Sollten Sie es vermeiden, Phytinsäure zu essen?
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Phytinsäure, die manchmal als bösartiger „Anti-Nährstoff“ dämonisiert wird, kann Sie daran hindern, wichtige Mineralstoffe aufzunehmen. Es hat aber auch viele krankheitsabwehrende Eigenschaften und wird in gesunden pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten gefunden. Finden Sie heraus, wie Sie die Phytinsäure in Ihrem Futter minimieren können, ohne auf das Gute zu verzichten.
Wenn Sie jemals von Phytinsäure oder Phytaten gehört haben, liegt dies wahrscheinlich daran, dass Ihnen jemand gesagt hat, dass Sie sie vermeiden sollten.
Phytinsäure wird manchmal als „Anti-Nährstoff“ angesehen, weil sie Mineralien im Verdauungstrakt bindet und sie unserem Körper weniger zur Verfügung stellt.
Die konzentriertesten Quellen für Phytinsäure sind normalerweise Vollkornprodukte und Bohnen. Aus diesem Grund haben manche Leute (vor allem Leute mit Paleo-Diät) Angst, diese Nahrungsmittel wegen ihrer angeblichen "Anti-Nährstoff" -Eigenschaften zu essen.
Dieselben Anti-Nährstoffeigenschaften können jedoch auch zur Vorbeugung gegen chronische Krankheiten beitragen.
Mögliche Probleme mit Phytinsäure
Phytinsäure kann Mineralien im Darm binden, bevor sie absorbiert werden und mit Verdauungsenzymen interagieren. Phytate reduzieren auch die Verdaulichkeit von Stärken, Proteinen und Fetten.
Im Darm kann Phytinsäure die Mineralien Eisen, Zink und Mangan binden. Einmal gebunden, werden sie in den Abfall ausgeschieden.
Dies kann je nach Zustand eine gute oder schlechte Sache sein. Es ist eine schlechte Sache, wenn Sie Probleme beim Aufbau von Eisenspeichern im Körper haben und eine Eisenmangelanämie entwickelt haben.
Wenn Phytinsäure Mineralien im Darm bindet, verhindert sie andererseits die Bildung freier Radikale und macht sie somit zu einem Antioxidans. Nicht nur das, es scheint auch Schwermetalle (z. B. Cadmium, Blei) zu binden, was dazu beiträgt, ihre Ansammlung im Körper zu verhindern
Tatsächlich hat Phytinsäure einige vorbeugende Eigenschaften. Zum Beispiel hilft es gegen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierensteine und Insulinresistenz.
Für die meisten Menschen ist die Tatsache, dass sie Phytate enthalten, wahrscheinlich kein guter Grund, auf Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte zu verzichten.
Es gibt einige Schritte, die Sie ergreifen können, um die Anti-Nährstoff-Effekte zu reduzieren. (Dies kann besonders wichtig sein, wenn Sie ein pflanzlicher Esser mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung sind.)
Beste Möglichkeiten, um die Anti-Nährstoff-Effekte zu mildern
- Erwärme dein Essen. Das Erhitzen von Lebensmitteln kann kleine Mengen Phytinsäure zerstören. (Hinweis: Hitze kann auch Phytase und Vitamin C zerstören, seien Sie also vorsichtig.)
- Bohnen und Körner einweichen kann auch Phytinsäure (und andere Anti-Nährstoffe) reduzieren.
- Essen Sie gegorene Lebensmittel. Fermentation und Brottränken (unter Verwendung von Hefe) können helfen, Phytinsäure aufgrund der Aktivierung nativer Phytaseenzyme abzubauen, wodurch die Anzahl der Phosphatgruppen reduziert wird. Einige der Säuren, die während der Fermentation produziert werden, können auch die Aufnahme bestimmter Mineralien fördern.
- Iss gekeimte Körner. Sprießen und Mälzen erhöhen die native Phytaseaktivität in Pflanzen und verringern so die Phytinsäure.
- Füge Vitamin C hinzu. Vitamin C scheint stark genug, um Phytinsäure zu überwinden. In einer Studie wirkte die Zugabe von 50 mg Vitamin C der Phytasäureladung einer Mahlzeit entgegen. In einer anderen Studie wirkten 80 mg Ascorbinsäure (Vitamin C) gegen 25 mg Phytinsäure. Eine dichte Vitamin C-Quelle umfasst Guave, Paprika, Kiwi, Orangen, Grapefruit, Erdbeeren, Rosenkohl, Cantaloupe, Papaya, Broccoli, Süßkartoffel, Ananas, Blumenkohl, Grünkohl, Zitronensaft und Petersilie.
- Essen Sie tierisches Eiweiß.Tierisches Protein kann die Aufnahme von Zink, Eisen und Kupfer verbessern. Die Zugabe kleiner Mengen tierischen Proteins kann die Aufnahme dieser Mineralien im Körper erhöhen. (Mit Ausnahme von Molkerei / Casein, da es offenbar auch die Eisen- und Zinkaufnahme hemmt.)
- Unterstützen Sie Ihre Bauchgesundheit.Ein niedriger pH-Wert im Darm erhöht die Eisenabsorption. Ein Ausgleich des Gehalts an nützlichen Bakterien im GI-Trakt könnte dabei helfen.
Am Ende scheint die Behauptung, einige Pflanzennahrungsmittel seien aufgrund ihres Phytinsäuregehaltes "ungesund", vor allem dann, wenn die potenziell negativen Auswirkungen von Phytinsäure auf die Mineralstoffassimilation durch ihre gesundheitlichen Vorteile aufgehoben werden.
Alles in allem müssen Sie nicht aufhören, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Obst und Gemüse zu essen. Versuchen Sie nur, Phytinsäure durch Zubereitungsmethoden zu reduzieren, anstatt die Lebensmittel zu entfernen, die sie enthalten.
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