Bauen Sie Abs und Obliques mit der Crossover Crunch auf

Der Crossover-Crunch ist ein außergewöhnlicher Ansatz für den Beginn einer Übung, da er nicht nur die Bauchmuskulatur trainiert, sondern auch auf die äußeren und inneren Schräglagen abzielt. Die Crossover-Crunch-Übung wird auch als Cross-Body-Crunch bezeichnet und bietet ein Ganzkörpertraining. Bei der Entwicklung Ihrer gesamten Kernregion geht es nicht nur darum, gut auszusehen, sondern es ist wichtig, Ihren Rücken zu unterstützen, was sich auf Ihre Haltung auswirkt und Rückenschmerzen reduzieren kann.

Auch wenn dies als Beginn einer Übung betrachtet werden kann, bedeutet dies nicht, dass es an Herausforderungen mangelt.

Startposition

Sie möchten wahrscheinlich eine Matte für diese Übung verwenden. Legen Sie sich flach auf die Matte und richten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von der Oberseite Ihres Kopfes entlang der Wirbelsäule bis in Ihr Steißbein.

Überkreuze dein linkes Bein und lege deinen linken Knöchel auf dein rechtes Knie.

Es gibt verschiedene Positionen für Hände und Arme:

• Legen Sie Ihre Fingerspitzen an die Seite Ihres Kopfes, direkt hinter Ihren Ohren.
• Alternativ können Sie Ihre Finger hinter dem Kopf einschnüren, um die Basis des Schädels zu wiegen, aber in dieser Position dürfen Ihre Arme nicht den Kopf nach oben ziehen, wenn Sie die Crunch-Bewegung ausführen. Ihr Kopf sollte mit der Matte in Kontakt bleiben.
• Zum Schluss können Sie die Fingerspitzen einer Hand an die Seite des Kopfes legen und den anderen Arm senkrecht zur Seite nach außen strecken.

Wenn Sie Schmerzen oder Unbehagen im Nacken spüren, während Sie die Übung mit ausgestrecktem Arm oder mit den Fingerspitzen hinter den Ohren durchführen, schnüren Sie die Finger hinter dem Schädelansatz, um Ihren Nacken zu unterstützen.

Crossover Crunch durchführen

Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen und konzentrieren Sie sich auf Ihre Bauchmuskeln.

1. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Bauchmuskeln ähnlich einem Grundknirschen zusammenziehen, und heben Sie langsam Ihren Oberkörper von der Matte.
2. Während Sie knirschen, drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie, bis sie sich berühren. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung.
3. Atmen Sie ein, während Sie den Oberkörper langsam wieder auf die Matte absenken.
4. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
5. Wechseln Sie dann, um die Übung auf der anderen Seite auszuführen, indem Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes legen und Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie legen. Folgen Sie der gleichen Bewegung, aber drehen Sie dieses Mal nach rechts, um Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie zu bringen, bis sie sich berühren.

Sie können den Crossover-Crunch auch ausführen, ohne das Bein über das Knie zu kreuzen. Die Übung ist im Wesentlichen die gleiche, außer dass Sie beim Überqueren mit Ihrem Ellbogen Ihr gegenüberliegendes Knie nach oben bringen, um Ihren Ellbogen zu treffen.

Variationen und zunehmende Intensität

Wenn der Kern stärker wird und die Übung einfacher wird, ist es wichtig, dass Sie ihn verändern, um die Kernmuskeln weiterhin herauszufordern. Sie können dies tun, indem Sie die Übung an einem BOSU-Ball durchführen. Dies führt zu einer instabilen Oberfläche der Übung, die Ihre Muskeln dazu zwingt, sich anzupassen und das Gleichgewicht zu halten. Es baut auch Stabilisatormuskeln auf.

Um den Crossover-Crunch auf dem BOSU-Ball auszuführen, platzieren Sie Ihren Hintern auf seiner flachen Seite. Befolgen Sie die gleichen Schritte, um in Position zu kommen und die Übungsbewegung auszuführen.