Grundlagen für Anfänger bis Fortgeschrittene

Hier sind zwei einfache Trainingsroutinen, mit denen Sie ein grundlegendes wöchentliches Training erstellen können, das Sie dort trifft, wo Sie sich gerade befinden, und Sie dazu auffordert, Ihre Fitness stetig zu verbessern. Dieser einfache Plan kann für jedermann funktionieren und ist eine grundlegende Gliederung, die jeder Athlet verwenden kann, um ein grundlegendes Fitnessprogramm zu erstellen.

Beispiel für ein Anfänger-Trainingsprogramm

Anfänger können ihre Woche so planen, dass sie an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche etwas härter trainieren (entweder erhöhte Zeit oder Intensität). Die vier Tage zwischen den harten Anstrengungen werden für eine leichte Erholungsübung mit niedriger Intensität oder Ruhe- und Dehnungstage verwendet. Wenn Sie sich an einem Tag, der anstrengende Tage sein sollte, immer noch müde oder wund fühlen, nehmen Sie sich einen weiteren aktiven Erholungstag und ändern Sie Ihren Zeitplan.

Ignorieren Sie nicht die Warnzeichen einer Verletzung, die Ihr Körper sendet, und trainieren Sie niemals mit Schmerzen. Die meisten Verletzungen treten auf, wenn Menschen kleine Schmerzen rechtfertigen und ein nagendes Problem durchsetzen. Wenn Sie Schmerzen oder Schmerzen verspüren, hören Sie auf, etwas zu tun, was ihn verschlimmert, und tun Sie etwas anderes.

1. Harte Tage

Die harten Tage sind Ihre Arbeitstage. Sie können entweder kurz und von hoher Intensität oder lang und von mäßiger Intensität sein, aber es sind die Tage, an denen Sie hart arbeiten und Kraft und Fitness aufbauen.

Beginnen Sie an den kürzeren Tagen mit hoher Intensität langsam, wärmen Sie sich gut auf und beginnen Sie dann, das Tempo zu erhöhen. Finden Sie eine intensive Anstrengung, die Sie weitermachen können. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie aufgeben möchten, verlangsamen Sie Ihr Tempo und die Erholung ein wenig, aber machen Sie weiter. Sie sollten nur am Rand der Ermüdung sein. Fahren Sie mit dieser anhaltenden Anstrengung für die vorgesehene Zeit fort (20 Minuten ist ein gutes Ziel) oder bis Sie Müdigkeit verspüren, die nicht nachlässt. Dann für den Tag aufhören. Das ist ein harter Tag.

Wenn Sie es zu einem Intervalltrainingstag machen möchten, können Sie einfach zwei oder drei Mal während Ihrer Daueranstrengung zwei oder drei Mal all-out Kraftanstrengungen hinzufügen.

Ein zweiter Tag mit harter Anstrengung könnte sich auf längere Zeit und Distanz konzentrieren, die eine dauerhafte Ausdauer aufbauen.

2. Einfache Tage

Einfache Tage sind genau das. Sie sollten sich in einem angenehmen Tempo bewegen und keine Beschwerden oder Müdigkeit haben. Dies ist der Tag, an dem Sie reparieren und aktualisieren, so dass das nächste harte Training eine volle Anstrengung sein kann. Machen Sie nicht den Fehler, an einem einfachen Tag zu viel zu tun, da dies die Anstrengung am harten Tag einschränken wird. Übung beiläufig. Machen Sie einen Spaziergang, drehen Sie das Fahrrad, während Sie lesen. Dehnen Sie etwas und verwenden Sie eine Schaumstoffrolle. Drücke dich einfach nicht.

Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper an Ihrem leichten Tag anfühlt, und achten Sie auf Schmerzen oder Verspannungen, bevor sich eine Verletzung entwickelt.

3. Progression

Um Ihre Fitness schrittweise zu verbessern, erhöhen Sie einfach die Intensität und die Zeit Ihrer harten Tage. Ändern Sie nicht Ihre einfachen Tage; Sie sollen einfach sein.

Beispiel für eine erweiterte Trainingsroutine

Für fortgeschrittene und ernsthafte Übende kann eine recht einfache Übungsroutine Folgendes umfassen:

• Zwei härtere Intervalltrainingstage.
• Ein Tag mit härterer Anstrengung.
• Vier aktive Erholungstage.
• Hinweis: Die harten Tage sollten nicht Rücken an Rücken sein, sondern um mindestens einen Erholungstag getrennt sein.

Ein Beispiel für einen Zeitplan wäre ein kurzes Intervall-Workout am Dienstag, ein langes Intervall-Workout am Donnerstag und anhaltend harte Workouts am Wochenende. Dies ist ein guter Zeitplan für den Freizeitsportler, der an den Wochenenden antritt. Zwischen den Trainingstagen befinden sich die aktiven Erholungstage, an denen sich Ihre Muskeln entspannen, regenerieren und auftanken können. Wie beim Anfänger-Training sollten Sie sich vollständig erholen, bevor Sie ein härteres Training durchführen. Wenn Sie dies nicht tun, fügen Sie einen weiteren einfachen Tag hinzu, bis Sie für die harten Tage bereit sind.

Unabhängig von Ihrem Fitness-Niveau oder Ihren Erfahrungen mit dem Training: Wenn Sie diese Grundprinzipien befolgen und das Training so einrichten, dass Sie zwischen einfachen und harten Tagen wechseln, können Sie das Beste aus Ihrer Trainingszeit herausholen. Im Allgemeinen profitieren Sie von den intensiveren Tagen, wenn Sie die aktiven Erholungstage nachverfolgen.

Um alles auf die nächste Stufe zu bringen, können Sie verschiedene Übungsarten hinzufügen und ein wenig Cross-Training durchführen. Auf diese Weise können Sie das Übertrainieren bestimmter Muskelgruppen oder Verletzungen mit Überbeanspruchung vermeiden.