Wie mache ich Muskelentspannungsübungen?

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Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, haben Sie wahrscheinlich zu viel Stress! Unsere Körper wurden entwickelt, um mit Stress umzugehen, indem wir uns für den Kampf einhaken. Als Teil dieser Stressreaktion erleben wir eine Zunahme der Muskelspannung.

Diese übermäßige Muskelspannung ist Energieverschwendung, trägt zur Ermüdung bei und kann zu chronischen Schmerzen führen. Denken Sie an Boxer - sie tanzen um den Ring herum, um ihre Muskeln locker zu halten, damit sie ihre ganze Kraft konzentrieren können, wenn sie einen Schlag machen wollen.

Das Gute ist, dass es eine großartige Lösung für das Problem gibt, die ganze Zeit angespannt zu sein. Muskelentspannungsübungen sind einfache Techniken zur Beruhigung Ihres Körpers als Reaktion auf Stress. Wenn Sie lernen, die Muskeln Ihres Körpers systematisch zu entspannen, werden Sie besser für Ihre täglichen Herausforderungen gerüstet sein. Diese Übungen können von besonderem Wert sein, wenn Sie ein durch Stress verschlimmertes Gesundheitsproblem wie Reizdarmsyndrom (IBS), Fibromyalgie oder chronische Schmerzen haben.

Anleitung

1. Nimm einen tiefen Atemzug, mache mit der rechten Hand eine enge Faust und halte sie für drei. Denken Sie beim Ausatmen das Wort "entspannen" und lösen Sie die Anspannung in dieser rechten Hand. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich auf den Unterschied zwischen den Empfindungen eines verspannten Muskels und eines entspannten Muskels zu konzentrieren.

2. Verwenden Sie nacheinander dieselbe Technik, um Ihre Gesichtsmuskeln anzuspannen und zu entspannen. Fügen Sie dem Einatmen Spannung hinzu, dann denken Sie beim Ausatmen an das Wort „Entspannen“ und lassen Sie den Muskel entspannen.

Stirn: Stirnrunzeln, als ob du wütend oder verwirrt bist. Atmen Sie aus und glätten Sie es aus.
Augen: Verkrümmen Sie Ihre Augen wie ein weinendes Baby. Dann ausatmen und die Spannung lösen.
Kiefer und Wangen: Zähne und Kiefer wie im Zorn zusammenbeißen. Atmen Sie aus und entspannen Sie sich. Spüren Sie Wärme und Entspannung in Ihrem gesamten Gesicht.

3.Verspannen und entspannen Sie die Muskeln in Ihrem Torso.

Schultern: Richten Sie sie beim Einatmen an die Decke. Atmen Sie aus, lassen Sie sie sich entspannen und hängen.
Brust: Ziehen Sie die Brustmuskulatur bei einem tiefen Einatmen an und lassen Sie die Spannung beim Ausatmen nach.
Bauch: Ziehen Sie Ihren Bauch an, als würde jemand Sie schlagen, und lassen Sie dann Ihren Bauch schlaff werden. Spüren Sie eine Wärmeverteilung im gesamten Rumpf.

4. Spanne und entspanne deine Arme. Machen Sie mit beiden Händen eine Faust und straffen Sie Ihren Bizeps, Trizeps und Ihre Unterarme. Lassen Sie die Spannung nach und lassen Sie die Arme locker und schwer an Ihrer Seite.

5. Beine sind letzte. Richten Sie Ihre Zehen an die Decke und ziehen Sie gleichzeitig die Oberschenkel und Waden an, bevor Sie die Spannung loslassen. Spüren Sie, wie die letzten Spannungen aus Ihrem ganzen Körper durch Ihre Beine und in den Boden abfließen.

Profi-Tipps

Genieße die Erfahrung! Wenn sich ein bestimmter Körperteil noch angespannt anfühlt, gehen Sie zurück, ziehen Sie ihn an und lassen Sie ihn los. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie sich vollkommen entspannt fühlen.

Trainieren! Übe die Übungen zweimal täglich und sitze etwa 10 Minuten lang ruhig. Üben Sie nicht im Bett - Sie möchten sich beibringen, sich zu entspannen, und nicht, dass Sie einschlafen! Es ist eine gute Idee, direkt vor dem Schlafengehen zu üben. Ein entspannter Körper wird besser schlafen.

Wählen Sie aus, welche Bestellung für Sie funktioniert. Obwohl es verschiedene Möglichkeiten gibt, die Muskeln schrittweise zu entspannen, fange ich gerne am Kopf an und arbeite mich dann nach unten. Dadurch kann ich fühlen, als würde die Spannung von meinem Körper abfließen.

Es auf die nächste Stufe bringen. Nach zwei Wochen müssen Sie die Muskeln möglicherweise nicht mehr zuerst anspannen. Konzentrieren Sie sich einfach auf jeden Körperteil und entspannen Sie aktiv die Muskeln.

Straßentest es. Sobald Sie mit den Übungen vertraut sind, können Sie sie verwenden, wenn Sie sich angespannt fühlen. Überwachen Sie Ihre Spannung während des Tages. Wenn Sie sich zusammenziehen, atmen Sie ein paar Mal tief durch, denken Sie an das Wort „Entspannung“ und ermutigen Sie Ihren Körper, in einen Zustand der Entspannung zurückzukehren.

Nimm es auf. Für manche Menschen ist es hilfreich, die Anweisungen zur progressiven Muskelentspannung in Ton aufzunehmen. Wenn Sie dies tun, stellen Sie sicher, dass Sie die Schlüsselwörter wiederholen: Entspannen Sie sich, warm, schwer und locker.