Übungen und Aktivitäten, die mehr Kalorien verbrennen

Eines der Hauptziele eines Trainingsprogramms ist die Entwicklung und Aufrechterhaltung der kardiorespiratorischen Fitness. Viele Menschen nehmen an aeroben Aktivitäten teil, um ihren Gesundheitszustand zu verbessern, das Krankheitsrisiko zu reduzieren, die Körperzusammensetzung zu ändern und die körperliche Fitness zu verbessern. Es ist wichtig, eine Trainingsmethode zu wählen, bei der die großen Muskeln des Körpers kontinuierlich und rhythmisch verwendet werden und eine relativ konstante Intensität relativ leicht aufrecht erhalten werden kann. Es ist interessant festzustellen, dass nicht alle Bewegungsarten in Bezug auf den Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) vergleichbar sind. Bei der Auswahl eines Trainingsmodus sollten jedoch neben dem Energieverbrauch mehrere Faktoren berücksichtigt werden.

Klassifizierung der aeroben Übungsmodalitäten

Das American College of Sports Medicine (ACSM) klassifiziert aerobe Übungsmodi anhand der unterschiedlichen Fertigkeitsanforderungen der Aktivität. Die Gruppe I-Aktivitäten bieten eine konsistente Intensität und einen Energieaufwand, der nicht vom Qualifikationsniveau des Teilnehmers abhängt. Dazu gehören Aktivitäten wie Wandern, Radfahren, Joggen und simuliertes Treppensteigen. Bei Tätigkeiten der Gruppe II variiert der Energieverbrauch je nach der Leistungsfähigkeit der Person. Bei höheren Fähigkeiten kann eine Person härter und länger arbeiten und folglich mehr Kalorien verbrennen. Zu den Aktivitäten in dieser Kategorie gehören Aerobic-Tanz, Bank-Stepping, Wandern, Schwimmen und Wasseraerobic. Die Aktivitäten der Gruppe III, wie Basketball, Schlägersport und Volleyball, sind aufgrund des Leistungsbedarfs der Aktivität in Bezug auf den Energieverbrauch sehr unterschiedlich.Für eine langfristige kardiovaskuläre Gesundheit ist es wichtig, eine Vielzahl von Aktivitäten auszuwählen, die Herz, Lunge und Muskeln ausreichend stimulieren.

Überlegungen zum Übungsmodus

Zu den Faktoren, die bei der Auswahl einer Trainingsmethode zu berücksichtigen sind, gehören neben dem Energieverbrauch auch die persönlichen Interessen, die Verfügbarkeit von Ausrüstung und Einrichtungen, die körperlichen Bedürfnisse, das Verletzungsrisiko und die Fitnessziele. Daher ist die Auswahl der geeigneten Ausübungsart (en) für einen gleichbleibenden Energieverbrauch unerlässlich. Es ist sinnvoll zu erwähnen, dass mit steigender Menge und Intensität der körperlichen Betätigung zusätzliche gesundheitliche und gesundheitliche Vorteile erzielt werden.

Intensität der Übung: Optimierung des Energieverbrauchs

Ein wesentlicher Weg zur Optimierung des Energieverbrauchs besteht darin, die Intensität der Übung zu variieren. Es ist wichtig, einen Übungsmodus zu wählen, der eingestellt oder abgestuft werden kann, um das Herz-Atmungs-System zu überlasten. Zum Beispiel kann das Gehen des Laufbandes durch Erhöhen des Laufbandgehalts viel schwieriger werden. Die Intensität des Radfahrens kann durch Erhöhen des Pedalwiderstands erhöht werden. Durch das Hinzufügen eines Stufenaufstiegs zur Erhöhung der Schritthöhe kann die Intensität des Step-Aerobic-Trainings gesteigert werden. Außerdem kann durch die Wahl eines Modus, der Intervalle mit hoher Intensität ermöglicht, die mit Intervallen von niedriger bis mittlerer Intensität durchsetzt sind, der Energieverbrauch erhöht werden.

Ober- und Unterkörpermodalitäten

Einige Übungsmodi umfassen sowohl die Ober- als auch die Unterkörpermuskulatur wie Schwimmen, Rudern und simuliertes Skifahren. Obwohl diese Arten von Übungen mehr Muskeln beanspruchen, beanspruchen sie nicht notwendigerweise so viel Muskelmasse wie das Laufen und verbrauchen bei einer ähnlichen Intensität etwas weniger Kalorien. Beim Schwimmen wird jedoch weniger Druck auf die Knochen und Gelenke ausgeübt, wodurch sich die Schwimmer längere Zeit bewegen können, wodurch möglicherweise so viel Energie aufgewendet wird wie bei intensiverem Training. Für einige Übungsmodi für den Ober- und Unterkörper, wie simuliertes Skifahren, ist eine ziemlich kompetente Entwicklungsphase erforderlich, bevor die Vorteile des Energieverbrauchs vollständig erkannt werden.

Nicht gewichttragende versus gewichttragende Modalitäten

Radfahren und Liegeradfahren sind zwei sehr beliebte, nicht-tragende Übungsmodi, wohingegen Gehen und Joggen beliebte Übungen in der Kategorie der Belastungen sind. Bei derselben Intensität geben die meisten Personen mehr Kalorien aus, um eine tragende Tätigkeit auszuüben. Ein zusätzlicher Vorteil von Übungen, die das Gewicht tragen, ist die Aufrechterhaltung der Knochenmasse und die Verhinderung von Osteoporose. Bei Radfahren und Liegeradfahren treten jedoch weniger Traumata für Muskeln und Gelenke auf, die Herzfrequenz ist im Allgemeinen niedriger und daher sind längere Übungsphasen möglich.

Gehen gegen Laufen

Sowohl das Gehen als auch das Laufen erfordern sehr wenig Geschick und sind praktische Übungsmodi. Das zügige Gehen, eine der beliebtesten aeroben Aktivitäten in den USA, hat sich als vorteilhaft für die Gesundheit erwiesen. Beim Energieverbrauch werden beim Laufen aufgrund der erhöhten Intensität der Aktivität mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen. Steigender Eifer, den Energieverbrauch durch Laufen zu erhöhen, erhöht jedoch das Verletzungsrisiko für Füße, Knöchel, Knie und Rücken. Manche Personen tragen Handgewichte, um den Energieverbrauch beim Gehen zu erhöhen. Obwohl die Verwendung von Handgewichten die wahrgenommene Intensität der Übung erhöht, zeigen Untersuchungen, dass diese zusätzliche Ausrüstung den Energieverbrauch nicht zufriedenstellend erhöht.

Wahl des Übungsmodus: Die endgültige Entscheidung

Obwohl Forschungsergebnisse darauf schließen lassen, dass belastende Aerobic-Übungen bei einer selbst gewählten Intensität den höchsten Energieaufwand auslösen, wurden mehrere andere Überlegungen zur Auswahl eines Trainingsmodus erörtert. Aufgrund der großen Vielfalt an derzeit verfügbaren aeroben Trainingsgeräten ziehen es immer mehr Sportbegeisterte vor, mit verschiedenen Trainingsmodi zu trainieren, was einen hohen Bewegungsgenuss mit einem verringerten Risiko des Bewegungsapparates kombiniert.