30-tägige Squat Challenge

Benötigen Sie eine besetzte Herausforderung, um eine bessere Rückseite zu bauen? Wie wäre es mit einem Programm, das für eine allmähliche Muskelentwicklung und einen schlankeren Unterkörper konzipiert ist?

Nicht jedes Squat-Programm ist auf progressive Ergebnisse ausgelegt. Diese 30-tägige Squat-Herausforderung beginnt mit grundlegenden Übungen und fügt gezielte Herausforderungen hinzu, die nicht nur eine sexy Beute aufbauen, sondern auch die Haltung, die Kernkraft und die Funktionsstabilität verbessern, sodass Sie Ihre hart erarbeiteten Ergebnisse leichter behalten können.

Bereit anzufangen? Beginnen Sie mit der Überprüfung der richtigen Squat-Form. Lesen Sie dann die Tipps durch, um alle 30 Tage der Squat Challenge zu bestehen. Bedenken Sie schließlich, dass Sie den Zeitplan ausdrucken oder diese Seite mit einem Lesezeichen versehen, so dass Sie für jeden Tagesablauf Anweisungen zur Hand haben.

So führen Sie die perfekte Hocke durch

Beginnen Sie mit Ihren Füßen parallel und etwas weiter als der Abstand zur Hüfte. Stehen Sie mit entspannten Schultern hoch, die Knie weich und das Becken richtig ausgerichtet (nicht nach vorne oder hinten gekippt). Wenn Sie noch nie Kniebeugen gemacht haben, kann es hilfreich sein, einen Stuhl hinter sich zu haben, der als Ziel dient.

1. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht in die Fersen, hängen Sie an den Hüften und senken Sie Ihr Gewicht in Richtung des Stuhls (oder der Wand hinter Ihnen), als würden Sie sich gerade setzen. Sowohl die Hüften als auch die Knie sollten sich während dieser Abwärtsphase gleichzeitig beugen.
2. Wenn Sie Ihren Körper absenken, halten Sie die Wirbelsäule lang und den Kern im Eingriff, damit der untere Rücken nicht gebogen oder gekrümmt wird.
3. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Knie sich über Ihre Zehen nach vorne beugen, ziehen Sie Ihr Gewicht leicht zurück, sodass das Gewicht in den Fersen ist und der Druck auf Ihre Knie und Schienbeine geringer ist.
4. Halten Sie Ihre Beine so, dass es sich nicht anfühlt, als würden Ihre Knie hineinfallen oder herausrollen.
5. Die Unterseite der Kniebeuge ist, wenn Ihre Beute den Stuhl berührt (Anfangsebene), wenn sich Ihre Fersen vom Boden abheben (mittlere Ebene) oder wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (fortgeschrittene Ebene).
6. Halten Sie die Schultern entspannt und den Kern im Eingriff, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Hüften und Knie bewegen sich gleichzeitig in der Aufwärtsphase wie in der Abwärtsphase.

Atmen Sie während jeder Squat-Wiederholung bequem und versuchen Sie, die Bewegung kontinuierlich und fließend zu halten.

Bei einigen Übungen, die Sie während dieser 30-tägigen Squat-Challenge ausführen, müssen Sie Ihre Fußposition ändern. Versuchen Sie jedoch, während jeder Übung eine gute Haltung (lange Wirbelsäule, entspannte Schultern, neutrales Becken) aufrechtzuerhalten.

Tipps, um die besten Ergebnisse zu erzielen

Konsistenz ist der Schlüssel zu einer besseren Beute. Verwenden Sie diese Tipps, um sich zu engagieren.

• Machen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Ihre Übungen: Studien haben gezeigt, dass die Morgengymnastik konsistenter ist. Daher sollten Sie Ihre Routine kurz nach dem Aufstehen in Betracht ziehen. Wenn Sie sich für den Nachmittag oder Abend entscheiden, stellen Sie einen Alarm ein und halten Sie sich an den Plan.
• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht genau die vorgeschriebenen Übungen machen: Das Programm ist für einen bestimmten Fortschritt konzipiert, aber wenn Sie vergessen, was Sie an einem bestimmten Tag tun sollen, ist es besser, etwas zu tun als gar nichts
• Cross-Training-Aktivitäten hinzufügen: Sie erhalten die besten Ergebnisse dieser (oder jeder anderen) Squat-Herausforderung, wenn Sie den ganzen Monat über gesunde Ess- und Aktivitätsgewohnheiten üben. Wenn Sie neu trainieren oder eine Weile sesshaft sind, müssen Sie nicht am Hardcore-Cardio teilnehmen. Sie können sich jeden Tag ein Schrittziel setzen, um die körperliche Bewegung zu steigern, und ein paar lustige, leichte Trainingseinheiten (wie eine Radtour oder eine Wanderung) hinzufügen, um zusätzliches Fett und Kalorien zu verbrennen. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten hilft ebenfalls.

Denken Sie schließlich daran, dass das Starten einer Übung zu Muskelkater führen kann, aber Sie sollten niemals Schmerzen empfinden. Wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben oder Schmerzen haben, wenn Sie umziehen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine persönliche Beratung zu erhalten.

Sicherheitstipps für Squat-Übungen

Woche eins

In der ersten Woche der Squat Challenge konzentrieren Sie sich auf die Form. Warum? Denn schlampige Kniebeugen verschwenden nicht nur Ihre kostbare Trainingszeit, sondern schaffen auch ein falsch ausgerichtetes Muskelgedächtnis, das Sie jahrelang verfolgen kann.

Selbst wenn Sie sich für einen Pro-Squatter halten, werden Sie diese erste Woche dazu verwenden, Ihre Körpermechanik zu verfeinern, um die fortgeschrittenen Übungen zu nutzen, die Sie später im Monat machen werden. Wenn Sie ein fortgeschrittener Sportler sind und eine Herausforderung hinzufügen möchten, verdoppeln Sie entweder die Wiederholungen, fügen Sie Gewicht hinzu (Hanteln) oder machen Sie beides.

Profi-Tipp

Verwenden Sie einen Spiegel in voller Länge, um Ihr Formular zu überprüfen. Drehen Sie Ihre Körperposition alle paar Wiederholungen, um die Ausrichtung aus allen Winkeln zu überprüfen. Wenn Sie einen Mitstreiter im Haus haben, können Sie ihn sogar um Feedback bitten.

Erste Woche Übungen: Konzentrieren Sie sich auf die perfekte Form

• Tag 1 - langsame Kniebeugen:Zählen Sie von 1–5 langsam in der abwärts gerichteten Phase der Hocke und zählen Sie dann langsam bis 5, wenn Sie zur Ausgangsposition zurückkehren. Konzentriere dich auf die perfekte Form. 10 mal wiederholen.
• Tag 2 - Barfußkniebeugen: Machen Sie langsame Kniebeugen ohne Schuhe. Halten Sie das Gewicht gleichmäßig in den Füßen und Zehen verteilt. Achten Sie darauf, wo Sie das Gewicht in Ihren Füßen spüren. Während Sie sich bewegen, sollten Ihre Zehen niemals greifen und Sie sollten sich durch die Fersen stark fühlen. Das Gewicht sollte gleichmäßig über den Fuß verteilt sein, damit Sie nicht in die Bögen hinein oder heraus rollen. 10 mal wiederholen.
• Tag 3 - Exzentrische Kniebeugen: Zählen Sie von 1 bis 5 langsam, um Ihren Körper in die gedrungene Position zu bringen. Kehren Sie dann in einer Zählung zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentriere dich auf den Exzenter Kontraktion oder Absenkphase. 15 mal wiederholen.
• Tag 4 - Konzentrische Kniebeugen: Beginnen Sie in einer (abgesenkten) Kniebeugenposition. Zählen Sie von 1 bis 5 langsam, um Ihren Körper in eine stehende Position zu bringen. Kehren Sie dann in einer Zählung zu Ihrer Kniebeugeposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Konzentriere dich auf den konzentrisch Kontraktion oder Hebephase. 15 mal wiederholen.
• Tag 5 - Plie Squat: Beginnen Sie mit Füßen, die breiter sind als der Hüftabstand und die Zehen herausgedreht (in einer "V" -Position). Senken Sie die Hüften nach unten und etwas zurück und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 15 mal wiederholen.
• Tag 6 - Schmale Hocke: Stellen Sie die parallelen Füße näher aneinander, so dass sie sich fast berühren. Beende zwanzig Kniebeugen, die diese Fußposition beibehalten. 15 mal wiederholen.
• Tag 7 - Rest

Zweite Woche

Während der zweiten Woche fügen Sie Ihrem Squat-Training posturale Änderungen und Balance-Herausforderungen hinzu. Wenn Sie Ihre Fußposition ändern oder Ihr Gewicht auf die eine oder andere Seite verlagern, werden Sie sich der muskulären Dysbalancen bewusst - und beginnen sie zu beseitigen.Das Ergebnis? Ein funktionaler ausgerichteter Körper und ein stärkerer Kern.

Profi-Tipp

Verwenden Sie nach Bedarf eine Bar oder eine Arbeitsplatte, wenn Sie etwas zum Festhalten benötigen. Machen Sie die ersten Übungen mit Unterstützung und versuchen Sie, sich dazu zu bewegen, einige Übungen ohne Unterstützung durchzuführen.

Zweite Woche - Übungen: Fügen Sie Balance hinzu, um das Training zu verbessern

• Tag 8 - Squat erreichen: Schließen Sie eine volle Kniebeuge ab. Wenn Sie jedoch die Hebephase beendet haben, erreichen Sie die Arme über dem Kopf, so dass Ihre Fersen vom Boden abheben. Steigern Sie Ihre Kernmuskeln, um die angehobene Position für eine Sekunde zu halten. 20 mal wiederholen.
• Tag 9 - Rückschrittbesetzung: Schließen Sie eine volle Hocke ab. Wenn Sie jedoch die Hebephase abgeschlossen haben, strecken Sie die rechte Ferse nach hinten und vom Boden ab, als würden Sie die Wand hinter sich treten. Wiederholen Sie 10 Mal rechts und 10 Mal links.
• Tag 10 - Stair Squat: Stellen Sie einen Fuß auf eine Treppe (oder eine leicht erhöhte Oberfläche). Führe 10 Squat-Wiederholungen in dieser unebenen Position aus, und mache 10 weitere mit dem anderen Fuß auf der Treppe.
• Tag 11 - Gewichtsverlagerung: Beginnen Sie mit breiten Füßen. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, sodass Sie den linken Fuß abnehmen können (aber halten Sie die Zehen auf dem Boden, um das Gleichgewicht zu halten). Beende 10 Kniebeugen mit nach rechts verschobenem Gewicht und 10 Kniebeugen mit nach links verschobenem Gewicht.
• Tag 12 - Curtsy Kniebeugen: Ziehen Sie den rechten Fuß während der Absenkphase der Kniebeuge hinter dem linken in eine knicksige Position. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Schließe abwechselnd 20 Kniebeugen ab.
• Tag 13 - Einbeinige (Pistole) Hocke: Heben Sie in einer engen Squat-Position den rechten Fuß vom Boden und erledigen Sie 10 Squats nur mit dem linken Bein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
• Tag 14 - Rest

Woche drei

Nachdem Sie nun Ihre Form verfeinert und Ihren Körper ausgeglichen haben, ist es an der Zeit, Ihre Muskeln zu überlasten, um Kraft aufzubauen und einen sexy Hintern zu formen. Sie erhöhen den Widerstand, indem Sie die Kniebeugenposition länger halten (isometrische Kontraktion) oder indem Sie Widerstand in Form von Gewicht hinzufügen.

Profi-Tipp

Einige dieser Übungen erfordern eine Hantel. Wenn Sie gerade erst anfangen, gehen Sie auf die helle Seite. Ein Gewicht von 2 bis 5 Pfund ist ausreichend. Fortgeschrittene Übungen können 5 bis 8 Pfund oder mehr verwenden.

Wenn Sie kein Gewicht haben, verwenden Sie Haushaltsgegenstände wie einen Sack Reis, einen Sack Kartoffeln oder einen Sack Orangen.

Übungen der dritten Woche: Widerstand gegen Muskelüberlastung hinzufügen

• Tag 15 - Kurzhantelbesetzung: Legen Sie in jede Hand eine Hantel. Komplette gewichtete Kniebeugen unter Beibehaltung einer guten Haltung. Schließe 20 Wiederholungen ab.
• Tag 16 - Wandbesetzung: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Wand und senken Sie sie in eine gedrungene Position, wobei der Rücken mit der Wand in Kontakt bleibt. Halten Sie 30 Sekunden (Anfangsebene) bis 60 Sekunden (Zwischenstufe bis Fortgeschrittene) gedrückt.
• Tag 17 - Plie Kurzhantelbesetzung: Schließen Sie eine Plie-Hocke ab und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen zwischen Ihren Beinen. 20 mal wiederholen.
• Tag 18 - Walking Kniebeugen: Beginnen Sie in einer abgesenkten Kniebeugenposition. Behalten Sie diese abgesenkte Haltung bei, während Sie 4 Schritte vorwärts gehen. Dann gehen Sie 4 Schritte zurück. Zum Stehen anheben und 5 Mal wiederholen.
• Tag 19 - Squat Press: Legen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie sie in Schulterhöhe. In eine Hocke senken. Strecken Sie die Arme beim Anheben über den Kopf und drücken Sie die Gewichte nach oben. Senken Sie die Gewichte, während Sie sich in eine gedrungene Position absenken. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
• Tag 20 - Wandbesetzung mit Gewichten: Bringen Sie sich in eine Wandhocke und legen Sie ein Gewicht auf Ihren Schoß. Halten Sie 30 Sekunden (Anfangsebene) bis 60 Sekunden (Zwischenstufe bis Fortgeschrittene) gedrückt.
• Tag 21 - Rest

Woche vier

Während der vierten Woche der Squat-Challenge fügen Sie Ihren Squats plyometrische Bewegungen hinzu. Diese Sprünge bauen nicht nur kräftige Muskeln auf, sondern erhöhen auch Ihre Herzfrequenz, sodass Sie mehr Fett und Kalorien verbrennen.

Profi-Tipp

Es ist wichtig, die perfekte Form zu üben, wenn Sie Ihren Kniebeugen Luft hinzufügen. Wenn Sie sich bei den Kniebeugen immer noch unausgewogen oder unwohl fühlen, heben Sie einfach die Zehen an, anstatt bei jeder Wiederholung zu springen.

Übungen der vierten Woche: Steigern Sie die Kraft mit Plyometrics

• Tag 22 - Kurzhantelbesetzung mit Lift: Beende die Kurzhantelbesetzung, füge aber am Ende der Hebephase einen Schub hinzu, damit deine Fersen vom Boden abheben. 20 mal wiederholen. Diese Bewegung dient als Vorbereitung für den Sprung.
• Tag 23 - Squat Jump:Beende eine Kniebeuge und füge am Ende der Hebephase einen schnellen Sprung hinzu. Für diese Variante werden keine Gewichte verwendet. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
• Tag 24 - Knieschlagkniebeugen:Beenden Sie einen Squat-Sprung, aber versuchen Sie, während des Sprunges die Knie hoch zu heben, damit Sie sie mit den Händen klopfen können. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
• Tag 25 - Dorothy Kniebeugen:Beende einen Squat-Jump und klicke deine Fersen zusammen, wenn deine Beine in der Luft sind. Lande in einer gebeugten Kniebeuge und wiederhole es. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
• Tag 26 - Squat-Sprünge (vorwärts):Komplette aufeinanderfolgende Squat-Sprünge für 5–10 Wiederholungen. Drehen Sie sich um und führen Sie weitere 5 bis 10 zu Ihrem Startort aus.
• Tag 27 - Boxsprünge:Beende einen Sprung nach vorne in eine erhöhte Box oder Treppe. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.
• Tag 28 - Rest

Letzte Tage

Sie haben es in den letzten Tagen der Squat Challenge geschafft. Herzliche Glückwünsche! Sie haben das Recht erworben, Ihre Routine in den letzten zwei Tagen zu wählen. Wählen Sie eine Übung aus der Serie und führen Sie die doppelten Wiederholungen aus.

• Tag 29: Ihre Wahl x 2
• Tag 30: Ihre Wahl x 2

Jenseits der 30-Tage-Challenge

Nun, da Sie die Squat-Challenge abgeschlossen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ergebnisse beibehalten - oder besser noch, eine straffere, stärkere Rückseite bauen.

Fügen Sie einige dieser Übungen zu einem ausgewogenen Trainingsprogramm hinzu, das Herz-Kreislauf-Übungen, Krafttraining im Ober- und Unterkörperbereich sowie eine Flexibilitätsroutine umfasst.Indem Sie diese drei wesentlichen Bewegungsarten in Ihren Wochenplan einbeziehen, verringern Sie das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit, dass Sie verbrennen oder aufhören.

Squat-Variationen für die Brötchen, Hüften und Oberschenkel