Lösliche und unlösliche Ballaststoffe: Was Sie wissen müssen

Ballaststoffe sind für alle wichtig, besonders aber, wenn Sie an Diabetes leiden. Das liegt daran, dass Ballaststoffe bei der Gewichts- und Blutzuckerkontrolle helfen können. Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen - lösliche und unlösliche Ballaststoffe - und sie haben unterschiedliche Funktionen in Ihrem Körper.

Was ist Faser?

Ballaststoffe sind der Teil von ganzen Pflanzennahrung, den Ihr Körper nicht abbauen kann. Es hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, hilft, Ihren Darm regelmäßig zu halten, hilft dabei, schlechtes Cholesterin aus dem Körper zu ziehen, und hilft Ihnen, Nahrung langsamer zu verdauen, wodurch Blutzuckerspitzen verhindert werden.

Faserreiche Vollwertkost kann die Ernährung, die Glukosetoleranz und die Blutfettprofile verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit reduzieren.

Sie werden auch feststellen, dass zubereitete Lebensmittel Ballaststoffe hinzugefügt haben - auch als funktionelle Ballaststoffe bezeichnet. Es ist umstritten, ob es die gleichen gesundheitlichen Vorteile bietet wie Ballaststoffe aus natürlichen pflanzlichen Quellen, aber sicherlich nicht schaden kann.

Unlösliche Faser

Unlösliche Ballaststoffe ist die Art, die sperrig ist und sich nicht in Wasser auflöst. Es beschleunigt die Bewegung von Lebensmitteln durch das Verdauungssystem. Stellen Sie sich unlösliche Ballaststoffe als ein Scheuerschwamm vor, das Lebensmittel durch das Verdauungssystem bewegt und Ihren Darm poliert, während er durchläuft. Dieser Fasertyp wirkt als Abführmittel und verhindert Verstopfung.

Sie finden unlösliche Ballaststoffe in Nüssen, Samen, Gemüse und Vollkornprodukten. Denken Sie an die holzigen oder grasigen Oberflächen von Nüssen und Samen, Apfelschalen und die Flecken von "Vollkorn", die Sie in gemahlenem Mehl sehen. Als Funktionsfaser kann es auf den Lebensmitteletiketten als Zellulose aufgeführt werden.

Lösliche Faser

Lösliche Faser löst sich in Wasser auf, bricht aber nicht vollständig zusammen. Stattdessen zieht es Wasser an und verwandelt sich in eine gelartige Substanz, die die Verdauung verlangsamt. Lösliche Ballaststoffe stammen aus dem Teil der Anlage, der Wasser speichert. Es kann ein Gel bilden, wie Schleim, Gummi oder Pektin. Ein Beispiel für diese Art von Gel ist die klebrige Innenseite von Kaktuspolstern oder das verdickte kochende Wasser, nachdem Sie die Bohnen gekocht haben.

Lösliche Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung, da es Ihrem Körper schwerer fällt, Kohlenhydrate abzubauen, in Glukose umzuwandeln und Glukose in Ihren Blutkreislauf aufzunehmen. Dies verhindert einen dramatischen Anstieg des Blutzuckerspiegels, wodurch Insulin besser funktioniert. Diese Art von Ballaststoffen hilft auch, etwas Fettaufnahme zu blockieren. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Gewichtsverlust zu fördern und das Risiko für Schlaganfall, Diabetes, Magen-Darm-Störungen, Herzkrankheiten und einige Krebsarten zu reduzieren. Es hilft auch, sich satt zu fühlen und das Verlangen zu reduzieren.

Lösliche Ballaststoffe finden Sie in Bohnen, Zitrusfrüchten, Äpfeln, Karotten, Gerste, Hafer, Leinsamen und Psylliumschalen. Auf Lebensmitteletiketten werden unlösliche Ballaststoffe möglicherweise als Kaugummi oder Pektin aufgeführt.

Glasfaserempfehlungen

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020 stützen sich bei ihrer Faserempfehlung auf die Gesamtkalorienzufuhr. Amerikanischen Erwachsenen wird empfohlen, 14 g Ballaststoffe pro 1.000 aufgenommene Kalorien zu sich zu nehmen. Wenn Sie beispielsweise etwa 2.000 Kalorien pro Tag verbrauchen, sollten Sie täglich 28 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. Wenn dies verwirrend ist, können Sie die Position der American Academy of Nutrition und Dietetics verfolgen, die besagt, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag und Männer täglich 38 Gramm zu sich nehmen sollten. Je nach Alter sollten Kinder etwa 14 Gramm pro Tag konsumieren. Das Problem ist, dass die meisten Amerikaner zu kurz kommen. Der durchschnittliche Amerikaner bekommt nur etwa 17 Gramm pro Tag, wobei nur 5 Prozent der Bevölkerung die ausreichende Zufuhr fressen.

Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung

Versuchen Sie, die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten, aber gehen Sie nicht über Bord. Zu viel Ballaststoffe oder zu viele Ballaststoffe, wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, kann auch schlecht sein und zu Blähungen, Blähungen, Durchfall und Krämpfen führen. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten Sie alle paar Tage allmählich ansteigen. Versuchen Sie, den ganzen Tag über kleine Mengen zu sich zu nehmen, anstatt zu einer Mahlzeit viel Ballaststoffe zu bekommen, und trinken Sie viel Wasser.

Einige einfache Möglichkeiten zum Starten sind:

• Verzehren Sie täglich 3-5 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse: 1/2 Tasse gekocht oder 1 Tasse roh
• Verbrauchen Sie täglich etwa zwei Portionen Obst: Zu den Ballaststoffen zählen Beeren, Äpfel und Birnen
• Wählen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Haferflocken, Urgetreide wie Quinoa, Bulgar, Gerste, Farro, Hirse, Freekah usw.
• Essen Sie ungesalzene Nüsse täglich - eine Portion ist 1/4 Tasse oder eine Handvoll
• Streuen Sie etwas Flachs, Hanf oder Chiasamen in Ihren Joghurt
• Werfen Sie einige Hülsenfrüchte wie Kichererbsen in Ihren Salat für einen Protein- und Ballaststoff-Schub