Cardio-Training und Training für Anfänger

Die meisten von uns wissen bereits, dass Herz-Kreislauf-Training aus verschiedenen Gründen wichtig ist. Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, es hält Ihr Herz und Ihre Lunge gesund und gibt Ihnen Energie. Es kann auch dazu beitragen, bestimmte Krebsarten zu verhindern und / oder zu behandeln, Sie vor Diabetes zu schützen und das metabolische Syndrom zu vermeiden.

Selbst wenn Sie all diese großartigen Vorteile kennen, macht es den Einstieg nicht einfacher, vor allem, wenn Sie noch nie trainiert haben oder seit Sie Cardio noch nicht ausprobiert haben.

Der Schwerpunkt von Cardio ist natürlich, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Sie härter atmen und Kalorien verbrennen können. Das Problem ist, dass es wirklich unangenehm sein kann, besonders wenn Sie diese Art von Unbehagen noch nie erlebt haben.

Wie fangen Sie mit diesen Hindernissen auf Ihrem Weg an? Diese Schritt-für-Schritt-Anleitung kann Ihnen helfen, den Sprung zu machen und wieder zu Cardio zu gelangen.

Erste Schritte mit Cardio

1. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen gefällt -Dies ist das Wichtigste, da niemand seine Zeit damit verbringen will, unglücklich zu sein. Die beste Übung für Sie ist die, die Sie tatsächlich machen tun, nicht die, von der Sie denken, dass Sie sie tun sollten Wandern ist ein großartiger Ausgangspunkt, da keine spezielle Ausrüstung erforderlich ist und Sie dies überall tun können. Wenn Sie nicht spazieren gehen, wird alles funktionieren, solange es eine Art kontinuierlicher Bewegung wie Radfahren, Schwimmen, Laufen, Aerobic, Rudern, Treppensteigen, Tanzen usw. beinhaltet. Denken Sie daran, dass jede Aktivität schwierig sein kann Schließen Sie etwas nicht aus, nur weil es beim ersten Mal schwierig ist. Es wird immer einfacher.
2. Stellen Sie einen einfachen Zeitplan auf -Wenn Sie gerade erst anfangen, wissen Sie möglicherweise nicht, wie viel Bewegung Ihr Körper bewältigen kann. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist ein guter Startpunkt etwa 3 Tage Bewegung mit einem Ruhetag dazwischen. Auf diese Weise können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert und wie es sich anfühlt, an einem Trainingsplan festzuhalten. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, aber Ihr Verstand tut es auch.

1. Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio, um die Herzfrequenz schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie zu schnell oder zu schnell ausgehen, wird es nur noch schlimmer.
2. Steigern Sie Ihr Tempo und Ihre Intensität etwas schwerer als angenehm (etwa eine Stufe 5 oder 6 auf dieser Wahrnehmungsskala oder Sie können die Zielherzfrequenz verwenden, um die Intensität zu überwachen) und gehen, solange Sie dies bequem tun können. Beginnen Sie dort, wo Sie sind, nicht dort, wo Sie sein wollen. Sie können möglicherweise nur einige Minuten lang trainieren, dies wird sich jedoch schnell ändern, wenn Sie konsequent sind.
3. Beenden Sie jedes Training mit einer Abklingzeit von leichtem Cardio und dehnen Sie die Muskeln, die Sie gearbeitet haben, um sich zu entspannen und Ihre Muskeln flexibel zu halten.
4. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit jede Woche um einige Minuten bis Sie 30 Minuten lang ununterbrochen arbeiten können. Selbst wenn Sie nur eine Minute pro Training erhöhen, ist das ausreichend. Es ist besser, etwas schrittweise zu tun, als zu hart zu beginnen und dann zu beenden.
5. Machen Sie sich keine Gedanken über die Entfernung oder das Tempo. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen auf Ihr Training und die Bauzeit. Sie haben viel Zeit, um an Geschwindigkeit und Distanz zu arbeiten.

1. Ändern Sie nach 4-6 Wochen Ihre Routine Fügen Sie einen weiteren Bewegungstag hinzu, erhöhen Sie Ihr Tempo / Ihre Intensität, fügen Sie eine neue Aktivität hinzu und / oder erhöhen Sie die Zeit, die Sie trainieren.

Tipps für ein besseres Training

• Stellen Sie sicher, dass Sie Qualitätsschuhe für Ihre gewählte Aktivität haben.
• Beginnen Sie langsam. Zu früh zu viel zu tun, kann zu Verletzungen und Elend führen. Tun Sie, was Sie wollen, und erhöhen Sie langsam jedes Limit.
• Probieren Sie neue Aktivitäten aus. Sobald Sie sich an das Training gewöhnt haben, ändern Sie die Dinge. Wenn Sie dasselbe tun, kann dies zu Plateaus, Langeweile und Verletzungen führen. Möglicherweise möchten Sie für eine Weile bei der gleichen Aktivität bleiben, was in Ordnung ist. Wenn Sie das einmal perfektioniert haben, wird es schnell langweilig.
• Seien Sie bereit für die Übung, indem Sie Ihren Körper regelmäßig füttern den ganzen Tag und durch hydratisiert bleiben.
• Nehmen Sie sich zusätzliche Erholungstage wenn Sie sich wund oder müde fühlen. Jede Woche ist anders. Manchmal haben Sie mehr Energie als andere, also machen Sie es und tun Sie, was Sie für Ihren Körper tun müssen.
• Versuchen Sie diese Hacks um Ihr Training intensiver und effektiver zu gestalten.

Wie hart solltest du arbeiten?

Beim Cardio-Training sollten Sie lernen, wie Sie Ihre Intensität überwachen, um sicherzustellen, dass Sie effektiv arbeiten.

Sie können dies auf verschiedene Arten tun:

• Verwenden der Zielherzfrequenzzone - Durch die Berechnung Ihrer THR können Sie einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu verfolgen und sicherzustellen, dass Sie sich in der effektivsten Herzfrequenzzone aufhalten.
• Wahrgenommene Anstrengung - Sie können auch einfach überwachen, wie Sie sich während Ihres Workouts fühlen, indem Sie es auf einer Skala von 1 bis 10 einordnen. Bei einem moderaten Workout sollten Sie sich auf eine Stufe von 5 oder 6 befinden, die sich nach Übung anfühlt, aber nicht ausfällt Ihrer Komfortzone.
• Der Sprechtest - Dieser Test ist einfach: Wenn Sie sich während des Trainings leicht unterhalten können, können Sie wahrscheinlich stärker vorgehen. Wenn Sie in kurzen Sätzen sprechen können, haben Sie ein recht moderates Tempo. Wenn Sie atemlos sind, befinden Sie sich außerhalb Ihrer Komfortzone. Das ist in Ordnung, wenn Sie Intervalltraining machen, aber Sie möchten Ihr gesamtes Training nicht auf diesem Niveau verbringen.

Die Abwechslung wird Ihren Körper und Ihren Geist auf die Probe stellen. Nach der anfänglichen Konditionierungsphase (etwa 6 Wochen konstantes Training) können Sie Ihre Trainingsintensität und -zeit variieren. Führen Sie jede Woche ein langes, langsames Training aus - 45-60 Minuten am unteren Ende Ihrer THR und eine kurze - 20-30 Minuten am oberen Ende Ihrer THR. Ihre anderen Trainingseinheiten können zwischen 30 und 45 Minuten in der Mitte Ihrer THR liegen.

Sie beginnen jedoch, halten Sie es einfach. Sie müssen keine Stunde laufen, um ein gutes Cardio-Training zu erhalten. Zu hartes Drücken kann Sie unglücklich machen, und das gefällt niemandem. Gib dir die Erlaubnis zu tun, wozu dein Körper und dein Verstand bereit sind. Denken Sie daran, Sie müssen dort anfangen, wo Sie sind, nicht dort, wo Sie sein wollen.