Standing Ab Workouts, ohne auf den Boden zu kommen

Wenn Sie die gleichen alten Crunches satt haben, wird dieses Stehtraining Ihren Kern auf ganz neue Weise herausfordern.Stehübungen sind funktioneller, effektiver und zielen auf alle Muskeln Ihrer Bauchmuskeln ab, um einen kräftigen, körpernahen Kern zu schaffen.

Typische Ab Übungen auf dem Boden

Eine Übung auf dem Boden ist sinnvoll - um Ihre Muskeln zu trainieren, müssen Sie sich in einer Position befinden, in der Ihre Muskeln direkt gegen die Schwerkraft arbeiten. Bei den Bauchmuskeln, die Sie am meisten interessieren (dem Rectus abdominis), bedeutet dies, sich hinzulegen und die Schultern gegen die Hüften zu knirschen, wobei die Schwerkraft gerade in die richtige Richtung Widerstand leistet. Von den effektivsten Bauchübungen werden alle bis auf eine im Liegen durchgeführt, darunter Fahrräder, Knallkniebeugen und Beinknirschen. Diese Übungen eignen sich am besten für die Rekrutierung all dieser Muskelfasern in den Bauchmuskeln. Mit der Umstellung auf ein funktionelles Training ist es jetzt klar, dass Sie starke Bauchmuskeln benötigen, nicht nur, wenn Sie auf dem Boden liegen, sondern für alle Bewegungen, die Sie jeden Tag ausführen.

Aufstehen für deine Bauchmuskeln

Das Problem ist, während Sie Gefühl als hätten Sie wirklich Ihre Bauchmuskeln trainiert, haben Sie oft ein funktionelleres Kerntraining verpasst, indem Sie so viel Energie auf Crunches konzentrieren. Es ist an der Zeit, einen neuen Weg zu suchen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln mit Übungen trainieren können, die effektiver und funktioneller sind und, noch besser, Sie vom Boden abbringen.

Der Körper als Ganzes zu arbeiten ist viel effektiver als der Versuch, verschiedene Muskelgruppen zu isolieren (wie Crunches). Das bedeutet für Ihre Bauchmuskeln, dass Kniebeugen und andere Bodenturnen während Ihrer Trainingsroutine immer noch einen festen Platz einnehmen. Stehende Arbeit kann Ihrem Training eine neue Tiefe und Dimension verleihen und Ihnen mehr als nur starke Bauchmuskeln, aber einen starken Kern verleihen.

Standing Ab Übungen

Die besten Übungen für stehende Bauchmuskeln umfassen das Bewegen Ihres Körpers durch mehrere Bewegungsebenen sowie Bewegungen wie Biegen, Drehen und Abstützen des Kerns. Es ist auch eine gute Idee, eine Mischung aus Steh- und Bodenübungen zu verwenden, um alle Kernmuskeln für einen kräftigen, geraden Rumpf zu treffen.

Im Folgenden sind nur einige Beispiele für stehende Übungen aufgeführt, die auf alle Muskeln des Kerns abzielen, einschließlich des Rectus abdominis, der inneren und äußeren Schrägflächen, des Querabdominis und der unteren Rückenmuskulatur. Viele dieser Übungen fordern auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus. Beide erfordern ein starkes Core-Engagement

Fertig machen

Für den Einstieg benötigen Sie ein Widerstandsband, verschiedene gewichtete Hanteln, einen Medizinball und eine Kettlebell.

• Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf
• Beenden Sie jede Übung wie gezeigt, und halten Sie jede Bewegung langsam und kontrolliert
• Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für ein längeres, intensiveres Training
• Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung stabil und vermeiden Sie Schwingungen oder Schwingungen

1

Medizinball-Kreise

Halten Sie einen Med Ball über dem Kopf und lehnen Sie sich nach rechts. Drehen Sie ihn an den Füßen, um den Körper zu drehen, während Sie den Ball nach rechts umkreisen. Fahren Sie im Kreis fort, bringen Sie den Ball nach vorne und drehen Sie ihn nach links. Drehen Sie ihn erneut auf die Füße, während Sie das Gewicht umkreisen. Wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

2

Stehende Side Crunch

Beginnen Sie im Stehen, den rechten Arm gerade nach oben in die Luft. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und bringen Sie das Knie langsam nach oben und nach außen, während Sie den rechten Ellbogen in Richtung des rechten Knies bewegen, und drücken Sie dabei die Schräglagen. Nehmen Sie den Arm nach oben und den Fuß nach unten und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

3

Crossover Crunch stehen

Stellen Sie sich mit den Händen hinter den Kopf und strecken Sie die Ellbogen aus. Bringen Sie das rechte Knie nach oben und quer über den Körper, während Sie sich durch den Oberkörper drehen, und die linke Schulter in Richtung der rechten Hüfte bringen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie die Bewegung langsam und kontrolliert halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

4

Diagonale Woodchops

Befestigen Sie ein Widerstandsband an einem stabilen Objekt in Bodennähe. Halten Sie das andere Ende und machen Sie einige Schritte, um die Spannung zu erhöhen. Halten Sie die Arme gerade, drehen Sie den Körper und halten Sie die Arme schräg nach oben, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken. Drehen Sie die Füße und drehen Sie die Hüften und Knie, während Sie sich drehen. Drehen Sie sich zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10-16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

5

Horizontal Woodchop

Wickeln Sie das Band in Hüfthöhe um ein festes Objekt und stehen Sie seitlich, wobei Sie die Griffe in beiden Händen halten. Halten Sie die Arme gerade und bringen Sie die Arme quer über den Körper. Drehen Sie sich langsam zur gegenüberliegenden Seite und ziehen Sie die Schrägen zusammen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

6

Vorder- und Rückseite Abbildung 8 Ausfallschritte

Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne in eine Longe, während Sie den Medizinball in einem halben Kreis nach rechts, nach unten und oben bewegen (die Hälfte der Bewegung von Figur 8). Treten Sie zurück, um zu beginnen, und treten Sie dann mit dem rechten Fuß in einen umgekehrten Schritt zurück. Bewegen Sie den Medizinball nach links, in einem halben Kreis nach unten und oben, um die Bewegung der Figur 8 zu beenden. Fahren Sie mit demselben Bein vor und zurück, bewegen Sie den Ball in einer Bewegung der Figur 8 für 16 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.

7

Statischer Ausfallschritt mit Rotationen

Beginnen Sie in einer Longe Position, rechtes Bein nach vorne, linkes Bein zurück. Halten Sie einen Medizinball mit ausgestreckten Armen. Halten Sie den Unterkörper stabil und drehen Sie ihn vom Rumpf aus, um die Arme über den Körper nach rechts zu bringen. Komm zurück in die Mitte und jetzt nach links, um die Bewegung langsam und kontrolliert zu halten. Wiederholen Sie dies für 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und führen Sie einen weiteren Satz von 8 Wiederholungen durch.

8

Overhead Kniebeugen

Stehen Sie in einer weiten Position und halten Sie in jeder Hand Hanteln. Nehmen Sie den rechten Arm nach oben und lassen Sie den linken Arm zum Boden hängen. Blick auf den rechten Arm (optional) in eine gedrungene Stellung, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie wieder nach oben, halten Sie den Arm hoch und wiederholen Sie den Vorgang für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.

9

Kettlebell Windmühlen

Halten Sie eine Kettlebell oder Hantel in der rechten Hand. Drehen Sie die rechten und linken Zehen nach vorne und nehmen Sie den linken Arm gerade nach oben. Lehnen Sie sich nach rechts, treten Sie mit der linken Hüfte heraus und beugen Sie das rechte Knie, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Behalten Sie den verlängerten linken Arm im Auge. Glätten und für 16 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Integriertes Kerntraining

Denken Sie daran, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nicht separat trainieren müssen. Das Kerntraining findet bei fast jedem Training statt, insbesondere beim Krafttraining. Jede Übung, bei der Sie Ihren Körper stabilisieren müssen, wenn Sie das Gewicht heben, wird Ihren Kern betreffen, insbesondere wenn Sie zusammengesetzte Übungen machen, bei denen der Oberkörper und der Unterkörper gleichzeitig betroffen sind. Einige Beispiele sind:

• Einbeinige Kreuzheben
• Side to Side Med Ball Lunges

Fügen Sie Ihrem Training weitere zentrale Herausforderungen hinzu, indem Sie die obigen Übungen ausprobieren oder Ihre eigenen Moves kombinieren. Sie können auch Übungen auf dem Gymnastikball machen, während Sie auf einem Bein stehen oder auf einer instabilen Oberfläche (wie einer BOSU). Ihre Bauchmuskeln werden nicht nur stärker und in der Lage sein, alle Bewegungen des Lebens zu bewältigen, Sie müssen auch keinen einzigen Crunch machen.