Bauen Sie Ihr perfektes Training mit dieser Routine auf

Wenn es um sicheres und effektives Training geht, gibt es einige grundlegende Tipps, die für jeden gelten, unabhängig davon, wie fit oder wie ungeeignet Sie sind. Das Schöne an Übung ist, dass sie skalierbar ist. Ein Training passt nicht für alle, aber dieselben Übungsprinzipien. Wenn Sie also das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten, ohne Verletzungen oder Burnout zu riskieren, und ohne einen komplizierten wöchentlichen Zeitplan, verwenden Sie diese grundlegende Trainingsroutine und machen Sie sich jetzt fit.

Erstellen Sie Ihren eigenen Trainingsplan

1. Bauen Sie eine Fitness-Stiftung auf, bevor Sie Intensität aufbauen
   1. So besorgt Sie auch sein könnten, wenn Sie zum ersten Mal mit einer neuen Übungsroutine beginnen, zwingen Sie sich, langsam anzufangen und weniger zu tun, als Sie denken. Viele Sportler begehen den Fehler, zu schnell, zu lang und zu hart anzufangen, nur um Schmerzen oder Verletzungen zu erleiden und innerhalb von ein oder zwei Monaten aufzuhören. Sei keiner von ihnen. Ihre Muskeln, Gelenke und Ihr Herz-Kreislauf-System passen sich an das Training an, dies geschieht jedoch nicht an einem Tag oder in einer Woche. Nehmen Sie sich einen Monat oder mehr Zeit, um Ihre Fitnessbasis aufzubauen, bevor Sie sich auf die Intensität stapeln. Wenn Sie neu trainieren möchten, möchten Sie vielleicht sogar Ihren ersten Bewegungsmonat in einem eher ungezwungenen Tempo auf 30 Minuten pro Tag aufrechterhalten. Natürlich sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit intensiven Übungen beginnen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung oder anderen schweren Erkrankungen leiden, kann intensives Training gefährlich sein. Seien Sie also sicher, fragen Sie Ihren Arzt und beginnen Sie langsam
2. Intensität mit Intervalltraining hinzufügen
   1. Nachdem Sie eine solide Basis für Fitness mit regelmäßigen, regelmäßigen Übungen für etwa einen Monat aufgebaut haben, müssen Sie Ihre Intensität steigern, um Muskelkraft und Herz-Kreislauf-System aufzubauen. Für die meisten Menschen bedeutet dies, dass Sie Ihrem Training einige kurze Intervalle hinzufügen.
      • Eine kurze Pause ist eine 30-Sekunden-Geschwindigkeit oder Anstrengung, die Sie an Ihre Übungsschwelle bringt. Die kurzen Intervalle helfen, Kraft und Ausdauer aufzubauen und verbrennen schnell viele Kalorien. Anfänger können in der Regel ein- bis zweimal pro Woche mehrere kurze Intervalle machen. Fortgeschrittene Athleten können viele Intervalle in einer Sitzung durchführen, sollten diese Trainingseinheiten jedoch nur ein- oder zweimal pro Woche mit Erholungstagen durchführen.
3. Eine lange Pause kann zwei Minuten oder länger dauern und wird wahrscheinlich dazu führen, dass sich Milchsäure im Blutstrom aufbaut. Selbst die am stärksten konditionierten Athleten machen während des Trainings nur wenige lange Intervalle. Ein wahres langes Intervall bringt sogar einen gut konditionierten Sportler mit brennenden Lungen und Beinen an die Bruchstelle. Diese Intervalle sind nicht für Anfänger empfohlen.
4. Anhaltende aerobe Anstrengungen
   1. Anhaltende Workouts sind im Allgemeinen die Basis der meisten Workouts für Ausdauersportler. Radfahrer, Läufer und Triathleten müssen die Fähigkeit entwickeln, lang und hart zu gehen. Im Allgemeinen drücken diese Übungen einen Athleten bis zum Punkt der Ermüdung, an dem er leicht nach unten geht und eine anhaltende Anstrengung anhält. Dann beginnen sie wieder, das Tempo zu drücken, bis die Verbrennung einsetzt, und wieder gehen sie ein wenig zurück, machen aber weiter. Dieser Zyklus wird für lange Trainingseinheiten wiederholt. Im Laufe der Zeit entwickelt sich ihre Fähigkeit, über lange Zeiträume (Stunden) mit hoher Intensität zu arbeiten. Elite-Ausdauersportler verwenden während dieser langen, anhaltenden Anstrengungen oft Laktatschwellen-Training, um die Laktatschwelle (LT) zu erhöhen. Diese Trainings sind jedoch nicht jedermanns Sache und nicht notwendig für jemanden, der nur versucht, in Form zu kommen und zu bleiben.
5. Bauen Sie mit maximalem Aufwand Stärke auf
   1. Der effektivste Weg, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, besteht darin, beim Krafttraining maximale Anstrengungen zu unternehmen. Aber auch während des Ausdauertrainings werden Sie während der harten Anstrengungen Muskeln aufbauen. Der Muskelkater, der in den Tagen nach einem intensiven Training zu spüren war, wird als verzögerter Muskelkater (DOMS) bezeichnet. Dieser Schmerz ist eigentlich das Ergebnis eines mikroskopischen Muskelschadens. Wenn sich die Muskelfasern reparieren und heilen, werden sie stärker und größer. Der Schlüssel zum Aufbau von Kraft ist das Radfahren zwischen harter Arbeit und viel Ruhe und Reparatur. Ein Muskelkater zu trainieren ist nicht schlau; es reißt einfach die Muskelfasern ab und erlaubt keine korrekte Reparatur.
6. Aktive Erholung nach intensiver Übung steigert die Fitness
   1. Ernsthafte Sportler benötigen mehr Erholung als der Sportler, und der erforderliche Erholungsgrad hängt im Allgemeinen von der Dauer und Intensität der Übung ab. Anstatt sich jedoch einen ganzen Tag ausruhen zu müssen, werden die Athleten aufgefordert, sich aktiv zu erholen, indem Sie eher mit niedriger Intensität trainieren als nichts zu tun. Forschungen haben gezeigt, dass die Muskulatur durch aktive Erholung faseriger wird, wodurch Verletzungen während härteren Trainings verhindert werden. Das heißt, das harte Training kann etwas schwieriger sein. Dies führt wiederum zu mehr Muskelaufbau.