Das MMA-Training, das Sie zu Hause machen können

Du musst nicht Sein ein professioneller MMA-Kämpfer, der ein paar Runden zu Hause macht, aber Sie könnte Profitieren Sie von einem MMA-Training, das von einem professionellen Kämpfer entworfen wurde. Chris Camozzi, ein 18-maliger UFC-Veteran, der ständig für seinen nächsten großen Kampf trainiert, entwickelte das folgende Programm, um Ihnen ein MMA-Trainingserlebnis zu geben, das Sie zu Hause ausprobieren können. Alles, was Sie brauchen, ist ein schwerer Sack, Boxhandschuhe, Packungen und ein Springseil, um Ihre Konditionierungsroutine in Gang zu bringen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine schweren Taschen oder Handschuhe haben, lesen Sie die "Bonusrunde" am Ende dieses Artikels. Es handelt sich um ein gerätefreies Training, das die Herzfrequenzänderungen von MMA-Kämpfern nachahmen soll Erfahrung während eines großen Kampfes.

1

Springseil

Es ist wichtig, Ihre Herzfrequenz zu Beginn Ihres Trainings zu erhöhen, und Seilspringen ist eine ausgezeichnete Option, die Herz-Kreislauf-Training mit Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Koordination kombiniert. "Ich mache gerne fünf 5-Minuten-Runden Springseil mit einer Minute Ruhe zwischen den beiden Runden ", sagt Camozzi, obwohl er zugibt, dass dies für Anfänger schwierig sein kann.

Wenn Sie noch keine Erfahrung mit Seilspringen haben, schlägt Camozzi vor, Sie beginnen mit fünf 1-minütigen Runden mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen. "Sie möchten, dass es schwierig ist, aber es sollte nicht so schwer sein, dass es Ihr Training beendet. Finden Sie das Gleichgewicht, basierend auf Ihrem Fitness-Level, wenn Sie mit dem Training beginnen", sagt er.

Fortgeschrittene Option:

• 5 Minuten Seilspringen
• 1 Minute Pause
• Fünfmal wiederholen

Zwischenoption:

• 3 Minuten Seilspringen
• 1 Minute Pause
• Fünfmal wiederholen

Anfänger Option:

• 1-minütiges Springseil
• 1 Minute Pause
• Fünfmal wiederholen

Wenn Sie Ihre Springseilrunden abgeschlossen haben, machen Sie eine Wasserpause, wickeln Sie Ihre Hände ein und ziehen Sie Ihre Handschuhe an. Diese Pause sollte so schnell und effizient wie möglich gehalten werden.

2

Shadow Box

Der Shadowboxing-Teil Ihres Trainings ist optional, abhängig von der Zeit, die Sie zur Verfügung haben. Shadowboxing ist ziemlich unkompliziert - Sie sparren mit einem imaginären Partner, schlagen Schläge und bewegen sich in einem imaginären Ring.

Aber nur weil es ein einfaches Training ist, heißt das nicht, dass Sie es leicht nehmen sollten. Camozzi betont, dass Sie sich selbst schubsen sollten, indem Sie schnell mit schnellen Schlägen und viel Fußarbeit arbeiten. "Sie werden es nach dem Schattenboxen in den Beinen spüren, und das wollen wir", sagt er. "Stell dir vor, wie du dich im Ring bekämpfst. Keine Hände fallen oder herumgehen und hier und dort eine Combo werfen."

Camozzi absolviert in der Regel zwei bis drei, 5-minütige Runden schnellen Shadowboxing und Bewegung. Wenn Sie nur wenig Zeit haben, können Sie sich für eine einzelne, fünfminütige Runde entscheiden, oder Sie können sich ganz von Ihrer Routine trennen und direkt zur schweren Taschenarbeit übergehen.

Alle Ebenen:

• 5 Minuten Schattenboxen in einem schnellen Tempo
• 1 Minute Pause
• Wiederholen Sie null bis dreimal

3

Schwere Taschenarbeit

Schwere Bag-Arbeiten können von Ihnen selbst oder mit einem Partner erledigt werden - Sie haben die Wahl, aber das Partnertraining macht mehr Spaß.

Camozzis typische Routine für schwere Taschen besteht aus drei 5-Minuten-Runden, auf die jeweils 1 Minute Pause folgt. Jede Runde konzentriert sich auf einen anderen Aspekt des Trainings. "Ich beginne gerne mit einer 5-minütigen Runde nur Boxen, nur mit den Händen. Dies sollte in einem hohen Tempo mit einer hohen Anzahl von Schlägen erfolgen", sagt er und fügt hinzu, dass Sie Ihre Geschwindigkeit und Leistung mischen sollten, um zu arbeiten Langstrecken- und Nahbereichsstempel. "Viele Male werfe ich schnell drei- bis vier-schlagende Combos und mache einen dieser Schläge so hart, wie ich kann. Es ist gut, den Rhythmus zu ändern."

Die zweite, 5-minütige Runde ähnelt in ihrer Funktion der ersten, konzentriert sich jedoch ausschließlich auf das Knien und Treten von Bewegungen anstelle von Boxen. "Ich tritt tief, hoch und in der Mitte und verdopple oft meine Tritte - was bedeutet, dass ich einen linken Tritt, einen linken Tritt, so schnell wie möglich nacheinander", sagt Camozzi. "Ich mische auch hoch und niedrig. Ich könnte einen niedrigen linken Tritt sofort gefolgt von einem hohen rechten Tritt werfen." Es geht darum, das Tempo und die Lautstärke für die gesamte 5-Minuten-Runde hoch zu halten, aber Sie können jederzeit kreativ werden.

Die dritte 5-Minuten-Runde bringt alles zusammen und kombiniert Schlagen und Treten. Das wird Sie erschöpfen, aber geben Sie Ihr Bestes, um Ihre Intensität aufrecht zu erhalten - es sind nur 5 Minuten Gesamtarbeit. "Keine Einzelschläge zu werfen!" Camozzi betont. "Ich werfe alle Combos und mische Geschwindigkeit und Kraft während der gesamten Runde. Hohe, niedrige, harte, schnelle, doppelte Schläge, verbrennen Muskeln und Lungen."

Gönnen Sie sich in jeder der 5-Minuten-Runden eine Minute, um sich auszuruhen. Sie können dies als totale Ruhe oder aktive Ruhe nehmen, je nachdem, wie Sie sich fühlen. Camozzi verwendet zum Beispiel seine minutenlangen "Pausen", um Kernarbeit zu leisten. "Ich mache Crunches oder ich setze mich hin, wickle meine Beine um die Tasche und mache Situps mit zwei leichten Schlägen an jedem Situp."

Wenn Sie alle drei Runden absolviert haben, gönnen Sie sich eine 2- bis 3-minütige Wasserpause, bevor Sie fortfahren.

Alle Ebenen:

• 5-minütige Stanzrunde, schnelles Tempo und hohes Volumen
• 1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
• 5 Minuten Kick-Runde, schnelles Tempo und hohe Lautstärke
• 1 Minute Pause (aktiv oder passiv)
• 5 Minuten Tritt- und Schlagrunde, schnelles Tempo und hohes Volumen
• 2-3 Minuten Pause und Wasserpause

4

Die Burn Out-Runde

oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch

Die Burnout-Runde ist wie ein abschließender, intensiver Kampf zwischen Ihnen und der Tasche. Sie können dies alleine oder mit einem Partner tun, obwohl die meisten Workouts mehr Spaß machen (und herausfordernd), wenn Sie einen Partner haben, der Sie anspornt. "Wenn Sie es alleine tun, müssen Sie sich wirklich herausfordern", sagt Camozzi.

Alle Ebenen:

Stellen Sie eine Intervallzeit-App so ein, dass fünf Intervalle von 30 Sekunden und 30 Sekunden Pause ausgeführt werden. Wenn Sie ohne Partner trainieren, werden Sie sich während der 30-sekündigen Arbeitszeit so stark wie möglich vorwärts bewegen und dann während der 30-sekündigen Ruhephase ausruhen. Wenn Sie mit einem Partner arbeiten, schalten Sie einfach aus, einer von Ihnen erledigt Ihre Arbeit während des Arbeitsintervalls und der andere erledigt Ihre Arbeit während des Ruheintervalls:

• 30 Sekunden schlägt so schnell und hart wie möglich
• 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
• 30 Sekunden treten so schnell und hart wie möglich
• 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
• 30 Sekunden schlägt so schnell und hart wie möglich
• 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
• 30 Sekunden treten so schnell und hart wie möglich
• 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)
• 30 Sekunden schlägt so schnell und hart wie möglich
• 30 Sekunden Pause (oder Ihr Partner führt sein Arbeitsintervall durch)

5

Kernarbeit und Liegestütze

Wenn Sie Zeit haben, machen Sie zwei bis drei Sätze von Liegestützen, und tun Sie so viel wie möglich für jeden Satz, während Sie die Form behalten. Beenden Sie Ihr Training mit einer Reihe von Bauchübungen, einschließlich Planken, Sit-ups und Medizinball schräg Drehungen und Beinheben. Dies ist eine großartige Gelegenheit, die Brust und die Bauchmuskeln richtig anzusprechen. Das Hinzufügen von nur 5-10 Minuten ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge abzuschließen.

6

Bonusrunde: Der gerätefreie Konditionierungskreis

Wenn Sie keinen schweren Sack haben oder ein Training benötigen, das Sie in einem Hotelzimmer oder auf kleinem Raum durchführen können, machen Sie sich keine Sorgen, es gibt eine Lösung. Laut Matt Marsden, einem Fitnesstrainer am Beacon College in Leesburg, Florida, der einen Trainings- und Trainingshintergrund im brasilianischen Jiu-Jitsu, Judo, Boxen, Muay Thai und Tae Kwon Do hat, ist diese Art von Training sehr schön Für MMA-Kämpfer üblich, weil sie häufig reisen und manchmal außerhalb des typischen Fitnessbereichs trainieren müssen.

Marsden macht auch deutlich, dass Körperkonditionierungstrainings für das MMA-Training genauso wichtig sind wie das Schlagen in den Ring. "Wenn es eine Sache in diesem Sport gibt, ist es sicher, dass sich Ihre Herzfrequenz im Verlauf einer fünfminütigen Runde aufgrund der vielen Kampfstile, die ein Kampf annehmen kann, mehrmals ändert. Er kann als Boxkampf beginnen, in den Sie sich bewegen können Olympia-Wrestling, dann zurück zu den Füßen ", sagt Marsden. "Um auf diese Weise zu trainieren, nehmen Sie die Idee von Wiederholungsplänen, machen Sie sie zusammen und werfen Sie sie in den Papierkorb. Es gibt keine Wiederholungen mehr, sondern nur Zeitrunden."

Der Weg durch eine Reihe von zeitlich festgelegten Konditionierungsrunden ist eine hervorragende Möglichkeit, die Ausbildung der MMA-Kämpfer nachzuahmen. Marsden bietet beispielsweise das folgende Training als gutes Beispiel an:

• 1-minütige Liegestütze
• 1-minütige Bergsteiger
• 1 Minute Planke
• 1 Minute Burpees
• 1-minütige Crunches

Ruhen Sie sich nach Abschluss der 5-Minuten-Runde (wie in einem MMA-Kampf) für 1 Minute aus, und wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie drei Gesamtrunden der Rennstrecke abschließen.

Nach Abschluss der drei Körpergewichtsrunden schlägt Marsden vor, dass Sie die letzte Runde mit hoher Intensität beenden. Führen Sie fünf bis zehn Intervalle von 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause durch, in denen Sie während der 30 Sekunden Arbeit so schnell wie möglich sprinten oder springen.

Marsden fügt hinzu, dass diese Art von Körpergewichtskreislauf von Natur aus flexibel ist. Sie können also die Übungen beliebig mischen, wie Sie möchten. Er hat nur ein Wort der Vorsicht: "Fühlen Sie sich frei, um die Bewegungen zu ändern, aber achten Sie auf die Variation der Übungen, um die Herzfrequenzänderungen zu maximieren", sagt er. "Damit meine ich, dass Sie nicht drei hochintensive Bewegungen machen, bevor Sie mit zwei Runden von Planken mit niedrigerer Intensität und Flatterntritten enden." Wechseln Sie stattdessen zwischen Übungen mit höherer und niedrigerer Intensität, wenn Sie Ihren Körpergewichtskreislauf planen.

Ein Wort von DipHealth Fit

Natürlich kann kein MMA-Workout zu Hause den Adrenalinschub beim Nachmachen mit einem anderen Kämpfer vollständig nachahmen. Wenn Sie das Training in gemischten Kampfsportarten ernst meinen, sollten Sie in Ihrer Nähe eine Einrichtung mit Trainern finden, die Ihnen dabei helfen kann, die spezifischen Fähigkeiten zu erwerben, die Sie benötigen, um sich in drei harten Runden zu kämpfen. Es geht nicht nur darum, hart zu schlagen oder einen soliden Tritt zu werfen, man muss lernen, zu ringen und zu ringen, wie man aus Griffen herauskommt und wie man einen Schlag macht, ohne zu zögern. Zu Hause können Sie nur so weit gehen.