So steigern Sie Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness

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Ausdauer ist ein Begriff, der im Sport weit verbreitet ist und für viele verschiedene Dinge bedeuten kann. Im Sport bezieht sich dies auf die Fähigkeit eines Athleten, Minuten, Stunden oder sogar Tage lang länger Sport zu betreiben. Ausdauer erfordert, dass das Kreislauf- und Atmungssystem die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgen, um eine anhaltende körperliche Aktivität zu unterstützen.

Wenn die meisten Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich auf aerobe Ausdauer, die oft mit kardiovaskulärer Fitness gleichgesetzt wird. Aerobic bedeutet "mit Sauerstoff" und während des aeroben Trainings verwendet der Körper Sauerstoff, um die für das Training benötigte Energie bereitzustellen.

Das Ziel des Ausdauertrainings besteht darin, die Energieerzeugungssysteme so zu entwickeln, dass sie den Anforderungen der Tätigkeit entsprechen, solange sie benötigt werden.

Energiepfade - Wie Lebensmittel tanken

Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energieströme in Kraftstoff um. Im einfachsten Sinne kann der Körper Nährstoffe mit oder ohne Sauerstoff in Energie umwandeln. Diese zwei Energiesysteme werden genannt:

Aerober Stoffwechsel (mit Sauerstoff)
Anaerober Stoffwechsel (ohne Sauerstoff)

Diese Pfade können weiter unterteilt werden. Die drei in Übungen am häufigsten genannten Energiesysteme umfassen:

ATP-CP (Anaerobic) Energy Pathway (ATP-CP-Energiepfad), der kurze Energiestöße von bis zu 10 Sekunden liefert.
Anaerober Stoffwechsel (Glykolyse) - liefert Energie für kurze, intensive Aktivitätsstöße von mehreren Minuten.
Aerobic Metabolism (Aerobic Metabolism) - liefert den größten Teil der Energie, die für lange Zeit benötigt wird, weniger intensives Training und benötigt viel Sauerstoff. Die Abfallprodukte, Kohlendioxid und Wasser werden in Schweiß und Ausatmung entfernt.

Aerober Stoffwechsel

Meistens handelt es sich dabei um eine Kombination von Energiesystemen, die den für das Training benötigten Brennstoff liefern. Die Intensität und Dauer des Trainings bestimmen, welche Methode wann verwendet wird. Durch den aeroben Stoffwechsel wird jedoch die meiste Energie für Langzeit- oder Ausdauertraining benötigt.

Die Athleten bemühen sich ständig, ihre Fähigkeit zu trainieren, härter und länger zu trainieren, und erhöhen ihre Ausdauer. Zu den Faktoren, die anhaltende Anstrengungen mit hoher Intensität einschränken, gehören Ermüdung und Erschöpfung. Es hat sich gezeigt, dass Sporttraining den Punkt, an dem diese Ermüdung auftritt, verändert und verschoben hat.

VO2 Max und aerobe Ausdauer

Die maximale oder maximale Sauerstoffaufnahme von VO2 ist ein Faktor, der die Fähigkeit eines Athleten zur dauerhaften Bewegung bestimmen kann, und ist mit aerober Ausdauer verbunden. VO2 max bezieht sich auf die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während maximaler oder erschöpfender Übung verwenden kann. Sie wird als Milliliter Sauerstoff gemessen, die in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verwendet werden. Es gilt allgemein als der beste Indikator für kardiorespiratorische Ausdauer und aerobe Fitness. Elite-Ausdauersportler haben normalerweise eine hohe VO2-Max. Und einige Studien weisen darauf hin, dass dies größtenteils auf die Genetik zurückzuführen ist, obwohl gezeigt wurde, dass das VO2 max um bis zu 20 Prozent gesteigert wird. Ein Hauptziel der meisten Ausdauertrainingsprogramme ist die Erhöhung dieser Anzahl.

Muskelfasertyp

Ausdauersportler auf hohem Niveau haben oft einen höheren Anteil an langsam zuckenden (Typ I) Muskelfasern. Diese langsam zuckenden Fasern sind bei der Verwendung von Sauerstoff (und des aeroben Stoffwechsels) effizienter, um mehr Kraftstoff (ATP) für kontinuierliche, ausgedehnte Muskelkontraktionen über einen langen Zeitraum zu erzeugen. Sie feuern langsamer als schnell zuckende Fasern und können lange Zeit gehen, bevor sie ermüden. Daher helfen langsam zuckende Fasern den Athleten dabei, stundenlang Marathons und Fahrrad zu laufen.

Anpassungen an das Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining kann der Körper durch aeroben Stoffwechsel besser ATP produzieren. Das kardiorespiratorische System und die aeroben Energiesysteme werden effizienter bei der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln und der Umwandlung von Kohlenhydraten und Fett in Energie.

Trainingsprogramme

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um die aerobe Ausdauer zu verbessern. Die Dauer, die Häufigkeit und die Intensität jeder Art von Training variieren und das Training konzentriert sich auf leicht unterschiedliche Energiesysteme und Fähigkeiten und führt zu unterschiedlichen körperlichen Anpassungen. Zu den bekanntesten Ausdauer-Trainingsprogrammen gehören:

Langes langsames Training. Diese Art des Trainings ist die häufigste Form des Ausdauertrainings und die Grundlage für Marathonläufer, Langstreckenfahrer und andere Sportarten, die lange, gleichbleibende Energie benötigen. Es ist auch die einfachste Form des Ausdauertrainings für Neueinsteiger oder Anfänger.
Tempo / Tempo-Training besteht aus einem Training mit gleichbleibender, aber ziemlich hoher Intensität; nur etwas höher als "Renntempo" für eine kürzere Dauer, normalerweise 20 bis 30 Minuten bei gleichbleibendem Tempo.
Intervall-Training besteht aus kurzen, wiederholten, aber intensiven körperlichen Anstrengungen (3-5 Minuten, gefolgt von kurzen Ruhezeiten).
Zirkeltraining besteht aus einer Reihe spezifischer Übungen, die für kurze Zeit durchgeführt werden und kurz hintereinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen durchlaufen werden. Herkömmliche Zirkeltrainingsroutinen bauen sowohl Kraft als auch Ausdauer auf und können auf vielfältige Weise variiert werden, um die Trainingsziele jedes Sportlers zu erreichen.
Fartlek-Training kombiniert einige oder alle anderen Trainingsmethoden während einer langen, moderaten Trainingseinheit. Während des Trainings fügt der Athlet kurze Stöße mit höherer Intensität hinzu, ohne dass ein Plan festgelegt wurde. Es liegt an dem Gefühl des Athleten.

So messen Sie die kardiovaskuläre Ausdauer

Herz-Kreislauf-Ausdauertests werden zusammen mit anderen Fitnesstests verwendet, um zu messen, wie effizient Herz und Lunge zusammenwirken, um dem Körper während körperlicher Aktivität Sauerstoff und Energie zuzuführen. Die häufigsten Methoden zur Bestimmung der Ausdauer sind: