Physiotherapie-Übungen für Ihre Hüften

Die Hüfte ist ein wichtiges tragendes Gelenk im Körper und ist für viele funktionelle Aktivitäten wie Gehen und Laufen, Sitzen und Stehen und Treppensteigen verantwortlich. Indem Sie Ihre Hüften kräftig und beweglich halten, können Hüftschmerzen schnell beseitigt werden und Sie können zur normalen Aktivität zurückkehren.

Hier sind einige grundlegende Übungen, mit denen Sie Ihre Hüften kräftig und mobil halten können. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Gesundheitsdienstleister, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind, um Sport zu treiben.

Diese Übungen sollten einmal pro Tag durchgeführt werden, um die Hüften kräftig und flexibel zu halten. Wenn sich die Übungen langsam anfühlen, können Sie zwei bis drei Sätze jeder Übung ausführen, um die Hüftmuskulatur herauszufordern und die Stärke und Beweglichkeit der Hüften weiter zu verbessern. Sie können auch fortgeschrittenere Hüftstärkungsübungen ausprobieren.

Informieren Sie sich unbedingt bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Übungsprogramm beginnen.

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Hip Squeeze für die Leistenstärkung

Die Hüftpressung ist eine einfache Übung, mit der Ihre Leistenmuskeln arbeiten können. Ihre Leistenmuskulatur verleiht Ihren Hüften mediale Stabilität und hilft, die Position der Knie zu kontrollieren.

Wenn Sie auf dem Rücken liegen, halten Sie beide Knie gebeugt und legen Sie eine kleine Kugel, ein Kissen oder eine Handtuchrolle zwischen die Knie. Geben Sie dem Kissen einen sanften Druck. Fünf Sekunden gedrückt halten und loslassen. 10 mal wiederholen. Beenden Sie die Übung unbedingt, wenn Sie starke Schmerzen verspüren.

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Straight Leg Raise

Die Übung mit geradem Bein kann die Vorderseite Ihrer Hüften und Quads stärken und Ihre Knie unterstützen.

Halten Sie ein Bein gerade und ein Knie gebeugt, während Sie auf dem Rücken liegen. Ziehen Sie Ihren Quadrizepsmuskel oben auf Ihrem geraden Bein an, und heben Sie das gerade Bein dann ca. 30 cm an. Halten Sie es zwei Sekunden lang dort und senken Sie dann langsam das Bein. Denken Sie daran, Ihr Bein so gerade wie möglich zu halten. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.

Sie können Ihre Übung mit geradem Bein erhöhen, indem Sie Ihrem Oberschenkel oder Unterschenkel ein kleines Manschettengewicht hinzufügen.

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Seitliches Beinheben

Die seitliche Beinanhebung stärkt den Gesäßmuskel an der Seite Ihrer Hüfte und Ihres Gesäßes. Diese Muskeln sind für die Aufrechterhaltung der richtigen Hüft- und Kniestellung beim Gehen und Laufen unerlässlich.

Legen Sie sich auf eine Seite. Das Bein näher am Boden sollte gebogen sein und das obere Bein sollte gerade sein. Heben Sie langsam das obere Bein an und achten Sie darauf, dass Ihr Knie gerade ist und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Zwei Sekunden lang gedrückt halten, dann langsam absenken. 10 mal wiederholen.

Bonus-Übung für gerade Beine: Das anliegende Bein wird angehoben.

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Hüftdrehung Stretch

Die Hüftrotationsdehnung, auch bekannt als Viererdehnung oder Piriformis-Dehnung, ist eine großartige Übung, um Ihre Hüften in ihrer vollen Bewegungsfreiheit frei drehen zu lassen.

So können Sie die Hüftrotation dehnen: Setzen Sie sich mit ausgestrecktem Knie auf den Boden. Kreuzen Sie ein Bein über das andere, indem Sie Ihren Knöchel auf Ihr Knie legen (als würden Sie Ihre Beine kreuzen, während Sie sitzen). Ziehen Sie Ihr Knie sanft über Ihren Körper und halten Sie es fünf Sekunden lang. Drücken Sie dann vorsichtig das Knie des oberen Beines von sich weg, bis eine Dehnung in Ihrer Hüfte spürbar ist. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und lassen Sie sie dann langsam los. 10 mal wiederholen.

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Ballbrücken

Das Durchführen von Brücken mit einem Ball unter den Beinen ist eine großartige Möglichkeit, um die Stärke der Gesäßmuskulatur sowie der Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. So machen Sie es:

• Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Schweizer Ball unter Ihre Wadenmuskeln.
• Bauen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie dann langsam das Gesäß vom Boden ab.
• Wenn Ihr Becken angehoben ist, halten Sie die Position zwei Sekunden lang.
• Langsam absenken.
• Wiederholen Sie die Übung für 10 bis 15 Wiederholungen.

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Hüftwanderer

Hüftwanderer (auch Beckenabfall genannt) sind hervorragende Übungen, um die Gesäßmuskulatur in eine tragende Position zu bringen. Für die Übung stehen Sie mit einem Fuß auf einer Stufe seitlich und der andere hängt ab. Halten Sie beide Knie gerade und senken Sie das Becken auf einer Seite, damit sich Ihr Fuß zum Boden bewegt. Beide Knie sollten gerade bleiben; Die Bewegung sollte von Ihrem Hüftgelenk kommen. Sobald Ihr Becken abgesenkt ist, heben Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition an. Wiederholen Sie die Übung für 10 Wiederholungen.

Ein Wort von DipHealth

Indem Sie Ihre Hüften stark und flexibel halten, können Sie möglicherweise Hüftschmerzen und Problemen vorbeugen. Wenn Sie Schmerzen in der Hüfte haben, kann eine sanfte Bewegung der Schlüssel sein, um die Schmerzen zu lindern und zu Ihrer normalen Aktivität zurückzukehren.