Gesamtkörperwiderstand Bandschaltung

Unabhängig davon, ob Sie unterwegs sind, zu Hause oder im Budget trainieren, Widerstandsbänder sind das perfekte Werkzeug, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen.

Dieses Widerstandsbandtraining eignet sich hervorragend für Anfänger, Fortgeschrittene und Fortgeschrittene und umfasst eine Vielzahl von Bewegungen für den gesamten Körper, die ein Widerstandsband verwenden.

Dieses Training konzentriert sich mehr auf die Ausdauer. Passen Sie also Ihre Handposition oder die Position Ihres Körpers an, um bei jeder Bewegung die größtmögliche Spannung zu erzielen. Wenn sich etwas zu leicht anfühlt, versuchen Sie es mit einem schwereren Band mit mehr Spannung.

Wie man

Beg / Mittelstufe: Führen Sie ein bis zwei Sätze mit 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bändern aus, 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Workouts.
Erweitert: Machen Sie drei oder mehr Sätze von 16 Wiederholungen mit einer Vielzahl von Bändern 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Workouts.

Einarm-Brustpresse

Wickeln Sie das Band auf Brusthöhe um einen stabilen Gegenstand hinter sich und führen Sie einen Griff durch den anderen, indem Sie ihn durchziehen, sodass das Band hinter Ihnen verankert wird. Halten Sie das Band in der rechten Hand, binden Sie es unter der Achselhöhle und treten Sie in eine Longe. Beginnen Sie mit dem um 90 Grad gebeugten Ellbogen, den Unterarm parallel zum Boden.

Drücken Sie den rechten Arm heraus und bringen Sie ihn dann wieder auf Torso-Ebene, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten. Beende 16 Wiederholungen und wiederhole auf der anderen Seite.

Ein Arm Brustfliege

Einarm-Brustfliege

Befestigen Sie das Band in etwa Schulterhöhe (stehend oder sitzend) an einem stabilen Gegenstand. Halten Sie den Griff in der rechten Hand und wickeln Sie die Schlaufe um die Hand, um bei Bedarf die Spannung zu erhöhen. Halten Sie den Arm auf Schulterhöhe gerade (Ellbogen leicht gebeugt) und ziehen Sie die Brust zusammen, um den Arm in Richtung Brustmitte zu bringen.

Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

Resisted Liegestütze

Wickeln Sie auf den Knien oder Zehen ein Band um Ihren Rücken und halten Sie es mit beiden Händen flach auf den Boden.

Möglicherweise müssen Sie mehrere Bandschleifen machen, um die Spannung für diese Übung zu erhöhen.

Halten Sie die Spannung am Band aufrecht und beugen Sie die Ellbogen zu einem Pushup. Drücken Sie nach oben und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

Band Longe Rows

Widerstandsband Longe mit Reihen

Bringen Sie ein Band in Brusthöhe vor Ihnen an, halten Sie das Band in beiden Händen und treten Sie vom Anker weg, bis das Band gespannt ist.

Bringen Sie das rechte Bein wieder in einen Ausfallschritt, während Sie den rechten Arm in eine Reihe biegen.

Bringen Sie das rechte Knie nach oben und ziehen Sie den linken Arm wieder in eine Reihe. Fahren Sie mit der Longe und den abwechselnden Reihen für 16 Wiederholungen fort und wechseln Sie die Seiten.

Heckfliege mit umgekehrten Folien

Delt Fly fliegen

Legen Sie einen Pappteller, ein Handtuch oder eine Gleitscheibe unter den rechten Fuß, während Sie mit beiden Händen ein starkes Band halten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Handposition anpassen, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern.

Schieben Sie den rechten Fuß zurück in eine umgekehrte Gleitleine, öffnen Sie die Arme zu den Seiten und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Schieben Sie den Fuß zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Ein Arm hinten fliegt

An Händen und Knien halten Sie eine Seite der Band in der rechten Hand und ergreifen Sie das andere Ende mit der linken Hand. Halten Sie die rechte Hand an Ort und Stelle, während Sie den linken Arm gerade bis zur Schulterhöhe anheben, wobei der Ellbogen den Rücken und die Schulter drückt. Passen Sie die Handposition an, um die Spannung zu erhöhen oder zu verringern. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf beiden Seiten.

Side Step Overhead Press

Seitenschritt-Hocke mit Überkopfpresse

Legen Sie das Band unter beide Füße (Sie möchten hier ein leichtes Band), und halten Sie die Griffe in beiden Händen mit gebeugten Ellbogen über die Schulter.

Treten Sie nach rechts in eine Hocke und drücken Sie die Arme nach oben, während Sie die Füße wieder zusammenrücken. Fahren Sie 8 Wiederholungen auf einer Seite und 8 Wiederholungen auf der anderen Seite fort.

Trizeps-Rückschläge

Mit dem Band unter beiden Füßen kippen Sie von den Hüften, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist.

Möglicherweise müssen Sie das Band um Ihre Hände legen, um mehr Spannung zu erzeugen.

Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie sie bis zum Rumpf hinauf. Halten Sie sie dort, ohne sie zu bewegen, strecken Sie jetzt die Arme hinter sich und drücken Sie den Trizeps.

Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn für 16 Wiederholungen.

Bizeps Curl

Bizeps-Curls

Stellen Sie sich auf das Band und halten Sie die Griffe mit den Handflächen nach außen. Bauchmuskeln und Knie leicht gebeugt halten, die Arme beugen und die Handflächen in einer Bizepslocke zu den Schultern bringen. Positionieren Sie die Füße für mehr Spannung breiter. Zurück zum Start und für 16 Wiederholungen wiederholen.

Widerstandsband Kniebeugen

Kniebeugen

Stellen Sie sich mit schulterbreitem Fuß auf das Band. Halten Sie das Band mit einer halben Bizepslocke gespannt.

Senken Sie sich in eine Kniebeuge, halten Sie die Knie hinter den Zehen und ziehen Sie das Band, um Spannung zu erzeugen. Zurück zum Start und für 16 Wiederholungen wiederholen.

Zu einfach? Fügen Sie 8 kleine Impulse am unteren Rand jeder Kniebeuge hinzu.

Widerstandsband Lunges

Lunges

Stehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne, das linke Bein zurück und das Band unter dem rechten Bein.

Halten Sie die Spannung des Bandes aufrecht, indem Sie die Ellbogen beugen und in eine Longe senken, bis sich beide Knie um 90 Grad befinden, das vordere Knie hinter dem Zeh. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Widerstandsband Butt Blaster

Butt Blaster

Steigen Sie auf Hände und Knie und wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fuß. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und beginnen Sie die Bewegung mit gebeugtem rechtem Knie. Beugen Sie den Fuß, während Sie das rechte Bein gerade nach hinten strecken und die Gesäßmuskeln zusammendrücken.

Bringen Sie das Knie wieder ein und wiederholen Sie es für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

Widerstandsband Woodchops

Befestigen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes an einem stabilen Objekt (z. B. einem Treppengeländer) in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie ein paar Schritte, um das Band zu spannen. Möglicherweise müssen Sie das Band mehrmals um Ihre Hände legen. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und halten Sie die Arme schräg nach oben, während Sie die Bauchmuskeln drücken.Drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen, und drehen Sie sich dann zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen.

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