Fartlek Training kann Ihr Laufen verbessern

Fartlek, ein schwedischer Begriff, der "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet, ist eine Form des Intervall- oder Geschwindigkeitstrainings, die Ihre Laufgeschwindigkeit und Ausdauer verbessern kann.

Beim Fartlek-Laufen ändern Sie Ihr Tempo während des gesamten Laufs und wechseln zwischen schnellen Segmenten und langsamen Jogging-Schritten. Im Gegensatz zum herkömmlichen Intervalltraining, das bestimmte zeitgesteuerte oder gemessene Segmente verwendet, sind die Fartleks unstrukturierter. Workrest-Intervalle können davon abhängen, wie sich der Körper anfühlt. Mit dem Fartlek-Training können Sie mit Tempo und Ausdauer experimentieren und Tempoänderungen erfahren.

Viele Läufer, vor allem Anfänger, genießen das Fartlek-Training, weil es schnelles Arbeiten erfordert, aber es ist flexibler und nicht so anspruchsvoll wie das traditionelle Intervalltraining. Ein weiterer Vorteil des Fartlek-Trainings besteht darin, dass es nicht auf einer Strecke durchgeführt werden muss und auf allen Arten von Gelände wie Straßen, Wegen oder Hügeln durchgeführt werden kann. Durch das Fartlek-Training wird das System etwas belastet, was zu höheren Geschwindigkeiten führt und die anaerobe Schwelle verbessert.

Wie mache ich Fartlek-Workouts?

Um ein Fartlek-Training durchzuführen, versuchen Sie, einige kurze, etwas höhere Pausen in Ihre normalen Läufe einzuführen. Halten Sie das schnellere Tempo für kurze Entfernungen oder Zeitintervalle wie 200 Meter oder 30 Sekunden aufrecht. Die Intervalle können während des Trainings variieren. Sie können sogar Markierungen wie Straßenlaternen oder Telefonmasten verwenden, um Ihre Segmente zu markieren.

Wenn Sie ein schnelles Segment abgeschlossen haben, verlangsamen Sie Ihr Tempo unter Ihr normales Lauftempo, bis Sie sich vollständig erholt haben und Ihre Atmung wieder normal ist. Fahren Sie dann mit dem normalen Tempo zurück und integrieren Sie später etwas kürzere Intervalle.

Beispieltraining

Ein Beispiel für ein Anfänger-Fartlek-Training würde folgendermaßen aussehen:

• 10-minütiges Aufwärmen in einem leichten Tempo
• 1 Minute ein (schnelles Tempo), 2 Minuten aus (leicht), 2 Minuten an, 1 Minute aus
• Wiederholen Sie den Fartlek-Satz 3 bis 4 Mal
• 10 Minuten Abkühlung in einem leichten Tempo

Denken Sie daran, dass das Fartlek-Training Freiform ist und Spaß macht. Wenn Sie einen Timer einstellen, ist dies nur ein Intervalltraining. Denken Sie an Landmarken auf Ihrem Lauf, die zu diesem Muster führen würden. Wenn Sie mit einem Freund laufen, denken Sie daran, die Auswahl von Landmarken abzuwägen, um mehr Variationen in Ihren Fartlek-Läufen hinzuzufügen.

Laufband Fartlek Workouts

Wenn Sie Ihr Geschwindigkeitsspiel nicht draußen genießen möchten, können Sie ein Laufband-Fartlek-Training durchführen. Wenn Sie während der Laufbandzeit fernsehen, können Sie Werbespots als Zeit verwenden, um in einen Sprint zu gehen. Im Fitnessstudio können Sie ein Spiel daraus machen und Ihren Sprint absolvieren, wenn eine neue Person auf eine Maschine kommt oder von ihr abkommt. Oder sprinten Sie während des Refrains der Songs in Ihrer Playlist oder wenn bestimmte Songs abgespielt werden. Dies kann helfen, die Langeweile des Laufbandes zu lindern.

Eine Vorsichtsmaßnahme besteht darin, dass Sie die Tasten auf Ihrem Laufband verwenden müssen, um das Tempo zu erhöhen oder zu verringern. Es kann sinnvoll sein, längere Zeiträume für jede Phase zu verwenden, damit Sie weniger Kontakt mit dem Bedienfeld haben.