Cardio Strength Circuit Challenge

Bereit für ein herausforderndes Training? Diese Cardio-Stärke-Herausforderung ist genau das - eine hochintensive Reihe von Schaltkreisen, die jeden Zentimeter Ihres Körpers trainieren und Ihnen dabei helfen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.

Jeder Kreislauf beinhaltet hochintensive Cardio- und Kraftbewegungen - viele davon sind zusammengesetzte Übungen -, die auf die oberen, unteren und inneren Muskeln abzielen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wechseln Sie schnell von einer Bewegung zur nächsten. Üben Sie also die Bewegungen vor dem Training, um sicherzustellen, dass Ihr Formular gut ist.

Dieses Training eignet sich am besten für gesunde Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, die frei von Verletzungen sind.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein BOSU-Balance-Trainer (Sie können einen Schritt als Ersatz verwenden), einen Medizinball und ein Widerstandsband.

Trainingstipps

• Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von leicht mäßigem Cardio
• Führen Sie jeden Kreislauf nacheinander für 1-2 Kreisläufe durch und ruhen Sie zwischen den Kreisläufen 60 Sekunden
• Passen Sie diese entsprechend Ihrem Fitness-Level an, versuchen Sie jedoch, herausfordernde Gewichte zu verwenden, wenn Sie können.
• Überwachen Sie Ihre Intensität und stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Stufe 4-8 bleiben.

Schaltung 1 - Zehenanschlüsse an BOSU

Stellen Sie sich hinter eine BOSU, einen Schritt oder eine Plattform und berühren Sie die rechte Zehe oben. Springen Sie nach oben und wechseln Sie die Füße in der Luft, um die linke Zehe oben zu berühren. Fahren Sie fort und fahren Sie so schnell Sie können.

30-60 Sekunden gehen.

Squat mit einer Overhead-Presse

Beginnen Sie diese Kombination mit Ihren Füßen in Hüftentfernung. Halten Sie leichte bis mittelschwere Gewichte knapp über den Schultern, hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über Kopf drücken.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

Kreuzstraffung

Halten Sie die Gewichte vor den Oberschenkeln und kippen Sie von den Hüften in ein Kreuzheben. Mit Gewichten in der Nähe von Schienbeinen oder Zehen beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade und die Hüften nach hinten. Ihr Torso sollte sich in einem Winkel von etwa 45 ° befinden, die Hüften am Rücken und die Bauchmuskulatur sollten eingreifen. Drücken Sie in die Gesäßmuskeln, um aufzustehen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Liegestütze mit einem Medizinball

Gehen Sie in die Pushup-Position auf den Knien (leichter) oder den Zehen (schwieriger). Legen Sie eine Hand auf einen Medizinball und halten Sie die andere auf dem Boden. In einen Liegestuhl absenken, zurückdrücken und den Ball zur anderen Hand über den Boden rollen, um einen weiteren Liegestütz zu erhalten. Rollen Sie den Ball für jeden Liegestuhl vor und zurück.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Overhead Squat

Stehen Sie in einer breiten Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte. Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und lassen Sie den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Blick auf den rechten Arm (optional) in eine gedrungene Stellung, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben und halten Sie den Arm hoch.

Gehen Sie 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie diesen Kreislauf oder fahren Sie mit dem nächsten Kreislauf fort.

Schaltung 2 - Jumping Jacks

Springen Sie die Füße weit, während Sie die Arme über dem Arm kreisen. Springen Sie die Füße wieder zusammen und drücken Sie die Arme nach unten. Wiederholen Sie sich so schnell wie möglich.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Seitlicher Ausfallschritt mit aufrechter Reihe

Machen Sie einen großen Schritt nach rechts in einen seitlichen Ausfallschritt. Drücken Sie in die Ferse, während Sie die Füße wieder zusammenrücken. Führen Sie eine aufrechte Reihe aus, bringen Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe und wiederholen Sie den seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite. Wiederholen Sie die gesamte Serie für 12 Wiederholungen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen (eine Wiederholung ist rechts und links).

Seitlicher Ausfallschritt

Legen Sie einen Pappteller oder eine Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein Schwergewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben, wobei das linke Bein gerade bleibt. Schieben Sie den linken Fuß nach hinten, während Sie aufstehen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Renegade Row

Beginnen Sie in einer Plankenposition, indem Sie zwei Gewichte greifen und auf den Zehen (härter) oder den Knien (modifiziert) ruhen. Halten Sie diese Position und halten Sie die Hüften senkrecht zum Boden. Heben Sie den rechten Arm in einer Reihe an. Senken Sie das Gewicht und wiederholen Sie die Reihe auf der anderen Seite. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort, während Sie die Plankenposition halten.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Holzhacke

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie einige Schritte, um die Spannung zu erhöhen. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und halten Sie die Arme schräg nach oben, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Drehen Sie die Füße und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Zurückdrehen und wiederholen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten.

Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie diesen Kreislauf oder fahren Sie mit dem nächsten Kreislauf fort.

Schaltung 3 - Over the Top BOSU

Beginnen Sie mit dem rechten Fuß in der Kuppel und senken Sie sie in eine Hocke. Springe schnell über den Gipfel und lande in einer Kniebeuge auf der anderen Seite. Fahren Sie über die Kuppel hin und her und springen Sie für mehr Intensität höher.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Becher Squat mit Rotation

Halten Sie ein schweres Gewicht oder eine Kettlebell (optional) mit beiden Händen an der Brust. Senken Sie sich in eine tiefe Hocke und bringen Sie die Ellbogen in die Innenseite der Oberschenkel. Wenn Sie aufstehen, nehmen Sie das Gewicht über Kopf und drehen Sie es nach rechts und drehen Sie es an beiden Füßen. Senken und wiederholen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden, wobei Sie die Seiten wechseln.

Split Squat mit Rotation

Stellen Sie sich etwa 3 vor eine BOSU oder treten Sie auf und setzen Sie den rechten Fuß mit den Armen nach oben auf die Oberseite. Drehen Sie den Torso während des Sturzlaufs und bringen Sie die rechte Hand zum linken Fuß und den linken Arm gerade nach oben. Zum Starten zurückdrehen und aufstehen.

Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Breite Hocke Mit Hammer Locken

Nehmen Sie die Beine breit, die Zehen leicht schräg heraus, die Gewichte in jeder Hand mit den Handflächen, die einander gegenüberliegen. Senken Sie sich in eine Kniebeuge, so weit wie möglich, und halten Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen. Drücken Sie durch die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke zusammenrollen. Senken und wiederholen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Statischer Ausfallschritt mit Rotation

Beginnen Sie in einer Longe-Position, das rechte Bein das linke Bein zurück. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil und drehen Sie ihn vom Rumpf aus, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, um den Zug langsam und kontrolliert zu halten.

Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen auf jedem Bein.

Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie diesen Kreislauf oder fahren Sie mit dem nächsten Kreislauf fort.

Schaltung 4 - Burpee Squat

Hocken Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten der Füße. Springen oder treten Sie die Füße in eine Planke, halten Sie die Hüften nach unten und den Körper gerade. Springen Sie die Füße wieder hinein und stellen Sie sich auf. Die Knie sind in einer niedrigen Hocke gebeugt, die Arme hoch und der Rumpf gestützt.

Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Medizinball Knie zieht

Halten Sie einen Medizinball mit einem Pappteller oder einer Gleitscheibe unter den linken Zehen. Halten Sie das Gewicht heraus, während Sie den linken Fuß nach hinten schieben und das rechte Knie beugen. Bringen Sie den Med-Ball zurück, während Sie den linken Fuß zurückschieben, um zu beginnen, wobei das rechte Knie die ganze Zeit gebogen bleibt.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Dips mit Beinverlängerungen

Setzen Sie sich auf eine Stufe oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln und die Knie gebeugt. Drücken Sie die Stufe ab und beugen Sie die Ellbogen in einem Sprung. Beim Hochdrücken das rechte Bein strecken und mit der linken Hand nach dem Zeh greifen. Senken und auf der anderen Seite abwechselnd wiederholen.

Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden.

Spiderman Plank

Beginnen Sie in einer Plankenposition, an den Händen und Zehen, flach an den Bauch und an den Bauchmuskeln. Heben Sie das linke Bein an und beugen Sie das Knie in Richtung des linken Ellbogens. Gehe zurück zum Anfang und wiederhole auf der anderen Seite.

Wiederholen Sie dies für 30-60 Sekunden /

Ruhen Sie sich 1 Minute lang aus und wiederholen Sie diesen Kreislauf oder fahren Sie mit dem nächsten Kreislauf fort.