Cardio-Workouts für absolute Anfänger

Sind Sie ein kompletter Anfänger, der bereit ist, mit Cardio-Training zu beginnen? Sie können mit zwei verschiedenen Trainings beginnen. Sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie mit dem Cardio-Ausdauertraining fortfahren.

Diese Trainings sind für Sie, wenn Sie eines der folgenden Kriterien erfüllen:

• Du hast noch nie trainiert.
• Es ist lange her, seit du trainiert hast und du bist bereit, wieder auf Kurs zu kommen.

• Sie haben aufgrund einer Krankheit oder Verletzung eine Pause eingelegt und müssen langsam und leicht anfangen.
• Ihr Lebensstil ist die Definition von Sesshaftigkeit.

Egal wo Sie sind oder wie lange es ist, Sie können immer noch trainieren, ohne sich zu verletzen, sich zu langweilen oder sich unglücklich zu fühlen. Die Idee ist, mit einem kleinen Ziel zu beginnen: Konsistenz. Mehr als alles andere ist Konsistenz das, was Sie brauchen, um diese Trainingsgewohnheit aufzubauen, und diese Workouts sind genau darauf ausgelegt. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder nicht aktiv waren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.

Tipps für Cardio-Workouts

Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Sie können eine wahrgenommene Belastungsskala, Zielherzfrequenzzonen oder den Gesprächstest verwenden. Ändern Sie die Trainingseinheiten entsprechend Ihre Trainingszustand. Fügen Sie mehr Zeit hinzu oder reduzieren Sie die Trainingszeit nach Bedarf. Wenn Sie nicht sprechen, sich schwindelig fühlen oder starke Schmerzen verspüren, beenden Sie Ihr Training.

Wenn Sie sich nach einer Pause nicht besser fühlen, rufen Sie den Arzt zur Untersuchung an.

Mit der Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) können Sie die Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 nachverfolgen. Wählen Sie ein Tempo, mit dem Sie die Länge des Trainings beibehalten können. Es spielt keine Rolle, wie langsam es sein mag, die Idee ist, das Training zu beenden und in der Nähe der Komfortzone zu bleiben.

• RPE Level 3: Sie fühlen sich wohl, atmen aber stärker als wenn Sie nicht trainieren.
• RPE Level 4: Sie fangen jetzt an zu schwitzen, können aber trotzdem ohne nennenswerten Aufwand ein komplettes Gespräch führen.
• RPE Level 5: Sie fühlen sich jetzt weniger wohl, schwitzen mehr, können aber trotzdem leicht sprechen.
• RPE Level 6: Jetzt ist das Sprechen schwieriger, Sie sind etwas atemlos.

Beginner Cardio Workout Routinen für Spaziergänger und Radfahrer

Die Trainingseinheiten unten werden auf einem Laufband und einem stationären Fahrrad gezeigt, sie können jedoch auf jedem Cardio-Gerät oder draußen ausgeführt werden. Beide sind so konzipiert, dass Sie sich wieder auf das Cardio-Training konzentrieren können. Gehen Sie nach draußen, wenn Sie möchten, oder verwenden Sie ein echtes Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrads, wenn Sie eines haben.

Der Schlüssel ist, ein Training zu wählen und einen Plan zu erstellen, um mindestens drei Tage pro Woche an diesem Training festzuhalten. Wenn Sie es jeden Tag tun können, ist das noch besser. Trainieren Sie jeden Tag zur gleichen Zeit, damit Sie sich daran gewöhnen. Es mag anfangs schwierig sein, aber im Laufe der Zeit gewöhnen sich Körper und Geist daran.

Machen Sie weiter und irgendwann wird Ihr Verstand wissen, wann es Zeit ist zu trainieren. Dynamik und Disziplin sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms.

• Führen Sie dieses Training mindestens zwei bis drei Mal pro Woche durch und ruhen Sie sich zwischen den Trainingseinheiten aus, falls erforderlich.
• Um jede Woche voranzukommen, addieren Sie zwei oder mehr Minuten zu jedem Training, bis Sie 30 Minuten lang kontinuierlich trainieren können.

13-minütiges Lauftraining für Anfänger
Dieses Walking-Training ist die perfekte Wahl, wenn Sie Anfänger sind und einfach und unkompliziert beginnen möchten. Außer einem guten Paar Schuhe ist keine Ausrüstung erforderlich, und Sie können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer tun. Fühlen Sie sich frei, um das Training an Ihre Fitness anzupassen.
Zeit (Minuten)	Anstrengung	Beschreibung
3	RPE 3-4	Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf.
4	RPE 5	Steigern Sie Ihr Tempo, damit Sie härter arbeiten und trotzdem ein Gespräch führen können.
3	RPE 4	Nur etwas langsamer.
3	RPE 3	Verlangsamen Sie sich auf ein angenehmes Tempo, um sich abzukühlen
		Versuchen Sie sich nach dem Cardio-Training mit Stretching, um die Flexibilität zu erhöhen und zu entspannen.
		Gesamtdauer des Trainings: 13 Minuten

10-minütiges Rad-Cardio-Training für Anfänger
Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, ob Sie gerade erst anfangen oder etwas verändern möchten. Fahrräder bieten Widerstand, um gegen das eigene Körpergewicht und nicht gegen das eigene Körpergewicht zu arbeiten. So kann sich Ihr Körper an das Training ohne Auswirkungen gewöhnen. Wenn Sie Gelenkprobleme haben, ist das Fahrrad möglicherweise der beste Start. Ändern Sie dieses Training entsprechend Ihrem Fitnesslevel
Zeit (Minuten)	Anstrengung	Beschreibung
3	RPE 3-4	Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig.
4	RPE 5	Erhöhen Sie den Widerstand um einige Schritte, um hart zu arbeiten und dennoch sprechen zu können. Sie werden anfangen, es in Ihren Beinen zu fühlen, also verlangsamen Sie sich, wenn Sie sich zu stark verbrennen.
3	RPE 3	Verringern Sie den Widerstand und bremsen Sie das Abkühlen auf ein angenehmes Tempo ab.
		Versuchen Sie sich nach dem Cardio-Training mit Stretching, um die Flexibilität zu erhöhen und zu entspannen.
		Gesamtdauer des Trainings: 10 Minuten

Grundlegendes Cardio-Ausdauer-Training

Sobald Sie Ihre Zeit mit dem Anfänger-Training aufgebaut haben, sind Sie bereit für ein 35-minütiges Cardio-Ausdauertraining. Dieses grundlegende Ausdauertraining soll Sie bei einer moderaten Intensität halten, während Sie Ihre Einstellungen ändern, um das Training ein wenig interessanter zu gestalten.

Sie wechseln in der wahrgenommenen Belastungstabelle zwischen einer Stufe 5 und einer Stufe 6. Der Unterschied zwischen den beiden ist subtil, aber Stufe 6 bringt Sie nur ein wenig aus Ihrer Komfortzone heraus. Achten Sie darauf, wie Sie den Unterschied bemerken.

Dieses Training kann mit jedem Cardio-Gerät durchgeführt werden - Laufband, Ellipsentrainer, Rudergerät, Stillstand, Spinning-Zyklus, Skimaschine usw. Sie können es draußen mit einem flotten Gehen, Laufen, Fahrradfahren, Rudern, Skifahren oder Schwimmen tun.

Halten Sie einfach so lange wie möglich ein konstantes Tempo und erhöhen Sie die Intensität leicht alle fünf Minuten, bis Sie sich abkühlen. Sie können die Intensität auf verschiedene Arten erhöhen. Erhöhen Sie zunächst Ihre Geschwindigkeit, was bei den meisten Geräten oder bei Übungen im Freien problemlos möglich ist. Sie können auch Steigungen hinzufügen, was auf einem Laufband einfacher ist, während Sie im Freien einen Hügel finden müssen, um anzufahren. Bei anderen Geräten können Sie den Widerstand ändern, sodass Sie mehr Kraft aufwenden müssen, z. B. bei einem stationären Zyklus, einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer.

Grundlegendes Cardio-Ausdauer-Training
Zeit (Minuten)	Anstrengung	Beschreibung
5	RPE 3-4	Aufwärmen: Dies ist eine einfachere Anstrengung oder ein schnelleres Tempo, so dass Ihr Körper sich darauf einstellt, mit einer höheren Anstrengung zu arbeiten.
5	RPE 5	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, Steigung oder den Widerstand von der Aufwärmphase, damit Sie auf einem moderaten Niveau arbeiten. Dies ist Ihr Grundtempo
5	RPE 6	Erhöhen Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand (wenn eine Option vorhanden ist) um 1 bis 3 Schritte
5	RPE 5	Verringern Sie sich wieder auf die Grundlinie und reduzieren Sie entsprechend Ihre Geschwindigkeit, Steigung oder Ihren Widerstand.
5	RPE 6	Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, Steigung oder den Widerstand um 1 bis 3 Schritte
5	RPE 5	Verringern Sie die Grundlinie und reduzieren Sie Geschwindigkeit, Steigung oder Widerstand, bis Sie wieder bei RPE 5 sind.
5	RPE 3-4	Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit, um sich abzukühlen.
		Gesamtdauer des Trainings: 35 Minuten

Wann und wie oft sollte das Ausdauertraining durchgeführt werden

Dieses Training entspricht der täglichen Mindestempfehlung für mäßig intensive körperliche Aktivität, um eine gute Gesundheit zu gewährleisten und Gesundheitsrisiken zu reduzieren. Sobald Sie dieses Training ohne Anstrengung durchführen können, können Sie es täglich tun. Wenn Sie ein oder zwei Tage nach diesem Training auf Muskelschmerzen treffen, sollten Sie dies nur an anderen Tagen tun, damit sich Ihre Muskeln an die Anstrengung gewöhnen können.

Verwenden des Ausdauertrainings zum Abnehmen

Sie können das Training auf 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien zum Abnehmen zu verbrennen. Dies sollte jedoch schrittweise erfolgen.

• Fügen Sie eine weitere Runde von fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 für ein 45-minütiges Training hinzu, wobei Sie dies für ein Training tun.
• Machen Sie das Training für eine Woche auf dieser Stufe, bevor Sie weitere fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 zu insgesamt 65 Minuten hinzufügen.

Ein Wort von DipHealth

Herzlichen Glückwunsch zum Einstieg in die Übung. Während selbst 10 Minuten auf den ersten Blick viel erscheinen mögen, glauben die meisten Menschen, dass sie stetig vorankommen und ihre Trainingszeit aufbauen können. Wenn Sie konsequent dabei bleiben, sollten Sie in wenigen Wochen in der Lage sein, die empfohlene Menge an Bewegung zu erreichen, die jeder braucht, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und die Fitness zu verbessern.

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• Aktuelle Richtlinien für körperliche Aktivität. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention.