Informationen zur vorgeburtlichen Übung, Vorteile und Tipps

Um während der Schwangerschaft gesund zu bleiben, müssen Sie richtig essen, genug Ruhe finden und Ihren Körper bewegen. Bewegung ist gut für die allgemeine Gesundheit, aber während der Schwangerschaft ist der Nutzen noch größer. Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Ihre Energie zu halten, einige der Beschwerden der Schwangerschaft zu verbessern, Ihre Muskeln zu trainieren, um Sie besser auf die Wehen und die Entbindung vorzubereiten, und Sie können sich schneller von der Geburt erholen.

Sie können überrascht sein, dass Sie während der Schwangerschaft an vielen körperlichen Aktivitäten teilnehmen können. Sie können sogar die Übungen fortsetzen, die Sie vor der Schwangerschaft durchgeführt haben. Es ist jedoch wichtig, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Ihr Arzt wird Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihrer Schwangerschaft bewerten. Zusammen mit Ihrem Arzt können Sie eine fundierte Entscheidung über die Art und das Ausmaß der Übung treffen, die für Sie am besten geeignet ist.

Leistungen

Bewegung verbessert Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wenn Sie schwanger sind, gibt es noch mehr Gründe, körperlich aktiv zu sein. Übung während der Schwangerschaft ist gut für Sie:

• Verkehr: Es bringt dein Herz zum Pumpen und dein Blut fließt.
• Muskeln: Es lockert verspannte Muskeln und löst Verspannungen, damit Sie fit und geschmeidig bleiben.
• Gewicht: Es hilft Ihnen dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und die empfohlenen Richtlinien für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft einzuhalten.
• Ausdauer: Es bereitet Ihren Körper auf die Energie und Kraft vor, durch Arbeit und Entbindung hindurchzukommen.
• Stimmung: Es erhöht die Endorphine im Gehirn, damit Sie sich gut fühlen.

Übung lindert einige der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden wie:

• Beschwerden und Schmerzen
• Ermüden
• Verstopfung
• Blähungen
• Geschwollene Knöchel

Studien zeigen, dass es auch das Risiko verringert,

• Schwangerschaftsdiabetes
• Präeklampsie
• Lieferung per Kaiserschnitt

Übungskurse

Die Einhaltung einer Trainingsroutine ist nicht immer einfach. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, können Sie motiviert und auf Kurs bleiben. Eine Übung ist wie ein Termin und eine Zeit, die speziell für Ihr Training vorgesehen ist.

Pränatale Übungskurse sind so konzipiert, dass Sie während der Schwangerschaft das beste und sicherste Training erhalten. Sie bieten auch die Möglichkeit, sich mit anderen schwangeren Frauen zu treffen und Erfahrungen auszutauschen. Einige wunderbare Übungskurse sind:

1. Wasserübung: Das Training im Wasser ist angenehm und angenehm. Schwimmen und Wasseraerobic sind belastungsarme Ganzkörpertraining mit geringer Wirkung. Das Wasser schützt vor Überhitzung. Sie möchten nur sicherstellen, dass die Wassertemperatur nicht zu heiß oder zu kalt ist.
2. Schwangerschaft Yoga: Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele. Es verbessert die Haltung und baut Kraft und Ausdauer auf. Mit dem Fokus auf die Atmung fördert es auch die Entspannung und beruhigt den Geist. Es gibt jedoch einige traditionelle Yoga-Posen, die Sie während der Schwangerschaft nicht tun sollten. Daher ist es hilfreich, einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs zu besuchen. Pränatale Yoga umfasst Posen, die sicher sind und Ihren Körper für die Geburt und Entbindung vorbereiten.

1. Schwangerschaft Pilates: Pilates erhöht die Flexibilität und Kernstärke. Es kann helfen, Ihre Muskeln für die Geburt und Geburt vorzubereiten und Ihren Körper nach der Geburt Ihres Babys schneller zu erholen.Wenn Sie keinen vorgeburtlichen Pilates-Kurs finden können, kann ein qualifizierter Ausbilder ein reguläres Pilates-Training für Sie anpassen. Sie möchten aufpassen, dass Sie nicht überdehnen und Positionen vermeiden, bei denen Sie flach auf dem Rücken oder Bauch liegen müssen.
2. Pränatale Aerobic: Ein Aerobic-Kurs lässt Ihr Herz höher schlagen und stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System. Meist handelt es sich dabei um Körperbewegungen, die die Muskeln dehnen und straffen. Aerobic-Kurse mit niedrigem bis mittlerem Einfluss wie Step-Aerobic ohne Schritt oder Tanzkurse wie modifiziertes Zumba sind ein hervorragendes Schwangerschaftstraining. Sie möchten sich nur während der Schwangerschaft von wirkungsvollem Aerobic, Springen, Springen und Hüpfen fernhalten.
3. Spinnen: Experten empfehlen nicht, im Freien Fahrrad zu fahren, wenn Sie es erwarten, aber mit einem stationären Fahrrad in der Halle ist es eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich auf Herz und Nieren zu konzentrieren. Die Temperatur in einer Raumklasse wird kontrolliert, um Überhitzung zu vermeiden. Außerdem bewegt sich das Fahrrad nicht, so dass Sie weniger abfallen und sich verletzen können.
4. Wanderclub: Tritt einem Nachbarschaftsklub bei. Zügiges Gehen ist eine großartige Übung. Wenn Sie sich mit Freunden oder Nachbarn an die frische Luft und ein geselliges Beisammensein begeben, können Sie sich großartig fühlen. Wenn es in Ihrer Gegend keinen Laufclub gibt, sollten Sie einen starten.
5. Geburtsklassen: In Geburtskursen geht es darum, Informationen zuzuhören und zu lernen, aber sie beinhalten oft Übung. Sie können lernen, wie Sie verschiedene Arbeitspositionen einnehmen und sich darin bewegen können, sowie Übungen, die Ihnen beim Atmen helfen und Ihre Muskeln auf das Schieben und die Geburt Ihres Babys vorbereiten.

Wenn Sie bereits in einer Klasse sind

Wenn Sie bereits an einer Übung teilnehmen, können Sie möglicherweise trotzdem fortfahren. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer und lassen Sie ihn wissen, dass Sie dies erwarten. Ihr Trainer kann erklären, wie Sie Ihre Bewegungen verändern und die Intensität des Trainings während des Unterrichts verringern. Machen Sie sich keine Sorgen, mit allen anderen Schritt zu halten, nehmen Sie sich Zeit und gehen Sie in dem Tempo vor, in dem Sie sich am wohlsten fühlen.

Auf eigene Faust trainieren

Wenn Sie nicht an einer Klasse teilnehmen möchten oder es keine gibt, die zu Ihrem Zeitplan passt, können Sie alleine oder mit einem Freund trainieren. Einige großartige Übungen zur Auswahl sind:

• Gehen
• Tanzen
• Schwimmen
• Schwangerschafts-Yoga
• Stretching
• Indoor-Fahrradfahren
• Atemübungen

Gehen für Übung in der Schwangerschaft

Gewichte heben

Gewichtstraining mit leichten Gewichten oder Ihrem Körpergewicht als Widerstand kann in Ordnung sein, insbesondere wenn Gewichtheben vor Ihrer Schwangerschaft Teil Ihrer Trainingsroutine war. Sie möchten jedoch vermeiden, schwere Gewichte zu heben. Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und Bänder in Ihrem Körper, und schweres Heben kann zu Verletzungen führen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation und was für Sie am besten ist.

Laufen

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie möglicherweise weiterlaufen. Das hängt von Ihrem Aktivitätsgrad und Ihrer Gesundheit ab. Sie sollten Ihre Bewegungsgewohnheiten bei jedem vorgeburtlichen Besuch weiterhin mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, müssen Sie möglicherweise Ihre Routine ändern. Langstreckenläufe, Laufen bei heißem Wetter und Sprinten sind jedoch für niemanden empfohlen, selbst für erfahrene Läufer.

Tipps zum Erfolg

Ärzte ermutigen gesunde Frauen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Hier sind einige Tipps und allgemeine Richtlinien, um Sie während des Trainings motiviert und sicher zu halten:

1. Wähle eine Übung, die dir Spaß macht: Wenn das Trainieren Spaß macht, bleiben Sie eher dabei und es wird sich nicht wie eine Aufgabe anfühlen.
2. Übung mit anderen: Sie können sich für einen Kurs anmelden, mit einem persönlichen Trainer arbeiten oder einen Freund bitten, sich Ihnen anzuschließen. Wenn Sie Unterstützung und Kameradschaft haben, bleiben Sie eher motiviert und werden es weniger wahrscheinlich überspringen.
3. Wählen Sie die richtige Kleidung und Schuhe: Ihre Trainingskleidung sollte locker und bequem sein. Sie sollten einen unterstützenden BH und geeignete Schuhe für die Aktivität wählen.
4. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich hoch: Vielleicht fühlen Sie sich großartig und möchten direkt in eine neue Übungsroutine einsteigen, aber wenn Sie nicht die ganze Zeit aktiv waren, ist es am besten, langsam zu beginnen. Beginnen Sie mit fünf oder zehn Minuten am Tag und fügen Sie alle paar Tage fünf Minuten hinzu, bis Sie täglich 20 bis 30 Minuten erreichen (oder jeden zweiten Tag je nach Ihren Zielen).
5. Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen und abzukühlen: Fünf Minuten sanftes Dehnen vor und nach dem Training können Verletzungen und Muskelkater vorbeugen.
6. Trinke genug: Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit.
7. Einen Imbiss haben: Wenn Sie mit leerem Magen trainieren, können Sie schwindeliger werden und müde werden. Wenn Sie nach einer Mahlzeit trainieren, riskieren Sie Sodbrennen und andere Beschwerden. Probieren Sie also einen leichten Snack etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor Beginn des Trainings.
8. Halte es cool: Es ist wichtig, auf Ihren Körper und das Wetter zu achten. Wenn es heiß und feucht ist, trainieren Sie drinnen, wo Sie die Temperatur überwachen können. Ziehen Sie sich angemessen an und lassen Sie Ihren Körper nicht überhitzen.
9. Essen Sie genug und bekommen Sie jeden Tag genug Kalorien: Sie möchten gesund und fit bleiben, aber während der Schwangerschaft nicht abnehmen.
10. Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz: Es ist großartig, wenn Sie Ihr Blut zum Pumpen bringen, aber Sie möchten Ihre Herzfrequenz nicht zu lange erhöhen. In der Vergangenheit wurde empfohlen, unter 140 Schlägen pro Minute zu bleiben. Nun ist nicht die exakte Anzahl von Schlägen pro Minute von Bedeutung. Stattdessen tolerieren Sie das Training.Die derzeitige Faustregel ist der "Gesprächstest". Wenn Sie ein Gespräch trotzdem führen können, bewegen Sie sich in einem guten Tempo, aber es ist an der Zeit, eine Pause einzulegen, wenn Sie nicht sprechen und Atem holen können.

Wissen, wann zu stoppen

Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie nicht, sich zu weit zu drücken. Beenden Sie Ihr Training, wenn Sie:

• Müde werden
• Kann nicht atmen
• Schwindlig
• Schmerzen haben
• Kopfschmerzen bekommen
• Kontraktionen spüren
• Fangen Sie an zu bluten oder spüren Sie, wie Flüssigkeit aus Ihrer Vagina läuft

Was nicht zu tun

Sie können an vielen Übungen teilnehmen, während Sie schwanger sind. Aber manche Aktivitäten sind gefährlicher als andere. Sie sollten sich von denjenigen abmelden, bei denen eine Verletzung mit höherer Wahrscheinlichkeit auftritt:

• Sport, bei dem körperlicher Kontakt oder die Möglichkeit besteht, von einem Ball, einer anderen Person oder einem Gegenstand in den Bauch (oder Kopf) geschlagen zu werden
• Hochtemperatur-Workouts wie Hot Yoga, die die Körpertemperatur zu hoch ansteigen lassen und zu Austrocknung führen können
• Aktivitäten, die zu Verletzungen oder Stürzen führen können, z. B. Turnen, Skifahren und Springen auf einem Trampolin
• Effektives und intensives Training

Wenn Sie nicht sicher sind, ob eine Übung, eine Sportart oder eine Aktivität sicher ist, können Sie jederzeit das Büro Ihres Arztes anrufen. Es ist besser zu prüfen, ob Ihr Arzt in Ordnung ist, als sich selbst und Ihr Baby in Gefahr zu bringen.

Wie oft zu trainieren

Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen wöchentlich 2½ Stunden (150 Minuten) Bewegung.

Gesunde Frauen ohne Komplikationen können täglich 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Wenn Sie noch nicht aktiv waren und anfangen möchten, können Sie sich nach oben arbeiten. Beginnen Sie langsam und machen Sie häufige Pausen. Versuchen Sie, jeweils eine 10-minütige Übung mit geringen Auswirkungen zu machen. Im Laufe der Tage können Sie die Zeit, die Sie bei jedem Training verbringen, verlängern oder mehr kurze Sitzungen im Laufe des Tages hinzufügen.

Sie können es sogar während der Woche mischen. Nehmen Sie einen 30-minütigen Unterricht an einem Tag und teilen Sie ihn an einem anderen Tag in ein paar kurze Trainingseinheiten auf. Tun Sie, was für Sie funktioniert und Sie sich am wohlsten fühlen. Wenn Sie einige Zeit im Haus arbeiten und ein wenig im Garten arbeiten oder putzen, können Sie dies hinzufügen, um Ihre täglichen und wöchentlichen Ziele zu erreichen.

Risiken

Wenn Sie eine Risikoschwangerschaft haben oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben, müssen Sie möglicherweise bestimmte körperliche Aktivitäten einschränken oder ganz aufhören.

Gesundheitsbedingungen

Ihr Arzt kann Sie anweisen, nicht zu trainieren, wenn Sie

• Eine Herz- oder Lungenerkrankung
• Inkompetenter Gebärmutterhals oder Ihr Gebärmutterhals hat Stiche, um ihn geschlossen zu halten und Frühgeburten vorzubeugen.
• Scheidenblutung
• Placenta previa
• Vorzeitige Wehen
• Eine Geschichte von mehreren Fehlgeburten
• Hoher Blutdruck oder Anzeichen einer Präeklampsie
• Niedrige rote Blutkörperchen (Anämie)

Fehlgeburt

Studien haben gezeigt, dass leichte bis mittelschwere Übungen kein Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, Fehlgeburten, Frühgeburten oder ein Baby mit niedrigem Geburtsgewicht darstellen. Wenn Sie gesund sind, haben Sie keine Probleme mit Ihrer Schwangerschaft, und Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, Sport zu treiben. Bewegungsübungen sind eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und zur Gesundheit beizutragen, während Sie Ihr Kind tragen.

Führt Übung zu Fehlgeburten?

Ein Wort von DipHealth

Übung hilft Ihnen, während der Schwangerschaft fit und aktiv zu bleiben. Es kann Stress abbauen, gegen Müdigkeit kämpfen, Ihnen Energie geben und Sie sich gut fühlen lassen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich zu erholen und sich nach Ihrem Baby wieder in Form zu bringen.

Es ist nie zu früh oder zu spät, um mit dem Training zu beginnen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie ein Übungsprogramm beginnen oder einen Kurs besuchen möchten. Aber vergessen Sie nicht, langsam zu beginnen und sich nach oben zu arbeiten. Wählen Sie etwas, das Sie gerne machen, und nehmen Sie an einer Klasse teil, wenn Sie können. Wenn Sie das soziale Element hinzufügen, wenn Sie an einer Gruppe teilnehmen oder mit einem Freund trainieren, macht es Spaß und macht es einfacher, sich daran zu halten.

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