Süßkartoffel-Falafel mit Za'atar-Joghurt-Sauce-Rezept

Carotinoide sind Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und vor Krebs schützen. Dieses Rezept verwendet Süßkartoffel als Basis für eine köstliche Pfanne gebratene Falafel. Die Falafel in einer Vollkorn-Pita mit einem kräftigen Spritzer kühler Tahini-Joghurt-Sauce und viel frischem knusprigem Gemüse und Kräutern servieren.

Zutaten

• 2 mittlere Süßkartoffeln
• 1,5 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1 Teelöffel gemahlener Koriander
• 1 Teelöffel Za'atar
• 1/4 Tasse gehackte frische Petersilie oder Koriander
• 2 Esslöffel frischer Zitronensaft (von einer halben Zitrone)
• 1 Tasse Kichererbsenmehl
• 1/4 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel Rapsöl zum Braten
• 1 Tasse fettarmer Joghurt
• 2 Esslöffel Tahini
• 1/2 Teelöffel Zitronenschale
• 1 Esslöffel Zitronensaft
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
• 1/2 Teelöffel Za'atar
• 1/4 Teelöffel Salz
• 2 Esslöffel gehackte Petersilie oder Koriander
• 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder zu einer Paste zerdrückt

Vorbereitung

1. Ofen auf 425F vorheizen.
2. Die Süßkartoffeln mit einer Gabel rundherum stoßen, in Folie einwickeln und 45 Minuten bis eine Stunde im Ofen backen, bis sie weich sind. Lass es abkühlen.
3. Schöpfen Sie das innere Fleisch der Süßkartoffeln heraus und geben Sie es in eine große Schüssel. Kartoffeln pürieren und Gewürze, Kräuter, Zitronenschale, Kichererbsenmehl, Zitronensaft und Salz hinzufügen.
4. Legen Sie die Mischung für 30 bis 60 Minuten in den Kühlschrank, um sie abzukühlen und zu straffen (Sie können dies auch im Voraus tun und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen).

1. Schöpfen Sie die Falafel-Mischung am gehäuften Esslöffel heraus und rollen Sie zu Kugeln.
2. Gusseisen oder schwere Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie 1 Esslöffel Rapsöl hinzu und geben Sie die Hälfte der Falafelkugeln dazu. Kochen Sie 3 Minuten pro Seite oder bis sie an den Außenseiten goldbraun und innen durchgegart sind. Wiederholen Sie dies mit dem restlichen Esslöffel Öl und Falafels.
3. So machen Sie die Joghurt-Sauce: Verquirlen Sie Joghurt, Tahini, Zitronenschale und Saft, Gewürze, Salzkräuter und Knoblauch. Schmecken und Gewürze nach Bedarf anpassen.
4. Die Falafels in einem Pita-Sandwich servieren oder mit einem Schuss Joghurt-Sauce, knackigem Gemüse und zusätzlichen Kräutern auf einem Salat servieren.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Versuchen Sie dieses Rezept mit 1,5 Tassen Kürbispüree anstelle der Süßkartoffel für eine ähnliche Farbe und ein ähnliches Nährwertprofil mit einem etwas anderen Geschmack.

Kann keine Molkerei haben? Anstelle der Joghurt-Sauce servieren Sie die Falafel mit zerdrückten frischen Kichererbsen mit roten Zwiebeln und Kräutern, hausgemachtem oder im Laden gekaufter Hummus oder eine Mischung aus gleichen Teilen Tahini-Paste und Wasser mit Zitronensaft und Knoblauch abschmecken.

Unternehmen haben? Anstatt die Falafel in ein Sandwich zu stopfen, erstellen Sie eine Mezze-Platte mit der Falafel und einer Reihe von Salaten im mediterranen Stil (denken Sie an Tomaten und Gurken, Tabouli oder Krautsalat).

Tipps zum Kochen und Servieren

Braten Sie die Süßkartoffel ein bis zwei Tage im Voraus, um die Herstellung der Falafel zu beschleunigen.

Verteilen Sie die weggeworfenen Süßkartoffelschalen auf einem Backblech, beträufeln Sie sie mit etwas Olivenöl und backen Sie sie in einem Ofen bei 350 ° C für 20 bis 30 Minuten, bis sich die Schalen zu leckeren, chipartigen Stücken zusammengefügt haben.

Die Tahini-Joghurt-Sauce enthält eine frische Knoblauchzehe, die einen scharfen pikanten Geschmack verleiht. Roher gepresster, gehackter oder zerkleinerter Knoblauch enthält die Zutaten für die Herstellung einer Verbindung namens Allicin, die zur Bildung einer Vielzahl von Organoschwefelprodukten beiträgt, die bei der Prävention chronischer Krankheiten wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. Wenn Sie Knoblauch hacken, der schließlich gekocht wird, lassen Sie ihn vor dem Kochen 10 Minuten auf der Theke ruhen, damit Sie das Alicin aktivieren können, bevor der Knoblauch die Hitze erreicht.

Dieses Rezept entspricht den Rezeptrichtlinien und Empfehlungen zur Krebsprävention des American Institute for Cancer Research.

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