Bootcamp Challenge Workout

Bei diesem Bootcamp-Rennen müssen Sie eine Vielzahl von harten Ganzkörperbewegungen ausführen, die alle Aspekte Ihrer Fitness herausfordern: Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Es gibt Cardio, es gibt Kraft und es gibt unzählige zusammengesetzte Übungen, die Ihre Herzfrequenz für so viele Schaltungen wie Sie Zeit halten, erhöht.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben. Dieses Training eignet sich am besten für Fortgeschrittene / Fortgeschrittene.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Medizinball, ein Übungsball und eine Stufe oder Bank

So führen Sie das Bootcamp Challenge Workout durch

• Führen Sie die Übungen in jedem Kreislauf nacheinander mit sehr kurzen Pausen zwischen den Übungen durch
• Führen Sie jeden Kreislauf einmal für ein kürzeres Training aus, zweimal für einen längeren
• Passen Sie das Training an Ihr Fitnessniveau, die verfügbaren Geräte und Ziele an

Aufwärmen - Den Körper auf die Übung vorbereiten

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mindestens 5 Minuten mit einem Cardio-Gerät oder einer Aktivität aufwärmen. Versuchen Sie Schritt-Schritte, Marschieren, Joggen oder andere Cardio-Bewegungen, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.

Kreislauf 1: Beginnen Sie mit Burpees

Burpees

Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden neben Ihren Füßen.

Springen Sie in einer explosiven Bewegung die Füße nach hinten in eine Push-Up-Position. Springen Sie die Füße zwischen den Händen zurück und stehen Sie auf.

Fügen Sie am Ende einen Sprung hinzu, um die Intensität zu erhöhen, oder, falls gewünscht, die Füße zurück zu treten, anstatt zu springen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Front & Reverse Longe

Vordere und hintere Lunge

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte und treten Sie mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt vor.

Drücken Sie zum Starten zurück und heben Sie das linke Knie auf Hüfthöhe an.

Nehmen Sie das linke Bein wieder in eine umgekehrte Longe und drücken Sie die Zehen ab, um wieder zu starten.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie die Seiten.

Pushup Jacks

Pushup Jacks

Beginnen Sie in einer Plankenposition und springen Sie mit den Beinen weit auseinander, während Sie die Ellbogen zu einem Liegestütz beugen und so tief wie möglich gehen. Springen Sie in einer sanften Bewegung wieder nach oben und springen Sie mit den Füßen wieder in Ihre Planke.

Halten Sie die Knie als Modifikation an, um den unteren Rücken zu schützen.

Fahren Sie 30 Sekunden fort, ruhen Sie sich kurz aus und versuchen Sie es dann noch 30 Sekunden. Yowza!

Wiederholen Sie Kreis 1 oder fahren Sie mit dem nächsten Kreis fort

Kreis 2 - Beginnen Sie mit dem hinteren Ausfallschritt mit der Medizinballberührung

Hinterer Ausfallschritt mit Med Ball Touch

Halten Sie einen Medizinball darüber und treten Sie mit dem rechten Bein in einen geraden Beinschritt zurück.

Schwingen Sie das Bein in eine Trittbewegung und bringen Sie den Med Ball in Richtung der Zehe. Geh so schnell du kannst!

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Hocken Sie mit einer Overhead-Presse

Hocken Sie mit Overhead Press

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Ihre mittleren oder schweren Gewichte über den Schultern oder an den Seiten.

Senken Sie sich in eine Hocke und drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Gleichzeitig die Gewichte über Kopf schieben.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

Hintere Ausfallschritt mit Doppelarmreihe

Halten Sie die Gewichte in jeder Hand und treten Sie mit dem rechten Bein in einen hinteren Ausfallschritt mit einem geraden Bein zurück.

Kippen Sie nach vorne, flach zurück und ziehen Sie die Ellbogen in eine Doppelarmreihe.

Gehen Sie zurück und beginnen Sie 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln.

Seitenbrücke mit Hüfttropfen

Seitenbrücke mit Hüfttropfen

Legen Sie sich auf die Seite, auf dem Unterarm und den Füßen (Hüften und Füße gestapelt). Legen Sie das Knie für eine Modifikation auf den Boden.

Halten Sie den Oberkörper ruhig und senken Sie die Hüfte einige Zentimeter.

Heben Sie die Hüfte nach oben und wiederholen Sie sie 30 Sekunden lang auf jeder Seite.

Wiederholen Sie Kreis 2 oder fahren Sie mit Kreis 3 fort

Circuit 3 - Beginnen Sie mit Single Arm Squat und Swing

Squat und Swing

Halten Sie ein schweres Gewicht (oder Kettlebell) und hocken Sie sich tief, wobei Sie das Gewicht zwischen den Knien schwingen.

Stehen Sie auf und schwingen Sie das Gewicht nach oben. Verwenden Sie Schwung und stützen Sie die Bauchmuskeln ab und halten Sie den Rücken gerade, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Seitlicher Ausfallschritt

Seitlicher Ausfallschritt

Legen Sie einen Pappteller oder eine Gleitscheibe unter den linken Fuß und halten Sie ein schweres Gewicht in der linken Hand.

Behalten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie in einer gedrungenen Stellung, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben.

Nehmen Sie das Gewicht auf den Boden, wenn Sie können.

Schieben Sie den linken Fuß nach hinten, während Sie aufstehen.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden auf jeder Seite.

Reinigen und drücken

Reinigen und drücken

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte vor die Oberschenkel und ziehen Sie die Arme in eine aufrechte Reihe

Klappen Sie die Ellbogen nach unten und wiegen sie sich so, dass sie über den Schultern liegen, und drücken Sie die Gewichte über den Kopf.

Kehren Sie den Vorgang um und wiederholen Sie ihn für 60 Sekunden.

Single Arm Overhead Squat

Overhead Squat

Stellen Sie sich in eine breite Haltung und halten Sie leichte bis mittlere Gewichte in beiden Händen.

Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und lassen Sie den linken Arm zwischen den Beinen hängen. Blick auf den rechten Arm (optional) in eine gedrungene Stellung, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie für jede Seite 30 Sekunden.

Wiederholen Sie Kreislauf 3 oder fahren Sie mit Kreislauf 4 fort

Schaltung 4 - Beginnen Sie mit den Zehenanschlüssen

Zehen tippt an den Schritt

Stellen Sie sich vor eine Stufe, eine Treppe oder eine kleine Plattform.

Tippen Sie den linken Zeh auf die Stufe, verschieben Sie die Füße schnell in die Luft und tippen Sie mit dem rechten Zeh auf die Stufe.

Wechseln Sie die schnellen Füße für 60 Sekunden und fahren Sie so schnell wie möglich!

Split Squat

Split Squat

Halten Sie mittlere / schwere Gewichte und stützen Sie den linken Fuß auf einer Stufe oder Plattform hinter sich ab

Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Longe (vorderes Knie hinter der Zehe).

Drücken Sie die vordere Ferse durch, um aufzustehen und 30 Sekunden lang zu wiederholen, und wechseln Sie dann die Seiten.

Hammer Curl mit Power Squat

Hammer Curls mit einer Power Squat

Halten Sie schwere Gewichte mit den Handflächen nach innen.

Sie gehen in eine Kniebeuge, und wenn Ihre Hüften nach unten gehen, treiben Sie die Gewichte zu einer Hammerlocke, während Sie so niedrig wie möglich hocken.

Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte senken, und wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Trizeps-Rückschläge

Trizeps-Rückschläge

Spitze von der Hüfte mit flachem Rücken, Bauch in.

Ziehen Sie die Ellbogen neben den Torso und strecken Sie die Arme nach hinten aus, wobei Sie den Trizeps zusammenziehen.

Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

Wiederholen Sie Kreis 4 oder Sie sind fertig!