Hill Workouts auf dem Laufband mit Steigung

Sie können die Neigungsfunktion Ihres Laufbands verwenden, um ein besseres Training zu erzielen. Laufbänder haben oft eine Steigungsfunktion, um das Gehen und Laufen im Freien zu simulieren. Einige haben auch eine Abstiegsfunktion, um den Abstieg zu simulieren. Durch Variieren der Steigung können Sie die Art des Trainings ändern oder Intervalle mit höherer Intensität hinzufügen. Sehen Sie sich die Vorteile und einige Beispieltrainings an, die von Trainer Lorra Garrick, CPT, entwickelt wurden.

Neigung einstellen

Bei vielen Laufbändern können Sie die Steigung während der Verwendung anpassen. Bei einigen Laufbändern müssen Sie diese Einstellung jedoch vornehmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Bei diesen müssen Sie aufhören, die Steigung zu ändern, und es ist nicht so einfach, ein Intervalltraining durchzuführen, bei dem sich die Steigung alle paar Minuten ändert. Überprüfen Sie das Laufband, bevor Sie mit dem Training beginnen, um zu sehen, wie Sie die Steigung einstellen können.

Vorteile von Treadmill Hill Workouts

Sie finden diese Vorteile, wenn Sie Ihrer Routine Hügel hinzufügen:

• Sie können Ihre Herzfrequenz bei niedrigeren Geschwindigkeiten auf ein höheres Niveau bringen und so in der von Ihnen gewählten Intensitätszone trainieren.
• Wenn Sie bei moderater Intensität langsamer vorgehen können, ist dies für Menschen von Vorteil, die sich von einer Verletzung erholen oder weniger auf die Gelenke wirken müssen.
• Bergauf Neigung rekrutiert die Haltungsmuskeln auf neue Weise und streckt Ihre Waden und Achillessehne. Wenn Sie Neigungen zum Neigen haben, werden Ihre Waden wahrscheinlich müde und können am nächsten Tag sogar wund sein.Sie werden auch Ihren Quadrizeps mehr trainieren, dh die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel sowie ein gutes Training für die Gesäßpartien in Ihrem Gesäß.
• Hill Workouts sorgen für Abwechslung und helfen Ihnen, die Langeweile auf dem Laufband zu bekämpfen.
• Sie werden mehr Kalorien pro Meile verbrennen, wenn Sie bergauf gehen. Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass Sie für jedes Prozent der Klasse Ihre verbrannten Kalorien um etwa 12 Prozent erhöhen.

Grundlagen des Tretmühlenhügel-Trainings

Verwenden Sie diese Techniken für Hügeltraining:

• Sich warm laufen: Wärmen Sie sich immer fünf Minuten lang bei flachem Gehen oder mit nur geringer Steigung und langsamer.
• Langsam ist gut: Wenn Sie einen Hügel hinaufklettern, werden Sie natürlich langsamer, aber Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung zeigen, dass Sie eine höhere Trainingsintensität haben als bei einer Neigung von Null. Lassen Sie diese Ihre Trainingsleistung und nicht die Geschwindigkeit messen.
• Bergauf-Technik: Verwenden Sie eine gute Haltung und machen Sie kürzere Schritte, wenn Sie mehr Steigung verwenden. Lehnen Sie sich nur leicht nach vorne und lehnen Sie sich nicht nach hinten.
• Lassen Sie die Handläufe los: Wenn Sie sich beim Steigen an den Schienen festhalten, werden Sie nicht so gut trainieren. Verwenden Sie eine gute Bergauf-Form mit der Geschwindigkeit, in der Sie laufen oder laufen können, ohne die Handläufe zu verwenden.
• Ändern Sie jeweils eine Sache: Die Intensität Ihres Lauftrainings hängt von Dauer, Steigung und Geschwindigkeit ab. Wenn Sie Steigungen hinzufügen, sollten Sie die Länge Ihres Trainings und die Geschwindigkeit, die Sie verwenden, gleich, kürzer oder langsamer halten. Mit zunehmender Steigungstoleranz können Sie Dauer und Geschwindigkeit ändern. Wenn Sie jedoch die Steigung ändern, behalten Sie die anderen beiden bei.

Steady-State-Laufband-Hill-Training

Ein stationäres Hügeltraining zielt darauf ab, die Herzfrequenz auf dem gewählten Niveau zu halten. Sie können dies mit einer einzelnen Einstellung oder durch Ändern Ihrer Einstellungen und der Geschwindigkeit tun.

• Experimentieren Sie nach dem Aufwärmen mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Steigungen, um die Einstellung zu finden, die Sie herausfordert, und ist dennoch überschaubar genug, um 30 Minuten durchzuhalten.
• Machen Sie im Laufe der Sitzung schnellere Spaziergänge bei niedrigen Steigungen und sehr langsame Spaziergänge bei höheren Steigungen, um Abwechslung zu gewährleisten.

Laufbandschwellenintervall-Training

Dieses Training bringt Sie in härteren und leichteren Intervallen auf eine hohe Intensität.

• Wärmen Sie sich 5 Minuten lang in einem leichten Tempo auf.
• Wählen Sie ein Tempo und eine Steigung, die Ihre Herzfrequenz auf 85 bis 92 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt. Verwenden Sie ein Herzfrequenzdiagramm, um diese Zahl zu finden, oder verwenden Sie einen Herzmonitor oder eine App.
• Gehen Sie 8 bis 85 Minuten bei 85 bis 92 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
• Verlangsamen oder reduzieren Sie die Steigung für 2 Minuten auf ein einfaches Niveau.
• Wiederholen Sie dies für 3 bis 4 Wiederholungen.

Laufband Intervalltraining mit Hügeln

Verwenden Sie Steigung auf dem Laufband für ein Intervalltraining. Das Intervall mit hoher Intensität bringt Sie zu einer kräftigen Anstrengung, dann werden Sie nach dem Erholungsintervall wieder zu Atem kommen.

• Intervalle können 30 Sekunden bis 10 Minuten dauern.
• Je kürzer das Intervall ist, desto schwieriger sollte es sein. Wenn Sie eine Minute verwenden, sollten Sie sich an dem Punkt befinden, an dem Sie am Ende der Minute nur in kurzen Worten sprechen können.
• Die Wiederherstellungsintervalle sind leicht genug, um Atem zu holen und können eine bis fünf Minuten dauern.
• Einige Laufbänder haben Intervallprogramme, aber sie können sowohl die Steigung als auch die Geschwindigkeit nicht gleichzeitig variieren. Es kann auch sein, dass die Steigung zwischen den Intervallen unterschiedlich ist, anstatt beide Extremwerte zu erreichen. In diesem Fall ist die manuelle Manipulation die beste Route.
• Wiederholen Sie die Intervalle drei bis zehn Mal, je nach Länge Ihres Trainings.
• Beenden Sie mit einer Abkühlzeit von fünf Minuten.