Top 10 Squat-Übungen für Gesäß, Hüften und Oberschenkel

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Hocke mit einem Übungsball

Kniebeugen sind eine großartige Übung für die Gesäßmuskeln, Hüften und Oberschenkel. Durch Hinzufügen eines Balls zur Bewegung können Sie den Rücken gut unterstützen, während Sie in die perfekte Kniebeugeposition gelangen, um die Knie zu schützen.

1. Stellen Sie sich etwa hüft- oder schulterbreit auseinander und platzieren Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken und an einer stabilen Wand zur Unterstützung.
2. Wenn Sie Gewichte halten möchten, können Sie sie an Ihren Seiten halten, sie nur über die Schulter halten oder auf die Oberschenkel stützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Hocke, wobei die Knie auf einer Linie mit den Zehen bleiben.
4. Senken Sie so weit wie möglich nach unten (aber nicht weniger als 90 Grad) und drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Machen Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.
• Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres Fußes, während Sie sich von der Hocke nach oben drücken.
• Vermeiden Sie, dass sich das Knie über die Zehe krümmt.

Nächste Übung: Plie Squats

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Plie Kniebeugen

Plei-Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, die inneren Oberschenkel zusammen mit den Hüften und Gesäßmuskeln anzuvisieren. In dieser Version möchten Sie die Knie auf einer Linie mit den Zehen halten. Arbeiten Sie immer mit Ihrer eigenen Flexibilität und gehen Sie nur so weit herunter, wie Sie es bequem tun können.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen breit auf, stellen Sie die Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad heraus und platzieren Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken zur Unterstützung.
2. Wenn Sie Gewichte halten möchten, können Sie sie an Ihren Seiten halten oder an den Hüften abstützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Hocke, wobei die Knie auf einer Linie mit den Zehen bleiben.
4. Senken Sie so weit nach unten, wie es Ihre Flexibilität erlaubt, und drücken Sie in die Fersen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Machen Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen. Wenn sich Ihre Knie nach innen neigen möchten, passen Sie den Winkel der Zehen an einem bequemeren Ort an.
• Drücken Sie sich durch die Ferse Ihres Fußes, während Sie sich von der Longe nach oben drücken, um Ihre inneren Oberschenkel zu ergreifen.
• Vermeiden Sie, dass sich das Knie über die Zehe krümmt.

Nächste Übung: Ballhocke mit einem Medizinball

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Ballhocke mit Medizinball

Eine andere Variante der Kniebeuge besteht darin, einen Medizinball zwischen den Knien zu drücken. Dies zielt auf mehr innere Oberschenkel ab, während Sie die Muskeln der Quads, Gesäßmuskeln und Beinbeuger für zusätzliche Intensität schießen.

1. Platzieren Sie einen Gymnastikball hinter Ihrem unteren Rücken und gegen eine stabile Wand.
2. Drücken Sie einen mittelschweren Medizinball zwischen die Knie. Wenn Sie Gewichte halten möchten, können Sie sie an Ihren Seiten halten, sie nur über die Schulter halten oder auf die Oberschenkel stützen.
3. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge, während Sie den Medizinball zusammendrücken, um ihn in Position zu halten.
4. Senken Sie so weit wie möglich nach unten (aber nicht weniger als 90 Grad) und drücken Sie in die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
5. Machen Sie 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen.

Nächste Übung: Bounce Squats

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Bounce Squats

Der Bounce Squat ist eine weitere Möglichkeit, den Unterkörper zu bearbeiten, diesmal auf dynamischere Weise. Sie werden den Ball verwenden, um auf und ab zu springen und am oberen Ende der Bewegung anzuhalten, wodurch die Hüften und Oberschenkel wirklich funktionieren. Sie werden feststellen, dass dies ein großartiger Aufwärmvorgang ist, bevor Sie sich für ein stärkeres Krafttraining entscheiden. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Muskeln zu trainieren, wenn Sie nicht viel Zeit zum Trainieren haben.

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Ball sitzen, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Bauchmuskeln eingerastet und die Hände auf dem Ball ruhen.
2. Hüpfe in eine halbe Hocke und halte die Finger am Ball, um sicherzustellen, dass er nicht wegrollt.
3. Setzen Sie sich wieder auf den Ball und springen Sie sofort wieder nach oben, bevor Sie ihn für 1-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen wiederholen.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie den Ball die ganze Zeit unter sich haben. Möglicherweise möchten Sie den Ball gegen eine Wand abstützen, wenn Sie sich nervös fühlen.

Nächste Übung: Wand sitzt mit einem Beinlift

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Wand sitzt mit Beinheben

Wandsitzungen sind eine großartige Übung, um den Unterkörper aufzuwärmen, die Ausdauer zu verbessern und die Beine vor einem Unterkörpertraining zu erschöpfen. Dies kann auch eine Option für Menschen sein, die aufgrund von Knieschmerzen Probleme mit traditionellen Kniebeugen und Ausfallschritten haben. Da Sie einen Fuß vom Boden abheben, müssen Sie hart arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand oder einem Stuhl fest, um das Gleichgewicht zu halten.

1. Stehen Sie mit einem Ball gegen die Wand und stützen Sie Ihren Rücken. Stehen Sie dabei mit den Füßen in Hüftweite.
2. In eine Hocke senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Knie hinter den Zehen.
3. Verlagern Sie in derselben Sitzposition Ihr Gewicht zum rechten Fuß und heben Sie den linken Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, das Gewicht in der Ferse des rechten Fußes zu halten.
4. Senken Sie den Fuß und verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein, indem Sie den rechten Fuß vom Boden heben. Versuchen Sie, die Kniebeugeposition zu halten, ohne sie anzuheben.
5. Fahren Sie mit dem abwechselnden Beinheben fort und bleiben Sie so niedrig wie möglich in Ihrer Kniebeuge.
6. Halten Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten, und erhöhen Sie gegebenenfalls die Intensität, indem Sie die Gewichte halten.
7. Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden 1-3 Mal.

Nächste Übung: Zehenspitzen-Kniebeugen

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Zehenspitzen-Kniebeugen

Eine andere Variante der traditionellen Kniebeugen ist die Zehenspitzenbesetzung, eine Bewegung, die die Quads und Waden wirklich herausfordert und keine Ausrüstung erfordert. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie die Beine aufwärmen möchten, insbesondere wenn Sie unterwegs sind oder keine Gewichte zur Verfügung haben. Der Schlüssel zu diesem sicheren und effektiven Bewegungsablauf ist, die Bauchmuskeln während der gesamten Übung in Betrieb zu halten. Wenn Sie Schmerzen in den Knien spüren, lassen Sie diese Bewegung aus.

1. Stehen Sie mit den Füßen etwa in Hüftweite auseinander und hocken Sie sich hin, legen Sie die Hände auf den Boden und heben Sie die Zehen an.
2. Bleiben Sie auf den Zehen, während Sie die Knie strecken und die Hüften zur Decke ziehen.
3. Halten Sie die Bauchmuskeln an, um den unteren Rücken zu schützen.
4. Beugen Sie die Knie immer noch, um den Rücken nach unten zu senken, und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
5. Legen Sie zum Ändern die Hände auf einen Stuhl oder eine andere erhöhte Plattform.

Nächste Übung: Sumo-Kniebeugen

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Sumo-Hocke

Der Sumo-Squat ist ein breitbeiniger Squat mit einem Fokus auf die Innenseiten der Oberschenkel, eine schöne Variation der traditionellen Squats. Da Ihre Zehen schräg stehen, ist der Schlüssel zum Schutz dieser Bewegung die Sicherstellung, dass Ihre Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Wie weit Sie hocken, hängt von der Flexibilität Ihrer inneren Oberschenkel ab. Gehen Sie also nur so weit, wie Sie es bequem tun können.

1. Stehen Sie in einer weiten Haltung mit den Zehen in einem Winkel von etwa 45 Grad (oder was auch immer sich angenehm anfühlt).
2. Halten Sie eine schwere Hantel oder Kettlebell (gezeigt) mit beiden Händen. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und beugen Sie die Knie in einer gedrungenen Stellung.
3. Senken Sie so weit wie möglich nach unten und halten Sie die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
4. Drücken Sie in die Fersen und wiederholen Sie den Vorgang für 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.

Nächste Übung: Wide Squat Weight Exchange

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Breites Squat-Gewicht

Der breite Squat mit Gewichtswechsel ist eine dynamische Version eines Plie Squat mit etwas mehr Intensität. Die Idee ist, niedrig zu hocken, um das Gewicht auf den Boden zu legen, aufzustehen und dann wieder hinhocken, um das Gewicht in der anderen Hand aufzunehmen. Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, zuerst ein schweres Gewicht zu verwenden, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Zweitens versuchen Sie, so viel Kniebeugen wie möglich zu bekommen - mit anderen Worten, mehr Kniebeugen, weniger Reichweite. Halten Sie Ihren Torso aufrecht, anstatt den Rücken abzurunden. Wenn die Innenseiten der Oberschenkel eng sind, können Sie eine Stufe oder eine erhöhte Plattform überspannen, um die Bewegung zu erleichtern.

1. Stehen Sie mit den Füßen breit, die Zehen in einem bequemen Winkel und halten Sie ein sehr schweres Gewicht in der linken Hand.
2. Kniebeugen Sie so tief wie möglich, halten Sie den Oberkörper aufrecht und halten Sie die Bauchmuskeln an.
3. Legen Sie das Gewicht auf den Boden und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen.
4. Vermeiden Sie ein Blockieren der Knie am oberen Ende der Bewegung.
5. Erneut hocken und mit der anderen Hand das Gewicht aufnehmen.
6. Hocken Sie das Gewicht nach unten und setzen Sie sich hin und her und tauschen Sie das Gewicht jedes Mal aus.
7. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 10-16 Wiederholungen. Eine Wiederholung beinhaltet sowohl den rechten als auch den linken Gewichtswechsel.

Nächste Übung: Becherkniebeugen

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Becher Kniebeugen

Becherkniebeugen sind eine ausgezeichnete Wahl für das Bearbeiten des Unterkörpers, insbesondere wenn ein Gewicht auf dem Rücken, wie bei Langhantelkniebeugen, unangenehm oder unbequem ist. Wenn Sie das Gewicht vorne und nahe am Körper halten, können Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten, während Sie sich hocken, und so den Rücken und die Knie schützen.

1. Halten Sie eine Hantel oder eine Kettlebell an den Hörnern (wie gezeigt) nahe am Körper, die Ellbogen nach unten. Positionieren Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander. Sie sollten sich jedoch bei der Einstellung der Fußposition frei fühlen, wenn dies unangenehm ist oder die Knie belastet.
2. Setzen Sie sich in die Hocke, halten Sie das Gewicht in der Nähe der Brust und senken Sie die Ellbogen in die Knieinnenseite.
3. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und die Bauchmuskeln im Eingriff.
4. Drücken Sie zurück und drücken Sie durch die Gesäßmuskeln. Vermeiden Sie ein Blockieren der Knie am oberen Ende der Bewegung.
5. Wiederholen Sie dies für 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Nächste Übung: Goblet Squat mit Rotation

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Becher Squat mit Rotation

Durch das Hinzufügen eines Overhead-Drucks und einer Rotation zu einer traditionellen Kniebeugen-Hocke kann die Intensität der Übung erhöht und die Herzfrequenz erhöht werden. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an beiden Füßen drehen, während Sie sich zur Seite drehen, um ein Knicken der Knie zu vermeiden.

1. Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell an den Hörnern (wie gezeigt) auf Brusthöhe mit breiten Füßen.
2. Senken Sie sich in eine Kniebeuge und bringen Sie die Ellbogen zur Innenseite der Oberschenkel oder so tief wie möglich.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurückschicken und verhindern, dass die Knie zu weit an den Zehen vorbeikommen.
4. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es an beiden Füßen.
5. Senken und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite, wobei Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen abwechseln.