Oberkörperprogression Anfänger bis Fortgeschrittene

Dieses Upper Body Progression Workout zeigt einige Beispiele, wie Sie von Anfängerübungen zu fortgeschritteneren Versionen übergehen können. Sie wissen, dass Sie bereit sind, mit dem nächsten Fortschritt fortzufahren, sobald Sie den Zug beherrscht haben und 2-3 Sätze mit bis zu 16 Wiederholungen in perfekter Form ausführen können.

Um diese Entwicklung als Training zu verwenden, können Sie entweder jede Übung, die unter den verschiedenen Fitnessstufen aufgeführt ist (z. B. alle Übungen in der Spalte Beginner), eine nach der anderen (für bis zu 16 Wiederholungen) oder eine für 1-3 ausführen Sätze von 10-16 Wiederholungen. Sie können auch Übungen aus verschiedenen Ebenen auswählen (z. B. Pushups auf den Knien, Brustdrücken auf dem Ball, Rückenverlängerung usw.). Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.

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Liegestütze Progression

Anfänger: Liegestütze auf den KnienDie Anfängerversion ist mit den Knien nach unten, um Ihren Rücken zu unterstützen.

Mittlere: Liegestütze an den ZehenWenn Sie die Knie vom Boden nehmen, haben Sie jetzt Ihren gesamten Körper in die Bewegung einbezogen. Sie benötigen einen starken Kern, um diese Bewegung auszuführen, ohne durchzuhängen.

Fortgeschrittene: Liegestütze am BallWenn Sie Ihre Füße auf einer instabilen Oberfläche anheben, machen Sie diese Übung zu einer fortgeschrittenen Übung.

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Brustpresse Progression

Anfänger: Brustpresse auf Boden / SchrittBrustdrücken auf dem Boden oder der Stufe gibt Ihnen eine stabile Unterstützung, während Sie Ihre Brust bearbeiten.

Mittlere: Brustpresse auf BallWenn Sie sich zu einem Ball bewegen, fügen Sie der Bewegung Instabilität hinzu, sodass Sie die Beine und den Kern gleichzeitig mit der Brust bearbeiten.

Fortgeschrittene: Einarm-Brustpresse auf den BallDer Ball fügt viel Intensität hinzu, aber versuchen Sie es mit einem Arm und Sie werden wirklich spüren, wie Ihr Körper bei dieser Übung arbeitet. Ein weiterer Fortschritt ist die Incline Chest Press.

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Brustfliege Progression

Anfänger: Brustfliege auf Schritt oder BodenDie Fliege ist eine klassische Brustübung, die auf den äußeren Brustbereich zielt. Sie möchten, dass die Ellbogen leicht gebogen bleiben, wenn Sie sich auf Rumpfhöhe absenken.

Mittlere:Brustfliege auf BallWenn Sie die Brust auf dem Ball fliegen lassen, müssen Sie Ihre Beine und den Kern verwenden, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie die Gewichte senken.

Fortgeschrittene: Einarm-Brustfliege auf BallEs ist eine Herausforderung, immer nur einen Arm zu verwenden, insbesondere wenn Sie sich bereits auf einer instabilen Oberfläche wie einem Gymnastikball befinden. Eine weitere Option: Incline Fly.

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Zurück Extension Progression

Anfänger: Hintere ErweiterungDie grundlegende Rückenverlängerung ist eine einfache und einfache Möglichkeit, die untere zu bearbeiten

Mittlere: Rückenverlängerung oben und untenSie können die Intensität erhöhen, indem Sie Brust und Beine gleichzeitig vom Boden heben.

Fortgeschrittene: Rückenverlängerung am BallEin Gymnastikball verleiht der traditionellen Rückenverlängerung Instabilität und damit Intensität.

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Lat Progression

Anfänger: Lat Pulldown mit BandDies ist eine großartige Übung für Anfänger, die auf die Lat-Muskeln, die großen Muskeln auf beiden Seiten des Rückens, abzielt.

Mittlere: Kurzhantel-ReiheDie Reihe zielt auch auf die Lats ab und ist etwas schwieriger, da Sie in der Taille gebeugt sind, was die Bauchmuskeln und den Rücken herausfordert.

Fortgeschrittene: Einarmige Reihe auf einem BeinAuf einem Bein zu stehen macht diesen Schritt sehr schwierig. Halten Sie die Hüften während der gesamten Bewegung rechtwinklig zum Boden.

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Overhead Press Progression

Anfänger: Sitzende ÜberkopfpresseDiese Bewegung ist großartig für die Schultern und kann sitzend oder stehend ausgeführt werden.

Mittlere: Overhead Drücken Sie auf ein BeinMachen Sie die Übung schwieriger, indem Sie auf einem Bein stehen, um eine Balance zu finden.

Fortgeschrittene: Schulter PushupDer Schulter-Pushup ist eine sehr fortgeschrittene Methode, um die Schultern zu bearbeiten. Seien Sie vorsichtig mit diesem Zug und tun Sie es nur, wenn Sie bereit sind. Einfachere Option: Einarmpresse.

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Trizeps Progression

Anfänger: Trizepsverlängerung mit BandEs gibt verschiedene Arten von Erweiterungen, und diese Version eignet sich hervorragend für Anfänger. Halten Sie eine Hand fest, während Sie den anderen Arm strecken und den Rücken drücken

Mittlere: Stuhl Dips Dips sind eine Version von Liegestützen, die auf den Trizeps abzielen. Sie möchten, dass die Hüften nahe am Stuhl / Schritt bleiben, wenn Sie die Ellbogen beugen und nur um etwa 90 Grad sinken. Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Füße weiter herausnehmen. Wenn Sie Probleme mit der Schulter oder dem Handgelenk haben, können Sie diese Übung überspringen.

Fortgeschrittene: Ball DipsDurch die Verwendung eines Balls anstelle eines Stuhls oder einer Stufe erhöhen Sie die Übung. Dies ist eine schwierige Übung, und Ihr Gleichgewicht wird beeinträchtigt, so dass Sie den Ball beim ersten Versuch gegen die Wand abstützen möchten.

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Bizepsprogression

Anfänger: Bizeps-CurlsSie können nicht klassischer sein als eine normale Bizeps-Curl.Sie möchten sicherstellen, dass Sie die Gewichte nicht schwingen und dass Sie die Ellbogen leicht beugen, anstatt die Gelenke zu verriegeln. Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel, Widerstandsbänder, Kabel usw. verwenden.

Mittlere: Bizeps Curls auf einem BeinWenn Sie auf einem Bein stehen, wird Ihr Gleichgewicht genau wie Ihr Bizeps herausgefordert.

Fortgeschrittene: Prediger CurlEine Möglichkeit, den Bizepslocken Schwierigkeiten hinzuzufügen, besteht darin, den Winkel der Bewegung wie bei der Predigerlocken zu ändern. Sie sollten diese Übung langsam und kontrolliert halten, um Verletzungen zu vermeiden.