Gesamtkörper-Krafttraining für Senioren

Jeder kann von dem Heben von Gewichten profitieren, ältere Menschen können jedoch noch mehr Nutzen ziehen und Ihnen einen stärkeren, gesünderen Körper geben. Ein starker Körper hilft Ihnen, Verletzungen, Stürze, Schmerzen und andere Probleme zu vermeiden, die mit dem Älterwerden verbunden sind.

Sie werden mit zunehmendem Alter an Muskelmasse verlieren, wenn Sie nichts tun, um sie zu erhalten. Wenn Sie mehr Muskeln aufrechterhalten oder gewinnen, können Sie tatsächlich länger leben und haben sicherlich eine bessere Lebensqualität.

Dieses Ganzkörpertraining ist eine großartige Möglichkeit für ältere Erwachsene, mit dem Krafttraining zu beginnen. Die Übungen konzentrieren sich auf den Aufbau der Gesamtkörperkraft mit dem Schwerpunkt auf der Verbesserung von Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität.

Fertig machen

Der Schlüssel zum Starten des Krafttrainings, wenn Sie neu sind oder eine lange Zeit vergangen sind, besteht darin, die Gewichte langsam zu heben. Das Anheben von Gewichten kann zu Schmerzen führen, was normal ist, sollte jedoch nicht zu viele Schmerzen oder Unbehagen verursachen.

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training beginnen, wenn Sie Schmerzen, Verletzungen oder andere Beschwerden haben. Nehmen Sie sich Zeit für die Bewegungen und fügen Sie nur dann Gewichte oder Widerstand hinzu, wenn Sie sich mit den Übungen wohl fühlen.

Ausrüstung benötigt

Verschiedene gewichtete Hanteln, ein Gymnastikball, ein Widerstandsband, ein Medizinball, ein Stuhl und eine Stufe oder Treppe.

So führen Sie das gesamte Körperkrafttraining durch

• Beginnen Sie mit einem 5 bis 10-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio (Gehen an Ort und Stelle usw.).
• Führen Sie jede Übung wie gezeigt für 1 Satz aus, ohne sich an die Übungen zu gewöhnen. Für jede Übung werden Gewichte vorgeschlagen, die jedoch je nach Fitnessniveau und Zielen angepasst werden. Konzentriere dich zuerst auf die Form. Es ist besser, die Gewichte des Anfängers zu berücksichtigen.
• Um fortzufahren, fügen Sie jede Woche einen Satz hinzu, bis Sie insgesamt 3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden Pause machen.
• Führen Sie dieses Training an einem oder zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche durch und nehmen Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einen Ruhetag ein.
• Wenn Sie sich sehr wund fühlen, gönnen Sie sich nach Bedarf zusätzliche Tage und ziehen Sie sich während des nächsten Trainings zurück.

Stuhlhocke

Eine Kniebeuge ist eine Bewegung, die wir den ganzen Tag ausführen, indem wir von Stühlen auf- und absteigen, in und aus unseren Autos und mehr. Wenn Sie diesen Schritt mit guter Form üben, können Sie Kraft in Hüften, Gesäß und Oberschenkeln aufbauen.

1. Stellen Sie sich vor einem Stuhl mit etwa schulterbreitem Standfuß auf.
2. Beugen Sie die Knie. Schicken Sie die Hüften nach hinten und die Arme nach vorne, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Setzen Sie sich ganz hin und stellen Sie sich nach dem Kontakt mit dem Stuhl wieder auf.
4. Versuchen Sie aufzustehen, ohne zurück zu schaukeln oder Schwung zu nutzen. Legen Sie stattdessen das Gewicht auf Ihre Fersen und drücken Sie in den Boden, um aufzustehen.
5. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Änderungen

• Einfacher: Sie können auch Ihre Hände zur Unterstützung auf die Oberschenkel legen oder sich neben eine Schiene setzen, wenn Sie beim Stehen mehr Unterstützung benötigen.
• Schwerer: Halten Sie Gewichte in Ihren Händen, um die Intensität zu erhöhen.

Knieaufzüge mit einem Med Ball

Dieser Schritt eignet sich hervorragend für die Ausdauer des Oberkörpers, für Gleichgewicht und Stabilität.

1. Halten Sie einen leichten oder Medizinball (2 bis 5 Pfund) mit beiden Händen gerade über Ihren Kopf.
2. Heben Sie das rechte Knie bis zur Taille an, während Sie die Arme nach unten drücken und das Gewicht oder den Ball am Knie berühren.
3. Senken Sie das rechte Knie und nehmen Sie den Ball ganz nach oben.
4. Heben Sie nun das linke Knie auf Hüfthöhe und bringen Sie den Ball bis zum Knie.
5. Rückkehr zum Start und Wiederholen, abwechselnde Seiten.
6. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden fort.

Änderungen:

• Schwerer: Sie können Intensität hinzufügen, indem Sie die Bewegung beschleunigen und dabei die Kontrolle über Ihr Gewicht und Ihren Körper behalten. und die Knie so hoch wie möglich anheben.
• Einfacher: Sie können auch kein Gewicht verwenden oder das Gewicht nur auf Brusthöhe halten, wenn Sie die Knie anheben.
• Wenn Sie Rücken- oder Knieprobleme haben, möchten Sie möglicherweise den Oberkörper der Bewegung vermeiden und einfach die Kniegelenke heben.

Seitliches Beinheben

Diese Bewegung verbessert das Gleichgewicht und stärkt beide Beine. Das Standbein muss mehr Stabilisatormuskeln verwenden, um Ihren Körper stabil zu halten, und das anhebende Bein hilft Ihnen, Kraft in den Hüften und Gesäßmuskeln aufzubauen.

Sie können ein Widerstandsband um die Knöchel legen, um die Intensität zu erhöhen oder ohne Widerstand.

1. Stellen Sie sich seitlich an einen Stuhl oder an eine Wand, und halten Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional). Sie können auch leichte Knöchelgewichte verwenden, 1 bis 5 Pfund.
2. Verschieben Sie das Gewicht in das rechte Bein und heben Sie das linke Bein zur Seite, gebeugter Fuß und gebeugte Hüften, Knie und Füße. Die Zehen sollten nach vorne zeigen.
3. Versuchen Sie, das Bein anzuheben, ohne am Rumpf zu kippen. Halten Sie den Rumpf aufrecht, während Sie das Bein ein paar Zentimeter über dem Boden anheben.
4. Senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie ihn für jedes Bein 12 Wiederholungen.

Lat zieht mit Bändern

Diese Bewegung stärkt die Muskeln auf beiden Seiten des Rückens, die Sie täglich zum Ziehen von Bewegungen wie Öffnen von Türen oder Aufnehmen von Gegenständen verwenden.

1. Stehen oder sitzen Sie mit einem Widerstandband in beiden Händen über Ihrem Kopf.
2. Ihre Hände sollten breiter als schulterbreit sein, so dass das Band unter Spannung steht. Sie müssen möglicherweise Ihre Hände einstellen, um die Spannung zu ändern.
3. Stellen Sie sicher, dass der Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln eingerastet sind.
4. Halten Sie die linke Hand in Position und ziehen Sie die Muskeln auf der rechten Seite des Rückens zusammen, um den Ellbogen in Richtung des Brustkorbs zu ziehen.
5. Drücken Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 12 Wiederholungen auf der rechten Seite.
6. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie 12 Wiederholungen auf der linken Seite.

Bizeps-Curls

Diese Übung stärkt Ihren Bizeps, die Muskeln, die Sie täglich tragen, wenn Sie Gegenstände tragen, Türen öffnen oder Gegenstände aufnehmen.

1. Stehen Sie mit Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie Hanteln in jeder Hand. Gewicht vorschlagen: 5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer. Alternativ können Sie eine Kettlebell wie gezeigt verwenden.
2. Ziehen Sie den Bizeps mit den Handflächen nach außen und lockern Sie das Gewicht in Richtung Schulter. Versuchen Sie, den Ellbogen nicht zu bewegen, während Sie die Gewichte nach oben rollen.
3. Senken Sie das Gewicht wieder ab, aber halten Sie den Ellbogen am unteren Ende leicht an. Schwingen Sie das Gewicht nicht und halten Sie die Ellbogen statisch, während Sie die Gewichte locken.
4. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Trizeps-Erweiterung

Der Trizeps arbeitet jedes Mal hart, wenn Sie jede Art von Schubbewegung ausführen. Daher möchten Sie, dass beide Seiten des Arms kräftig und ausgeglichen sind.

1. Setzen oder stehen Sie und halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht mit beiden Händen. Empfohlenes Gewicht: 4 bis 10 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer.
2. Nehmen Sie das Gewicht gerade nach oben, die Arme gerade und neben den Ohren.
3. Beugen Sie die Ellbogen langsam und nehmen Sie das Gewicht wieder hinter den Kopf, bis die Ellbogen einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
4. Drücken Sie die Arme zusammen, um das Gewicht nach hinten zu ziehen, ohne die Ellbogen zu blockieren.
5. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen. Halten Sie den Rücken gerade und halten Sie die Bauchmuskeln an.

Spürhund

Diese Bewegung stärkt die Bauchmuskeln sowie den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln. Wenn Ihre Knie verletzt werden oder Sie nicht knien können, versuchen Sie es mit der Bewegung, die flach auf dem Boden liegt und nur den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein anheben.

1. Beginnen Sie an Händen und Knien mit geradem Rücken und eingezogenem Bauchmuskel.
2. Heben Sie den rechten Arm an, bis er sich auf Höhe des Körpers befindet, und heben Sie gleichzeitig das linke Bein an und strecken Sie es, bis es parallel zum Boden ist.
3. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, und senken Sie ihn auf der anderen Seite. Heben Sie dabei den linken Arm und das rechte Bein an.
4. Fahren Sie 12 Seiten lang abwechselnd fort.

Wenn Sie sich wackelig fühlen, beginnen Sie einfach mit Armen und Beinen, bis Sie sich wohler fühlen.

Kugelhähne

Dieser Umzug ist sowohl für den Kern als auch für Gleichgewicht und Stabilität geeignet.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Ball vor beide Füße. Dies kann jede Art von kleiner Kugel sein oder sogar ein Telefonbuch oder ein anderes Objekt, wenn Sie keinen Ball haben.
2. Setzen Sie sich aufrecht hin und versuchen Sie, nicht auf der Rückenlehne des Stuhls zu ruhen, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen.
3. Beginnen Sie mit den Händen hinter Ihrem Kopf (optional), heben Sie den rechten Fuß an und tippen Sie auf die Oberseite des Balls.
4. Nimm es wieder auf den Boden. Wechseln Sie die Seiten und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß. Wechseln Sie jeden Fuß für alle Wiederholungen.
5. Wiederholen Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.

Steigern

Diese Übung stärkt die Muskeln, die das Knie unterstützen. Wenn Sie Knieprobleme haben oder dies stört, sollten Sie diese Übung überspringen.

1. Sie können diese Übung auf einer Treppe mit Schienen oder auf einer Stufe ausführen, wenn Sie eine haben.
2. Wenn Sie sich auf einer Treppe befinden, stellen Sie sich auf die unterste Stufe und treten Sie mit dem rechten Fuß nach oben. Bringen Sie Ihren linken Fuß auf die Treppe neben Ihrer rechten und treten Sie dann wieder auf den Boden (halten Sie sich an einer Schiene fest, wenn Sie dies brauchen).
3. Halten Sie Ihren rechten Fuß die ganze Zeit auf der Stufe, während Sie mit dem linken Fuß auf und ab gehen.
4. Machen Sie 12 Wiederholungen für diesen Fuß und wechseln Sie dann, wobei Sie Ihren linken Fuß auf der Stufe halten, während Sie mit dem rechten Bein aufsteigen.
5. Wiederholen Sie diesen Vorgang für jeden Satz von 12 Wiederholungen.

Kniesehne kräuselt sich

Diese Bewegung wirkt auf die Rückseite der Beine, Muskeln, die auch die Knie unterstützen. Sie können auch Knöchelgewichte anstelle eines Widerstandsbandes verwenden.

1. Stellen Sie sich vor einen Stuhl und halten Sie sich daran, um das Gleichgewicht zu halten, wenn Sie es brauchen.
2. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel (optional) und halten Sie es unter dem Standfuß.
3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihren Fuß nach hinten, so als würden Sie Ihren eigenen Hintern treten.
4. Halten Sie das rechte Knie in Richtung Boden und rechts neben Ihrem linken Knie.
5. Senken Sie den Rücken langsam ab und wiederholen Sie ihn für jedes Bein 12 Wiederholungen.

Wand hochdrücken

Liegestütze bearbeiten den Oberkörper, und mit dieser Version können Sie die Liegestütze schrittweise mit einer Wand einbauen, anstatt sie auf dem Boden auszuführen.

1. Stellen Sie sich einige Meter von einer Wand oder einer Treppengeländer weg, neigen Sie sich nach vorne, legen Sie sie flach ab und legen Sie den Bauch an.
2. Legen Sie die Hände in Brusthöhe an die Wand, breiter als die Schultern.
3. Ziehen Sie die Bauchmuskeln nach innen und beugen Sie die Ellenbogen und den unteren Körper in Richtung der Wand, bis sie sich in einem Winkel von 90 ° befinden.
4. Zurück zum Start drücken und wiederholen.
5. Je weiter Sie von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht in der Mitte durchhängen. Halten Sie die Bauchmuskeln eng und die Rückseite flach.
6. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Brustpressung Mit Med Ball

Diese Übung stärkt den Oberkörper, einschließlich Brust und Arme.

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, gerade zurück und Bauchmuskeln.
2. Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht auf Brusthöhe. Empfohlenes Gewicht: 4 bis 6 Pfund.
3. Halten Sie das Gewicht so, dass die Ellbogen nach außen gebogen sind und Sie den Ball mit beiden Händen gleichmäßig spannen, indem Sie die Brust drücken.
4. Halten Sie diese Spannung aufrecht und drücken Sie den Ball langsam auf Brusthöhe vor sich heraus, bis die Ellbogen gerade sind.
5. Halte weiterhin den Ball auf Spannung. Es sollte sich schwieriger anfühlen, je weiter Sie gehen.
6. Beugen Sie die Ellbogen und ziehen Sie den Ball zurück zur Brust.
7. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen.

Seitliche Erhöhungen

Diese Übung trainiert die Schultermuskeln, die Sie jedes Mal verwenden, wenn Sie etwas anheben oder etwas in ein Regal legen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie Gewichte in beiden Händen an Ihren Seiten. Empfohlenes Gewicht: 3 bis 8 Pfund für Frauen, 5 bis 12 Pfund für Männer.
2. Halten Sie die Ellbogen und die Handgelenke leicht gebogen und heben Sie die Arme nach den Seiten an.
3. Stoppen Sie auf Schulterhöhe mit den Handflächen zum Boden.
4. Senken Sie es wieder ab und wiederholen Sie es für 12 Wiederholungen.

Sitzende Rotationen

Sitzende Rotationen wirken auf alle Rumpfmuskeln, einschließlich Bauchmuskeln und Rücken.

1. Setzen Sie sich groß auf einen Stuhl und halten Sie Gewicht oder einen Medizinball. Empfohlenes Gewicht: 5 bis 8 Pfund für Frauen, 8 bis 15 Pfund für Männer.
2. Halten Sie das Gewicht auf Brusthöhe, mit entspannten Schultern und Ellbogen nach außen.
3. Halten Sie die Hüften und Knie nach vorne und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, bis Sie bequem sitzen können.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln um Ihre Taille zu drücken.
5. Zurück zur Mitte und dann nach links drehen, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten.
6. Fahren Sie 12 Seiten lang abwechselnd fort. Eine Wiederholung ist rechts und links.