Chili und Limette gebratene fleischlose Buddha-Schüssel
Inhaltsverzeichnis:
- Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
- Zutaten
- Vorbereitung
- Zutatenersatz und Variationen
- Tipps zum Kochen und Servieren
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Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 256 Fett 14g Kohlenhydrate 30g Protein 9g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblendenNährwertangaben | |
---|---|
Portionen: 2 | |
Menge pro Portion | |
Kalorien | 256 |
% Täglicher Wert* | |
Gesamtfett 14g | 18% |
Gesättigtes Fett 2 g | 10% |
Cholesterin 0 mg | 0% |
Natrium 957 mg | 42% |
Gesamte Kohlenhydrate 30 g | 11% |
Ballaststoffe 9g | 32% |
Gesamtzucker 5g | |
Enthält 0g zugesetzte Zucker | 0% |
Eiweiß 9g | |
Vitamin D 0mcg | 0% |
Calcium 134 mg | 10% |
Eisen 4 mg | 22% |
Kalium 679 mg | 14% |
* Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Wenn Sie nur einmal pro Woche ohne Fleisch auskommen, kann dies das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle reduzieren. In einigen Studien wird das Risiko um bis zu 21 Prozent reduziert! Denn weniger Fleisch bedeutet mehr Platz für Gemüse, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte - alles Grundnahrungsmittel eines herzgesunden Essens.
Diese fleischlose Buddha-Schüssel ist ein Beispiel für eine Mahlzeit, die Sie öfter genießen möchten. Es ist so einfach zusammen zu stellen und hat satte 17 Gramm Ballaststoffe (das sind etwa 70 Prozent, wenn Sie auf die empfohlenen Mindestwerte von 25 Gramm pro Tag achten) und 19 Gramm Protein sowie viele Vitamine und Mineralien. Ein Schuss Olivenöl während des Kochens und im Dressing hilft bei der Nährstoffaufnahme, insbesondere bei den eisen- und fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K.
Zutaten
- 1/2 Tasse gekochte Kichererbsen
- 1/4 Tasse süßer gelber Mais
- 1/4 Tasse Butternusskürbis, gewürfelt
- 1 Esslöffel Limettensaft
- 1 Teelöffel Limettenschale
- 1/2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Esslöffel Koriander, fein gehackt
- 1 Teelöffel Chilipulver
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 2 Esslöffel Walnüsse, gehackt und geröstet
- 6 mittelgroße Rosenkohlsprossen, dünn geschnitten
- 1 Tasse Grünkohl fein gehackt
- 1 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Teelöffel Dijon-Senf
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 1/4 Teelöffel Salz
- 1/4 Tasse schwarze Oliven, halbiert
Vorbereitung
1. Ofen auf 350F vorheizen.
2. Backen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus.
3. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel Kichererbsen, Mais und Butternusskürbis. Mit Limettensaft, Zitronenschale, Olivenöl, Koriander, Chilipulver, Salz und Pfeffer würzen.
4. Übertragen Sie auf das mit Backpapier belegte Backblech und lassen Sie es 15-20 Minuten im Ofen braten, bis Sie den Butternusskürbis mit einer Gabel durchbohren können.
5. Ein separates Backblech auslegen und die gehackten Walnüsse darauf anrichten.
Toasten Sie sie für 3-5 Minuten im Ofen und achten Sie genau darauf, dass sie nicht brennen. Sie sollten etwas golden sein, wenn Sie sie entfernen. Legen Sie sie beiseite, um sich abzukühlen.
6. Bereiten Sie den Salat vor, während die Bohnen und Gemüse kochen. Schneiden Sie die Rosenkohl in Scheiben, um ihnen eine krallenartige Textur zu verleihen. Mit Grünkohl, Zitronensaft, Senf und Salz würzen. Kühl aufbewahren, bis Sie zum Verzehr bereit sind, damit die Aromen heiraten.
7. Wenn Sie alle Komponenten zusammen haben, montieren Sie die Buddha-Schüssel. Arrangieren Sie den Brüsseler und Kohl-Salat, Chili, Bohnen und Gemüse sowie Oliven und genießen Sie es.
Zutatenersatz und Variationen
Dieses Gericht ist sehr vielseitig. Sie können Kichererbsen gegen eine andere Lieblingsbohne wie Cannellini oder schwarze Bohnen austauschen. Süßkartoffeln sind ein wunderbares Substrat für den Butternusskürbis und bieten das gleiche Antioxidans, Beta-Carotin, in seinem hellorangenen Fleisch.
Tipps zum Kochen und Servieren
Dieses Rezept verlangt nicht nach einer bestimmten Art von Grünkohl. Sie können die verfügbare Sorte verwenden und die Bank nicht brechen.
Wenn Sie sich für einen Geschmack entscheiden möchten, wissen Sie, dass Grünkohl eher einen pfeffrigen Geschmack hat, während Dinosaurier-Kohl auf der süßeren Seite liegt. Russischer Grünkohl hat Aspekte von beiden Seiten.
Wenn es um Bohnen und Mais geht, zögern Sie nicht, Dosen zu verwenden, um Zeit zu sparen. Sie sind ziemlich nahrhaft, da sie bei maximaler Frische verpackt sind.
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Gebrauch spülen, um überschüssiges Natrium zu entfernen.
Am Ende bekommen Sie viel Essen in Ihrer Schüssel … aber auch viele übriggebliebene Zutaten, die Sie nicht verwendet haben. Was machst du mit all dem überschüssigen Butternusskürbis, den Kichererbsen und dem Grünkohl? Sie können mit anderen Rezepten experimentieren oder eine größere Menge mit allem, was Sie haben, zubereiten und die Variationen des Originals während der ganzen Woche genießen. Lassen Sie die Oliven weg und fügen Sie beispielsweise eines Tages eine Dose Thunfisch hinzu. (Obwohl die Kichererbsen und der Mais alleine für einen befriedigenden, knusprigen und ballaststoffreichen Imbiss sorgen, kann es sein, dass Sie schneller davon ausgehen, als Sie denken.)
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