Kernstabilisatoren, da sie die größeren Muskeln erwärmt, um sich auf stärkere Krafttrainingsübungen vorzubereiten.

Übungen für starke Hüften und Knie

Diese Liste bietet einige großartige Übungen, die Athleten aus allen Sportarten in ihre Trainingsroutinen integrieren können, um zu gewährleisten, dass Hüften und Knie richtig ausgerichtet, stark, flexibel und den Strapazen des Sports standhalten.

Anfänger-Übungen

1. Muschelübung: Eine grundlegende Stärkung des Gesäßmuskels.
2. Bridge-Übung: Eine Oberschenkelmuskulatur und ein Gesäßverstärker.
3. Plankenübung: Diese grundlegende Kräftigungsübung kann die Gesamtkernmechanik verbessern.

Zwischenübungen

1. Side Plank: Diese grundlegende Übung zur Stärkung des Hüftabduktors kann die Ausrichtung verbessern.
2. Seitliches Mini-Band-Gehen: Diese einfache Übung kann die Stärke des Gesäßmuskels verbessern, was die Becken- und Kniebeständigkeit verbessert.
3. Single Leg Bridge: Eine etwas fortgeschrittenere Art, Stabilität zu schaffen.
4. Longe With a Twist: Wenn Sie der Longe eine Drehung hinzufügen, wird die Stabilität des Kerns verbessert.
5. Weighted Step Ups: Diese einfache und effektive Übung verbessert die Kraft und Kraft ohne übermäßige Belastung der Knie oder der Hüfte.
6. Kniebeuge: Die grundlegende Kniebeuge ist die insgesamt beste Übung zur Stärkung des Unterkörpers. Stellen Sie sicher, dass Sie es richtig machen.

Fortgeschrittene Übungen

1. Walking Lunge: Das Gehen mit oder ohne Gewichte kann die Kraft und das Gleichgewicht verbessern.
2. Seitliche plyometrische Sprünge: Seitliche Bewegungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit und -stärke.
3. Weighted Adductor / Weighted Abductor Exercises: Betrügerische Übungen für Sportler.
4. Einbein-Kniebeuge und Reichweite: Diese Übung baut sowohl im Unterkörper als auch im Kern Kraft und Stabilität auf.
5. Overhead Longe: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad der Longe und sorgen Sie für mehr Stabilität, indem Sie das Gewicht über Kopf halten.
6. Plyometrics: Plyometrics bauen Sprengkraft auf und helfen, das Risiko von Kniegelenkverletzungen zu reduzieren, wenn sie korrekt durchgeführt werden.

Übungen aus dem echten Leben für Hüfte und Knie

Wenn es darum geht, Verletzungen vorzubeugen, werden zusammengesetzte oder "funktionelle" Übungen, die verschiedene Muskeln verwenden und reale Bewegungen simulieren, im Allgemeinen als idealer Weg für das Training von Sportlern angesehen. Zu diesen Bewegungen gehören Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliche Bewegungen. Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren (z. B. eine Beinverlängerung oder Bizeps-Curl), haben zwar einen Platz beim Sporttraining, sind jedoch häufig reserviert, um einen Muskel nach einer Verletzung zu isolieren und wieder zu rehabilitieren oder sich nach einer Operation zu erholen.

Zusammengesetzte vs. Isolationsübungen

Grundlegende Knie- und Hüftübungen

Wenn Sie bei Null beginnen oder eine Verletzung überwinden, können Sie beginnen, Kraft und Stabilität in den Hüft- und Kniegelenken aufzubauen, indem Sie zu den Grundlagen zurückkehren und diese einfachen Übungsroutinen verwenden.

• Grundlegende Knie-Übungen
• Grundlegende Hüftübungen