Das No Equipment Travel Workout

Dieses Training zielt auf den gesamten Körper ab und ist ideal für Reisende oder diejenigen, die nicht viel Platz oder Ausrüstung haben. Alles, was Sie brauchen, ist etwas mit einem kleinen Gewicht - ein dickes Telefonbuch, ein Rucksack oder sogar ein Koffer und ein Hocker oder Stuhl. Einige Übungen sind fortgeschritten, also seien Sie vorsichtig und passen Sie das Training an Ihre Fitness an.

Wie man

1. Wärmen Sie sich mit ein paar Minuten leichtem Cardio auf oder gehen Sie einige Stufen hinauf und hinunter.
2. Machen Sie jede Übung für die vorgeschlagene Zeit oder Wiederholungen, wiederholen Sie jede Übung 1-3 Mal oder führen Sie die Übung in einem Schaltkreisformat durch

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training durchführen, wenn Sie Verletzungen, Krankheiten oder andere Erkrankungen haben.Passen Sie die Übungen nach Bedarf an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele an. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie bei diesen Übungen etwas anderes als Hanteln halten.

Ausrüstung benötigt

Ein gewichteter Gegenstand, ein Stuhl

Empfohlenes Training

Schaltungsstil - Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang nacheinander durch, wobei zwischen den Übungen nur wenig Pause eingelegt wird. Wiederholen Sie die Schaltung bis zu 3 Mal, abhängig von Ihrer Zeit, Ihrem Fitness-Level und Ihren Zielen.

Versetzte Liegestütze

Versuchen Sie es mit einer anderen Version Ihres üblichen Pushups, indem Sie eine Hand in ein Telefonbuch (oder ein beliebiges anderes Objekt) und die andere auf den Boden legen. Senken Sie Ihre Knie oder Zehen (und Ihren Körper gerade) in einen Liegestuhl und drücken Sie ihn nach oben. Machen Sie so viel wie möglich in der vorgeschlagenen Zeit und wechseln Sie die Hände zur Hälfte.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern:Tun Sie die Liegestütze auf den Knien

Gute Morgen

Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halten Sie einen leicht gewichteten Gegenstand hinter dem Nacken. Wenn Sie sich in einem Hotelzimmer befinden, können Sie ein Telefonbuch oder ein anderes gewichtetes Objekt verwenden. Wenn Sie keine Ausrüstung haben, halten Sie einfach die Arme nach oben, um die Intensität zu erhöhen.

Halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie leicht gebeugt, kippen Sie von den Hüften und senken Sie den Oberkörper bis er sich parallel zum Boden befindet, sodass die Arme in einer Linie mit den Ohren bleiben. Anheben und wiederholen. Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung gestützt. Wenn Sie Rückenprobleme haben, überspringen Sie diesen Schritt.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern: Halte keine Gewichte

Hecht Schulter Liegestütze

Dies ist eine fortgeschrittene Übung, seien Sie also vorsichtig. Legen Sie Ihre Zehen auf eine Stufe oder einen Hocker und die Hände auf den Boden. Heben Sie Ihren Körper in eine Hechtposition mit Ihren Händen direkt unter den Schultern und der Oberseite Ihres Kopfes in Richtung Boden. Beugen Sie die Ellbogen und den Unterkörper zu einem Liegestuhl. Nach oben drücken und wiederholen. Die Bewegung wird auf einem Gymnastikball gezeigt, der noch weiter fortgeschritten ist, aber wenn Sie keinen Ball haben, reicht ein Stuhl oder sogar ein Bett aus.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern:Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden und die Knie sind angewinkelt

Hintere Fliege

Wenn die Füße hüftbreit auseinander liegen, kippen Sie von den Hüften ab, bis der Rücken flach und parallel zum Boden ist, absgespannt. Heben Sie die Arme mit den Daumen nach oben zur Schulter an. Senken und wiederholen. Fügen Sie für die Intensität Leichtgewichte hinzu, z. B. Wasserflaschen. Wenn dies Ihren Schultern weh tut, überspringen Sie es.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern:Halten Sie leichte Gewichte für mehr Intensität

Trizeps-Dips

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Hände neben den Oberschenkeln. Drücken Sie die Hüften nach oben und bringen Sie sie heraus. Dabei streichen Sie die Bank nur mit gebeugten Knien. Beugen Sie die Ellbogen und den Unterkörper nach unten (bleiben Sie in der Nähe der Bank), bis die Ellbogen 90 Grad betragen. Nach oben drücken und wiederholen. Glätten Sie die Beine für mehr Intensität.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern:Stützen Sie die Füße auf einem Stuhl für mehr Intensität

Trizeps One bewaffnete Liegestütze

Legen Sie sich auf die linke Seite, Hüften und Knie gestapelt. Wickeln Sie den linken Arm so um den Torso, dass die linke Hand auf der rechten Taille ruht. Legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, die Handfläche parallel zum Körper. Drücken Sie den Trizeps und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Senken und wiederholen Sie den Vorgang für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern:Lassen Sie den unteren Arm auf dem Boden, um mehr Hebelwirkung zu erzielen

Zehenspitzen-Kniebeugen

Wenn die Füße breiter als die Hüften sind, hocken Sie sich hin und legen Sie die Hände in das Telefonbuch. Erheben Sie sich mit den Zehenspitzen. Bleiben Sie auf Zehenspitzen und Fingerspitzen, heben Sie die Hüften zur Decke hoch und strecken Sie die Knie so weit wie möglich. Setzen Sie sich in die Hocke und wiederholen Sie den Vorgang, während Sie sich die ganze Zeit in den Zehenspitzen aufhalten. Ändern Sie, indem Sie die Hände höher legen (auf einen Stuhl oder ein Bett).

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern:Machen Sie regelmäßig Kniebeugen, die Gewicht halten

Overhead Lunges

Stehen Sie in gespaltener Haltung mit Füßen in einem Abstand von ca. 3 Fuß. Halten Sie etwas mit Gewicht fest (Hanteln sind abgebildet, aber wenn Sie keine Ausrüstung zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit einem Telefonbuch oder sogar Ihrer Aktentasche oder Ihrem Rucksack). Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Longe. Bringen Sie beide Knie in einem Winkel von 90 Grad, das vordere Knie hinter den Zehen. Halten Sie das Gewicht über dem Kopf, drücken Sie es nach oben und wiederholen Sie es für alle Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern:Die Gewichte für weniger Intensität abgraben, für mehr Intensität mehr hinzufügen

Kniebeugen mit Beinheben gebeugt

Beugen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken und der Bauchmuskulatur. Nimm das linke Bein zur Seite, zehe auf den Boden und beuge das rechte Knie in eine Hocke. Richten Sie das rechte Bein aus, während Sie das linke Bein ein paar Zentimeter über dem Boden anheben. Halten Sie Hüfte, Knie und Fuß in Ausrichtung und zeigen Sie nach vorne.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden auf jeder Seite

Intensität ändern:Kniebeugen Sie so tief wie möglich, halten Sie das Bein die ganze Zeit über angehoben.

Schräge Ab fegt

Sitzen Sie mit gebeugten Beinen, den Rücken gerade, die Arme gerade nach vorne ausgestreckt. Ziehe die Bauchmuskeln zusammen und bewege den rechten Arm in einer Halbkreisbewegung nach unten und nach hinten, wobei der Rumpf ein paar Zentimeter zurückgelehnt wird. Setzen Sie sich wieder auf und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Wiederholungen / Sätze / Dauer: 30-60 Sekunden

Intensität ändern:Setzen Sie sich höher, um die Intensität zu reduzieren, und halten Sie die Arme gebeugt.